Lượng natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính vào khoảng 200 - 500mg/ngày (tương đương 0,5 - 1,25g muối).
Giảm muối ngăn ngừa nguy cơ nhiều bệnh
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối tối đa mà một người trưởng thành có thể tiêu thụ là 5g/ngày. Một thìa 5g muối có chứa khoảng 2.000mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong ngày với một người trưởng thành.
Hiện nay, người Việt Nam đang ăn khoảng 12-15g muối/ngày, cao gấp 2-3 lần khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới. Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến nhiều hệ lụy. Dư thừa natri có thể làm tăng huyết áp đáng kể và điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Ăn quá mặn khiến cơ thể bị giữ nước và do đó bị phù nề. Lượng muối dư thừa làm huyết áp tăng và do đó dẫn đến các bệnh tim mạch như suy tim, đột quỵ,.... và các bệnh thận.
Tiêu thụ quá nhiều muối cũng thúc đẩy loãng xương, nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư dạ dày. Dư thừa natri cũng có thể làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn, bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh béo phì.
Muối cũng có sẵn trong thực phẩm
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, lượng natri có hai nguồn gốc, từ tự nhiên có trong thực phẩm và chủ yếu từ việc bổ sung thêm muối và các gia vị mặn khi chế biến thức ăn, khi chấm thức ăn.
Trong các thực phẩm tự nhiên, natri có ở thuỷ, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa… Trong 100g thực phẩm, lượng natri có như sau: cua bể (316 mg), cua đồng (453 mg), tôm đồng (418 mg).
Đối với sữa, hàm lượng natri cũng gần tương đương với thuỷ, hải sản: Trong 100g sữa bò tươi chứa 380 mg, sữa bột toàn phần là 371 mg…
Các loại thịt chứa lượng natri thấp hơn, trong 100g ăn được, thì lượng natri có như sau: Thịt gà ta (70 mg), thịt lợn (76 mg), thịt bò loại 1 (83 mg)...
Thực phẩm tự nhiên có lượng natri thấp chủ yếu là các loại trái cây và rau, nhưng là nguồn cung cấp lượng kali cao. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít rau quả thường có nhiều Na.
Cách để kiểm soát lượng muối ăn
Bạn có thể hạn chế lượng natri nạp vào hàng ngày bằng những cách đơn giản dưới đây:
- Rửa rau quả đóng hộp: Khi bạn ăn rau quả đóng hộp, hãy rửa chúng bằng nước sạch trước khi ăn vì hầu hết các loại thức ăn đóng hộp thường chứa một lượng muối nhất định.
- Cho muối vào món ăn trong khi nấu chỉ 1 lần:Để kiểm soát mức tiêu thụ muối của bạn, nên luôn cho muối vào các món ăn trong khi nấu và chỉ một lần. Nhiều người có thói quen ướp gia vị vào thức ăn và thêm muối sau đó, như vậy, lượng muối vừa tăng lên nhiều hơn và không được phân bổ đều.
- Nên thay muối bằng chanh: Tại sao đây là cách tốt để tiêu thụ ít muối hơn? Bởi vì trong lưỡi, các thụ thể vị mặn và axit rất gần nhau. Vì vậy, khi ăn chanh bạn có cảm giác có vị mặn trong miệng, gần giống như muối.
- Tự làm các viên nước dùng: Nếu bạn là người yêu thích các viên nước dùng có sẵn, hãy lưu ý rằng những viên này chứa một lượng lớn muối. Do đó, tốt hơn là bạn nên tự chuẩn bị những viên nước dùng để giảm lượng muối tiêu thụ.
- Tự làm bánh mì: Bánh mì là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều muối nhất. Một miếng bánh mỳ baguette nặng 30g cung cấp 0,55g muối; 2 lát bánh mì sandwich công nghiệp tương đương với lượng muối ăn vào là 0,56g. Tự làm bánh mì cho phép bạn tiêu thụ ít muối hơn. Nếu bạn không thích làm bánh, tốt hơn hết là không nên tiêu thụ quá 30g bánh mì mỗi ngày, tránh bánh mì công nghiệp và bánh mì sandwich, bánh mì gói...
- Tránh một số món ăn tại nhà hàng: Nếu bạn thường ăn ở nhà hàng, những món ăn như hun khói, sốt kem, chiên, ngâm nước muối, ướp sẽ rất khó kiểm soát được lượng muối gia giảm. Vì vậy, thay vì ăn những món trên, hãy ưu tiên các món ăn được chế biến theo phương pháp hấp, luộc. Đọc kỹ nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.
- Không ăn thực phẩm chế biến và siêu chế biến: Cố gắng ăn càng ít càng tốt các loại thực phẩm được chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, thịt đóng hộp, cá đóng hộp, pizza, bim bim… bởi chúng chứa rất nhiều muối. Đây cũng là những thực phẩm nên hạn chế chấm thêm gia vị chứa muối trong khi ăn.
- Hạn chế các loại nước chấm trên bàn ăn: Nguồn natri tiêu thụ hàng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm… được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm và quá trình chấm trên bàn ăn. Do đó bạn không nên để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn.Tốt hơn là nên cho vào một hộp nhỏ một lượng muối để phân bổ cho các bữa ăn trong ngày, lý tưởng nhất là 5g nếu bạn chỉ ăn sản phẩm tự làm, ít hơn nếu bạn mua sản phẩm công nghiệp.
