1. Uống cà phê bao nhiêu là vừa đủ?

Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, nước tăng lực, trà và một số loại thực phẩm khác như sô cô la... Trong đó, cà phê là thức uống chứa nhiều caffeine nhất.

Caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo, nâng cao hiệu suất tập thể dục và làm tăng tốc độ trao đổi chất. Do đó, nó được xếp vào danh sách đồ uống có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên chỉ khi uống với lượng vừa phải. Nếu uống quá nhiều có thể gây hại.

Theo BSCKI.Trần Thị Hiếu, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng tiết chế, BVĐK khu vực Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, nếu dùng caffeine với lượng vừa phải có thể tăng cường năng lượng, trí nhớ và hiệu suất tập luyện. Nhưng nếu sử dụng quá nhiều hoặc không đúng cách có thể gây nhiều tác động có hại như lo lắng, bồn chồn, mất ngủ…

Sử dụng caffeine liên quan đến việc tăng huyết áp nhẹ và tạm thời. Đặc biệt ở những người không thường tiêu thụ caffeine hoặc cơ thể họ không quen với nó. Đối với phụ nữ mang thai bị tăng huyết áp, tim đập nhanh, mất ngủ… không nên uống cà phê.

Theo hướng dẫn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine, tương đương 4-5 tách cà phê mỗi ngày.

Tuy FDA không có hướng dẫn chính thức về lượng caffeine ở trẻ em và thanh thiếu niên nhưng Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị thanh thiếu niên (từ 12 - 18 tuổi) hạn chế lượng tiêu thụ ở mức 100mg mỗi ngày và trẻ em dưới 12 tuổi nên tránh hoàn toàn caffeine.

Có một số người nhạy cảm với tác dụng của caffeine hơn những người khác. Trong trường hợp gặp các triệu chứng bất lợi thì nên ngừng hoặc giảm lượng tiêu thụ.

2. Các dấu hiệu bất lợi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều caffeine

Khi sử dụng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến tác dụng phụ bao gồm:

• Đau đầu
• Hồi hộp
• Lo lắng
• Bồn chồn
• Khó ngủ
• Cáu gắt
• Tăng nhịp tim
• Cơn khát tăng dần
• Đi tiểu thường xuyên…

- Đau đầu: Caffeine có tác dụng kích thích thần kinh trung ương. Đây là lý do tại sao nhiều người uống cà phê hoặc trà có chứa caffeine như một cách để lấy lại tinh thần tỉnh táo vào buổi sáng. Trong một số trường hợp, caffeine được sử dụng như một dạng giảm đau trong một số thuốc giảm đau. Tuy nhiên, cả việc tiêu thụ quá nhiều caffeine và cai caffeine đều có thể gây đau đầu.

- Lo lắng: Caffeine cũng ảnh hưởng đến tâm trạng. Mặc dù lượng caffeine vừa phải có thể góp phần mang lại cảm giác sảng khoái, nhưng uống quá nhiều lại gây cảm giác lo lắng, bồn chồn hoặc khó chịu.

- Khó ngủ: Khi uống gần giờ đi ngủ, cà phê dễ gây rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, không nên dùng cà phê trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffeine, cơ thể bạn sẽ quen dần và tác dụng của nó sẽ không gây bất lợi cho giấc ngủ của bạn theo thời gian.

- Cáu gắt: Tiêu thụ caffeine cũng có thể góp phần gây ra cảm giác cáu kỉnh, nhưng điều này chủ yếu được quan sát thấy ở những người tiêu thụ nhiều caffeine. Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc chứng rối loạn tâm lý hoặc lo âu, bạn có thể cảm thấy khó chịu cả khi tiêu thụ ít caffeine hơn người bình thường.

- Tăng nhịp tim: Caffeine có tác dụng khác nhau đối với tim. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần uống 4 tách cà phê cũng có thể gây ra những thay đổi nhẹ về nhịp tim. Nhưng nghiên cứu khác cho thấy uống 5 tách cà phê không ảnh hưởng đến nhịp tim.

Điều này có thể là do cách cơ thể phân hủy caffeine tốt hay kém. Những người chuyển hóa caffeine chậm có nhiều nguy cơ mắc các vấn đề về tim hơn chỉ sau 2-3 tách cà phê. Trong khi những người có khả năng nhanh chóng loại bỏ caffein khỏi cơ thể của họ gặp ít vấn đề hơn khi tiêu thụ cùng một lượng caffeine.

Tim đập nhanh cũng có thể là dấu hiệu của chứng dị ứng caffeine hoặc một vấn đề sức khỏe khác. Bạn nên loại bỏ caffeine nếu caffeine ảnh hưởng đến tim.

- Đi tiểu thường xuyên: Caffeine là một chất lợi tiểu. Nó làm tăng sản xuất nước tiểu khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Những người có bàng quang hoạt động quá mức có thể dễ bị ảnh hưởng bởi tác dụng lợi tiểu của caffeine.

- Phản ứng dị ứng với caffeine: Nếu tiêu thụ caffeine dẫn đến khó thở là do bị dị ứng caffeine. Nếu điều này xảy ra, cần ngừng sử dụng nó ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ, gọi cấp cứu ngay khi có triệu chứng sốc phản vệ bao gồm: khó thở, nổi mề đay, huyết áp thấp, da nhợt nhạt...

3. Mẹo để giảm lượng caffeine

Chuyển sang loại ít hoặc không có caffeine: Giảm lượng caffeine bằng cách thay thế các loại thực phẩm và đồ uống có ít hoặc không có caffeine. Trước tiên hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng caffeine nạp vào cơ thể. Ví dụ: bạn nên gọi đồ uống chỉ chứa một phần caffeine, chuyển từ trà đặc thành trà loãng hoặc trà thảo dược.

Uống nhiều nước hơn: Uống nhiều nước hơn sẽ giúp chống lại sự mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng.

Cách loại bỏ caffeine khỏi cơ thể: Theo FDA, caffeine có chu kỳ bán rã khoảng 4-6 giờ. Điều này có nghĩa là trong vòng 6 giờ sau khi một người tiêu thụ caffeine, ít nhất một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể.