Vitamin D là dưỡng chất đóng vai trò then chốt trong quá trình hấp thụ canxi và phốt pho, giúp hình thành hệ xương, răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tăng trưởng tế bào, tăng cường chức năng thần kinh, hệ miễn dịch và giảm phản ứng viêm.

Ở trẻ nhỏ, đặc biệt trong giai đoạn 1-2 tuổi khi cơ thể phát triển nhanh, thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến chiều cao, khiến trẻ chậm mọc răng, dễ quấy khóc và tăng nguy cơ còi xương.

Theo GoodRx, một số thực phẩm dưới đây chứa lượng vitamin D rất dồi dào có thể giúp cơ thể đáp ứng tốt hơn nhu cầu hàng ngày.

Các loại cá béo

Các loại cá béo vẫn là nhóm thực phẩm giàu vitamin D hàng đầu. Một khẩu phần khoảng 85 g cá hồi sockeye nấu chín có thể cung cấp khoảng 570 IU vitamin D, trong khi cá hồi vân chứa tới 645 IU.

Ngoài vitamin D, nhóm thực phẩm này còn giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Lòng đỏ trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong hầu hết gia đình. Phần lớn vitamin D của quả trứng nằm ở lòng đỏ, với khoảng 40-50 IU mỗi lòng đỏ. Hàm lượng này có thể cao hơn ở những quả trứng từ gà được nuôi thả hoặc được bổ sung vitamin D trong thức ăn.

Mặc dù không phải nguồn vitamin D quá dồi dào, trứng vẫn là lựa chọn dễ tiếp cận, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Phần lớn vitamin D của quả trứng nằm ở lòng đỏ, với khoảng 40-50 IU mỗi lòng đỏ. Ảnh: Shutterstock.

Ngũ cốc ăn sáng

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung thêm các dưỡng chất quan trọng như sắt, chất xơ, magie, vitamin nhóm B và vitamin D. Khi lựa chọn sản phẩm, các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc đa cốc giàu chất xơ, đồng thời hạn chế các loại chứa nhiều đường bổ sung.

Một khẩu phần ngũ cốc tăng cường vitamin D thường cung cấp khoảng 80 IU vitamin D. Kết hợp ngũ cốc với sữa hoặc sữa chua trong bữa sáng không chỉ giúp tăng lượng vitamin D hấp thu mà còn mang lại nguồn năng lượng và dưỡng chất cần thiết để khởi đầu ngày mới.

Gan bò

Gan bò cũng là nguồn vitamin D tự nhiên đáng chú ý. Một khẩu phần khoảng 85 g gan bò cung cấp khoảng 42 IU vitamin D. Dù không quá cao, gan bò lại rất giàu sắt, vitamin B12 và protein. Tuy nhiên, do chứa nhiều cholesterol và vitamin A, thực phẩm này nên được tiêu thụ ở mức hợp lý.

Sữa và các sản phẩm sữa

Một cốc sữa bò được tăng cường vitamin D thường cung cấp khoảng 120 IU vitamin D. Do vitamin D là dưỡng chất tan trong chất béo, cơ thể hấp thu hiệu quả hơn khi được tiêu thụ cùng với chất béo. Vì vậy, lựa chọn sữa nguyên kem có thể giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng vitamin D có trong sữa.

Ngoài vitamin D, sữa bò còn cung cấp canxi, protein và nhiều dưỡng chất cần thiết khác, góp phần duy trì sức khỏe xương, răng và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp. Đây là một trong những cách đơn giản và thuận tiện để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn hàng ngày.

Nước cam

Nước cam thường được biết đến là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Chỉ một cốc nước cam đã có thể đáp ứng hơn 100% nhu cầu vitamin C khuyến nghị hàng ngày của cơ thể.

Tuy nhiên, khi được bổ sung vitamin D, nước cam cũng trở thành một nguồn cung cấp dưỡng chất này khá tốt. Một khẩu phần khoảng 240 ml nước cam tăng cường vitamin D thường chứa khoảng 100 IU vitamin D, tương đương khoảng 15% nhu cầu vitamin D hàng ngày của phần lớn người trưởng thành.

Đậu phụ

Một số loại đậu phụ đóng gói được bổ sung vitamin D và có thể cung cấp tới 140 IU mỗi khẩu phần. Bên cạnh vitamin D, đậu phụ còn là nguồn protein thực vật, sắt và canxi dồi dào. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đậu phụ vào chế độ ăn có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Nhờ giá trị dinh dưỡng cao và tính linh hoạt trong chế biến, đậu phụ được xem là thực phẩm lành mạnh, phù hợp cho cả người ăn chay lẫn người không ăn chay.