Hệ thống miễn dịch của bạn có thể sử dụng tất cả sự trợ giúp mà nó nhận được. Ngay cả khi không bị bệnh, việc giữ cho khả năng miễn dịch của bạn ở trạng thái tốt là một ý tưởng thông minh.

Ngoài việc thực hành các thói quen lành mạnh đã được nghiên cứu kỹ lưỡng như ngủ đủ giấc, ưu tiên tập thể dục, xây dựng mối quan hệ và gắn kết với cộng đồng cũng như sử dụng các chiến lược giảm căng thẳng, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình bằng cách nạp nhiều các thực phẩm quen thuộc dưới đây.

Tỏi và hành tây

Erin Palinski-Wade, người sáng lập Trung tâm Dinh dưỡng & Sức khỏe Vernon tại New Jersey cho biết, tỏi có mùi đặc biệt từ các hợp chất lưu huỳnh, cho dù bạn có thích mùi thơm này hay không thì nó vẫn mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe và phản ứng miễn dịch của bạn.

Trong khi đó, hành tây có một chất gọi là quercetin, giúp điều chỉnh phản ứng histamine và chứa các đặc tính chống vi-rút.

Sữa chua

Palinski-Wade cho biết: “Sữa chua rất giàu men vi sinh, loại vi khuẩn tốt hỗ trợ sức khỏe đường ruột, trong khi đó một phần lớn hệ thống miễn dịch thực sự nằm ở đường tiêu hóa".

Để tránh nạp thêm đường vào cơ thể, hãy chọn sữa chua nguyên chất, không đường. Nếu bạn không thích ăn sữa chua, bạn có thể thử các thực phẩm lên men khác.

Thực phẩm lên men và chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả là prebiotic, giúp nuôi dưỡng men vi sinh trong ruột của chúng ta.

Hải sản

Palinski-Wade cho biết, axit béo Omega-3 có trong một số loại cá - chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu - giúp tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch.

Ngoài ra, DHA, một loại Omega-3, có thể làm tăng hoạt động của các tế bào bạch cầu, giúp tăng cường hơn nữa khả năng miễn dịch.

Protein lành mạnh tăng cường các tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật

Giới nghiên cứu cho rằng kẽm - một khoáng chất có nhiều trong các loại thịt như hàu, thịt gia cầm, hải sản, thịt bò và thịt cừu - hoạt động cùng với protein có trong thịt để tăng cường hệ thống miễn dịch. Theo một nghiên cứu, một số loại tế bào miễn dịch, bao gồm cả bạch cầu, không thể hoạt động nếu không có kẽm.

Cho dù bạn nhận protein từ thịt nạc hay thực phẩm thuần chay, hãy đảm bảo bạn nhận được một ít kẽm trong mỗi bữa ăn để duy trì năng lượng và sức khỏe của bạn.

Sôcôla đen

Theo một nghiên cứu năm 2022, rất nhiều vitamin và khoáng chất đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, nhưng nổi bật nhất là magiê.

Hệ thống miễn dịch của bạn được tạo thành từ nhiều thành phần, bao gồm các protein như kháng thể, tế bào lympho và đại thực bào, tất cả đều phối hợp với nhau để đẩy lùi virus.

Palinski-Wade lưu ý rằng magiê đóng một vai trò quan trọng bằng cách cải thiện chức năng của từng loại protein này.

Ví dụ, nghiên cứu trước đây đã chứng minh magiê giúp tế bào lympho liên kết với những kẻ xâm lược (virus) để chúng có thể bị loại bỏ khỏi cơ thể và giúp ngăn ngừa các kháng thể bị suy yếu.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho biết, sôcôla đen chứa 70 đến 85% ca cao (chứa lượng lớn magiê trong đó). Điều này khiến sôcôla đen trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt.

Cam quýt, rau lá xanh và các loại hạt

Palinski-Wade cho biết vitamin C có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa và giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy, stress oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa lành mạnh và các chất có hại gọi là gốc tự do trong cơ thể.

Một nghiên cứu đã chứng minh stress oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau.

Là một loại chất chống oxy hóa, vitamin C có tác dụng loại bỏ gốc tự do và tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ chức năng tế bào, cùng với nhiều lợi ích khác.

Thực phẩm có vitamin C bao gồm cam, chanh, dâu tây, quả việt quất, cà chua, bông cải xanh, các loại rau lá xanh như cải xoăn và ớt chuông.

Để giúp giữ lại vitamin C trong thực phẩm, hãy thưởng thức chúng ở dạng thô khi có thể. Theo một nghiên cứu, vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy việc nấu nướng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng này mà cơ thể bạn có thể hấp thụ.

Ngoài ra, các loại hạt cung cấp vitamin E, selen và magiê - tất cả các chất giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện khả năng chống lại vi khuẩn và vi rút của cơ thể.

Một điều bạn cần nhớ là việc kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết khi nói đến các loại hạt. Chúng là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chứa nhiều calo, vì vậy việc ăn quá nhiều có thể góp phần làm tăng cân.

Nếu bạn không thích các loại hạt thì dầu thực vật, rau bina và bông cải xanh (có rất nhiều vitamin E) sẽ là lựa chọn thay thế hữu ích.