Chất xơ quan trọng thế nào đối với bé?
Chất xơ là hợp chất không được tiêu hóa khi ăn, bao gồm 2 dạng: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Dưỡng chất này hấp thu nước khi di chuyển trong hệ thống tiêu hóa giúp phân trẻ mềm hơn.
Chất xơ hòa tan là dạng dễ tan trong nước hay dịch tiêu hóa, tạo thành dạng keo sệt và được các vi sinh vật đường ruột sử dụng như nguồn thức ăn nhằm sinh ra năng lượng cho hoạt động sống, tăng cường miễn dịch cho trẻ nhỏ.
Bác sĩ Nguyễn Hoàng Anh, Khoa dinh dưỡng Nhi Bệnh viện Hoàng gia Wocester (Vương quốc Anh), cho biết: "Một chế độ ăn thiếu chất xơ có thể làm trẻ táo bón và gây ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột".
Theo hướng dẫn của Bộ Y tế Anh, lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày theo độ tuổi ở trẻ như sau:
Trẻ từ 2 - 5 tuổi: 15g chất xơ/ngày
Trẻ từ 6 - 11 tuổi: 20g chất xơ/ngày
Bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ cho bé như thế nào?
Bác sĩ Nguyễn Hoàng Anh thông tin, để bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ cho bé, cha mẹ hãy lựa chọn 3 loại rau củ và 2 loại quả trong thực đơn hằng ngày.
"Đặc biệt bên cạnh bữa chính, một mẹo hay là nên chọn các món 'ăn vặt bổ dưỡng' cho trẻ ăn thêm trong bữa phụ. Có thể là các loại sữa chua ăn, sữa chua uống có bổ sung thêm chất xơ, không chỉ chua ngọt kích thích vị giác của trẻ, mà còn đảm bảo dinh dưỡng nên bố mẹ vẫn an tâm", bác sĩ Hoàng Anh chia sẻ.
Bên cạnh đó, thay vì ép trái cây hay rau củ nên hấp, cha mẹ nên luộc hay nấu canh rau củ hoặc cho trẻ ăn trái cây tươi sẽ cung cấp lượng chất xơ tốt hơn. Phân bố và lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ tan trong chế độ ăn của trẻ để gia tăng cơ hội nhận đủ chất xơ và khỏe mạnh về hệ vi sinh đường ruột.
Những thực phẩm giàu chất xơ cho bé
Cha mẹ có thể tham khảo những thực phẩm giàu chất xơ cho bé theo gợi ý của bác sĩ Hoàng Anh dưới đây:
Trái cây
1 trái cam cầm vừa tay: 2g chất xơ
10 trái nho đỏ hoặc xanh: 0.6g chất xơ
½ trái bơ cầm vừa tay: 2.6g chất xơ
1 trái chuối hoặc 1 trái táo vừa tay: 1.3g chất xơ
10 trái sơ-ri: 0.5g chất xơ
Dâu tây: 5 quả chứa 0.7g chất xơ
Quả mâm xôi: 10 quả chứa 1g chất xơ
Rau củ
Rau cho lá màu xanh là nguồn thực phẩm giàu chất xơ cho bé cực kỳ tốt. Bác sĩ Hoàng Anh khuyên cha mẹ nên lựa chọn rau có màu xanh nhạt, phiến lá mỏng và ít gân để giới thiệu từng loại cho trẻ có thể trẻ sẽ thích hơn, trước khi giới thiệu đa dạng 2-3 loại.
Bông cải hay cải ngọt nên tránh giới thiệu vào bữa tối cho trẻ để tránh làm con khó ngủ.
Cà chua cũng là nguồn lycopene tốt, có thể giới thiệu vào bữa tối. Nhưng cần chú ý bỏ hạt khi chế biến để giúp trẻ không bị khó ngủ.
½ củ cà-rốt vừa tay: 2.2g chất xơ
½ củ khoai lang vừa tay: 3g chất xơ
3 nhánh bông cải xanh hoặc trắng: 0.5g chất xơ
1 trái cà chua vừa tay: 0.7g chất xơ
½ trái ớt chuông xanh, đỏ hay vàng: 0.3g chất xơ
1 nắm tay rau cho lá màu xanh đã nấu gồm rau mồng tơi, rau cải ngọt, rau bồ ngót, rau chùm ngây hoặc rau chân vịt: 4g chất xơ
Các loại đậu, hạt
Một số đậu, hạt và ngũ cốc có thể cung cấp cho trẻ nguồn chất xơ tan tốt và cả vitamin nhóm B và chất đạm như đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, bắp nổ và một số hạt.
Đậu đỏ, đậu đen hoặc đậu nành đã nấu chính khoảng 1 nắm tay có 7.7g chất xơ.
Các hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt điều… chứa 2.6-3.2g / nắm tay của trẻ.
Bắp rang (không đường, không muối, không bơ): 13g chất xơ/100g
Sữa chua
Sữa chua cũng là 1 nguồn chất xơ tan tốt, gồm sữa chua ăn và sữa chua uống. Một số loại sữa chua ngoài làm lượng chất xơ còn chứa vitamin A, B, D... không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn tăng sức đề kháng, phát triển hệ xương cho bé.
Bên cạnh đó, sữa chua trái cây với các mùi vị tự nhiên như xoài, cam, nho, dâu, táo... còn giúp bé làm quen và yêu thích việc ăn trái cây, rau củ để bổ sung chất xơ.
Giúp trẻ hình thành ý thức về thức ăn và thực phẩm giàu chất xơ
Bác sĩ Nguyễn Hoàng Anh thông tin: "Để xây dựng ý thức về ăn uống đa dạng và phân bổ lượng chất xơ phù hợp cho trẻ, một lời khuyên là: Cha mẹ nên am hiểu để phối hợp dựa trên những loại thực phẩm trẻ yêu thích và kiên trì xây dựng sự yêu thích để gia tăng sự đa dạng trong lựa chọn”.
Theo đó, bác sĩ Nguyễn Hoàng Anh cho biết cha mẹ có thể thực hiện thông qua 2 bước:
Bước 1: Cha mẹ nên am hiểu để phối hợp dựa trên những loại thực phẩm trẻ yêu thích
Cha mẹ nên biết bao nhiêu lượng chất xơ trẻ cần theo độ tuổi.
Ví dụ: Trẻ 3 tuổi sẽ cần 15g chất xơ mỗi ngày. Sau đó, cha mẹ cần tôn trọng quyền lựa chọn của trẻ trước bởi vì trẻ con rất thích được trao quyền lựa chọn rau củ quả mà trẻ yêu thích.
Hãy hỏi trẻ rau củ quả nào trẻ muốn ăn, có thể trẻ thích ăn chuối và cà rốt. Tiếp đến, cha mẹ nên giữ vai trò như người chế biến linh hoạt.
Hoặc cha mẹ nên chế biến bữa phụ với chuối như kem chuối hoặc bữa ăn chính có trứng chiên cà rốt bào nhỏ… kết hợp bổ sung sữa chua uống trong giai đoạn này khi trẻ vẫn ít ăn rau củ.
Bước 2: Kiên trì xây dựng sự yêu thích để gia tăng sự đa dạng trong lựa chọn
Bé cũng tò mò về những gì mình ăn và tại sao lại ăn những thực phẩm này. Cách tốt nhất để trẻ xây dựng sự yêu thích và gia tăng đa dạng thực phẩm giàu chất xơ là giúp con quan tâm đến nó.
Có 1 vài cách cha mẹ có thể làm:
Thứ nhất, hãy kể cho trẻ nghe về "người bạn" lợi khuẩn trong đường ruột của trẻ, về vai trò của những "bạn" lợi khuẩn này và làm cách nào để giúp các "bạn" ấy được khỏe mạnh hơn.
Chất xơ giúp các "bạn" này được khỏe mạnh. Và mỗi ngày chúng ta nên ăn 3 loại rau và 2 loại quả để cung cấp đủ lượng chất xơ cho các "bạn". Nhắc lại với trẻ rằng: “Hôm nay con ăn 2 loại rồi, có phải chúng ta cần thêm 3 loại nữa không?”
Thứ hai, một vài trò chơi để trẻ tìm hiểu về chất xơ khi đi siêu thị cùng cha mẹ cũng giúp trẻ quan tâm hơn tại sao trẻ cần nó.
Khi đi siêu thị, cùng trẻ tìm hiểu và so sánh các thành phần dinh dưỡng chứa chất xơ trên 1 số thực phẩm cũng là 1 điều thú vị. Sau đó, mỗi ngày bạn cũng có thể cùng trẻ lên thực đơn với những loại rau củ mà trẻ đã chọn.
Thứ ba, hãy giúp trẻ tham gia các hoạt động trồng cây, tưới cây nếu gia đình có khoảng vườn trồng rau nho nhỏ.
Hãy bắt đầu với trồng cây đậu đỏ một loại dễ trồng và dễ giáo dục trẻ hiểu về chu trình sinh trưởng của thực vật. Trẻ sẽ am hiểu vai trò của rau củ quả và giá trị dinh dưỡng của nó trong bữa ăn hàng ngày.
