Gập bụng - Bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ phổ biến

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng luôn có mặt trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem hình).
• Đặt tay phía sau đầu, hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.

Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Bài tập làm giảm mỡ bụng Twist Crunches – Gập bụng chéo 

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là Gập bụng chéo

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
• Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần. 

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất: Gập bụng nghiêng (Side Crunch)

Tư thế tập giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như với Twist Crunches. Đây là bài tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.  

Gập bụng ngược (Reverse Crunches) bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Gập bụng ngược là một trong những bài tập làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay. 

Cách thực hiện:

Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này. 

Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện

Khi mới bắt đầu bạn không nên ham tập nhiều vì động tác này có thể sẽ khiến bạn đau toàn thân do phải thực hiện căng cơ chân và bụng đồng thời, tuy nhiên đừng bỏ cuộc, bài tập này giúp cơ thể bạn dẻo dai và có một vòng eo cực săn chắc đấy. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.

Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Cách giảm mỡ bụng thần kỳ với bài tập đạp xe đạp thực hiện hàng ngày tại nhà 

Hướng dẫn tập bài tập đạp xe làm giảm mỡ bụng: 

• Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
• Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
• Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.

Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

Bài tập giãn cơ huy động cơ chân, bụng, lưng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng: Lunge Twist

Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất.

• Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
• Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
• Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
• Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.

Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

Bài tập Rolling Plank thần thánh giảm mỡ bụng

Cách thực hiện tư thế Plank:

• Giữ tư thế bạn sao cho chỉ có đầu gối và khuỷu tay chạm mặt đất.
• Giữ thẳng cổ và sống lưng theo một đường thẳng, mắt nhìn phía trước.
• Nhấc từ từ và duỗi thẳng đầu gối, thẳng chân, các ngón chân bám chắc trên mặt đất.

Thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế này trong 30s 

Cách thực hiện động tác Rolling Plank:

Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai. Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng. Giữ trong 30s và đổi bên.

Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

Stomach Vacuum – Bài tập giữ bụng trống rỗng giúp vòng bụng bằng phẳng bất ngờ 

Cách thực hiện:

• Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
• Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
• Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
• Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Bài tập giảm mỡ bụng này đòi hỏi sự kiên trì, vì nó không mang đến một kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn nhưng nó là một bài tập an toàn và có thể thực hiện không cần phụ thuộc địa điểm, thời gian. Chỉ cần kiên trì luyện tập trong 3 tuần, bạn sẽ bất ngờ với những gì mà nó mang lại.

Bài tập tác động giảm mỡ bụng hiệu quả Captain’s Chair

Đây là một trong những bài tập tác động nhiều nhất đến cơ bụng,

Với bài tập này bạn cần có 1 chiếc ghế.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Captain's Chair:

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
• Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.

Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.