Bạn có thể đã đọc rằng để giữ dáng và khỏe mạnh, bạn cần tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày trong ít nhất năm ngày một tuần.

Nghiên cứu mới cho thấy thời gian tập luyện hàng ngày mà chúng ta cần có thể ít hơn. Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý.

Edvard Sagelv, một nhà nghiên cứu tại Đại học Bắc Cực của Na Uy ở Tromso, là thành viên của nhóm nghiên cứu phát hiện rằng nguy cơ tử vong tăng 38% khi ngồi nhiều hơn 12 giờ mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng cho những người chỉ có ít hơn 22 phút hoạt động thể chất từ vừa đến mạnh mỗi ngày. Và đạt được mức tối thiểu này bằng cách đi bộ là khá dễ dàng.

Tuy nhiên, đó phải là một cuộc đi bộ nhanh, Sagelv nhấn mạnh.

“Nghiên cứu về hoạt động thể chất ước tính tốc độ đi bộ nhanh là 4 km/h. Con số này có vẻ không nhiều lắm”, anh ấy nói – mặc dù nó còn phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

“Điều thú vị là 4km/h – tốc độ mà đại đa số người dân có thể đạt được – lại là điều cần thiết để bạn thực sự đầu tư vào sức khỏe thể chất của mình”, Sagelv cho biết.

Shane O'Mara, nhà thần kinh học và giáo sư nghiên cứu não bộ thực nghiệm tại Trinity College Dublin, Ireland, nói rằng để việc đi bộ có tác động tích cực đến trái tim, sau đó sẽ tác động tích cực đến não và hệ tuần hoàn của bạn, bạn cần phải “cảm nhận được điều đó”.

Để cảm nhận được công việc mà cơ thể bạn đang làm, bạn cần đi bộ với tốc độ 5,5 đến 6 km một giờ. Nếu bạn đeo thiết bị theo dõi thể dục, hãy nhắm tới mục tiêu hơn 100 bước một phút.

Một nghiên cứu gần đây được công bố bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Cambridge ở Anh cho thấy chỉ cần 11 phút mỗi ngày hoạt động thể chất cường độ vừa phải – đi bộ nhanh là đủ để giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. .

Tác giả chính Soren Brage không ngạc nhiên trước những phát hiện này.

“Thực hiện một số hoạt động thể chất còn tốt hơn là không làm gì. Đây cũng là một vị trí khởi đầu tốt – nếu bạn thấy rằng 75 phút mỗi tuần có thể quản lý được thì bạn có thể thử tăng dần lên đến mức tối đa được đề xuất”, ông nói.

Bệnh tim mạch – bệnh tim và đột quỵ – là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tật và tử vong trên toàn cầu.

Hoạt động thể chất - đặc biệt là hoạt động cường độ vừa phải - được biết là làm giảm nguy cơ không chỉ mắc bệnh tim mạch mà còn các bệnh khác, bao gồm cả ung thư. Và như nhiều bác sĩ đã nói, tất cả các bài tập thể dục đều tốt cho não.

Ý tưởng rằng bạn có thể đưa ra những cam kết tập thể dục có ý nghĩa vào những khoảng thời gian ngắn hơn sẽ rất hấp dẫn nếu bạn bận rộn – hoặc nếu bạn không đặc biệt thích tập thể dục. Nhưng điều quan trọng là cường độ.

Như Brage nói: “Bạn phải tăng cường độ nếu muốn giảm thời gian dành cho hoạt động”.

Nhóm của Brage đã phân tích kết quả của hàng chục nghiên cứu đo lường hoạt động thể chất ở thời điểm ban đầu - khi bắt đầu nghiên cứu - và sau đó quan sát các bệnh xuất hiện trong khoảng thời gian 10 năm, phát hiện ra rằng “trung bình, tỷ lệ bệnh thấp hơn đối với những người có hoạt động nhiều hơn ở điểm khởi đầu. Điều này đúng với hầu hết các loại bệnh mà chúng tôi nghiên cứu”.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào năm 2022 đã mô tả những đợt hoạt động mạnh thường xuyên, ngay cả trong vài phút nhanh chóng ở mọi nơi trong ngày, có thể mang lại lợi ích to lớn: đi bộ nhanh lên cầu thang, mỗi lần hai bước, chạy theo xe buýt, đi bộ thay vì lái xe một quãng đường ngắn.

Những đợt tập luyện ngắn ngủi này có thể mang lại nhiều lợi ích mà không cảm thấy như bạn đã có một buổi tập luyện tập trung.

Một nghiên cứu năm 2023, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Khoa học Y tế Semnan ở Iran lặp lại thông điệp về cường độ: họ nhận thấy đi bộ nhanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu cho thấy những người đi bộ với tốc độ trung bình có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 15% so với những người đi bộ chậm. Những người đi bộ với tốc độ “khá nhanh” có nguy cơ thấp hơn 24%, trong khi những người đi bộ nhanh có nguy cơ thấp hơn gần 40%.

Tập thể dục giúp chúng ta duy trì và giảm cân. Thừa cân có thể là dấu hiệu báo trước của nhiều bệnh - không chỉ bệnh tiểu đường mà còn cả bệnh tim mạch, ung thư và thậm chí có thể là chứng mất trí nhớ.

Tất cả các loại bài tập đều có thể giúp giảm căng thẳng; chúng giúp giảm chứng viêm, nguyên nhân dẫn đến bệnh lý của nhiều bệnh tật.