Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tập thể dục trong lúc mang thai cũng vô cùng quan trọng. Tập thể dục với cường độ và tần suất hợp lý giúp cải thiện sức khỏe của mẹ bầu, đồng thời giúp thời điểm sinh con diễn ra dễ dàng. Các mẹ bầu nên tìm cho mình một hoạt động thể thao phù hợp với thể chất và sở thích của bản thân.
Pilates
Vì phụ nữ khi mang thai thường có thể bị mất dáng, do đó, các bài tập giúp sửa dáng như pilates rất được khuyến khích.
Khi bụng trở nên to hơn, trọng tâm có xu hướng dồn về phía trước, vai có xu hướng cong lên, đầu và cổ có cũng đưa về phía trước. Pilates không chỉ khắc phục tình trạng căng cơ này mà còn tăng cường sức mạnh cho thân trên và cơ sàn chậu, khôi phục sự cân bằng và giảm căng thẳng.
Chạy bộ, đạp xe trong nhà (spinning)
Chạy bộ và spinning (đạp xe trong nhà kết hợp với âm nhạc) cũng là những hoạt động có thể thực hiện trong khi mang thai, giúp cho hệ tim mạch khỏe mạnh. Tuy nhiên, cường độ luyện tập nên giữ ở mức trung bình. Tốt nhất là giữ ở mức bạn có thể nói chuyện trong khi đang chạy hoặc đang đạp xe.
Tuy nhiên có một lưu ý rằng khi chạy, nếu bạn cảm thấy bị són nước tiểu hoặc cảm thấy sức nặng của âm đạo, bạn có thể bị sa tử cung. Khi đó hãy dừng lại ngay lập tức. Bạn nên nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ, tập các động tác để rèn luyện cơ sàn chậu, đồng thời giảm cường độ và tần suất chạy bộ lại.
Nếu bạn cảm thấy áp lực trên âm đạo, có khả năng là bạn bị sa tử cung (hiện tượng thường xảy ra ở phụ nữ sau sinh, khi thành tử cung tụt xuống vào trong ống âm đạo). Khi đó điều cần làm là đến gặp và điều trị theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa.
Tập tạ (Weight training)
Phụ nữ mang thai có thể tập tạ, tuy nhiên, để đảm bảo sự an toàn cho bản thân, bạn nên tập với các loại máy tập, để có được sự ổn định và hỗ trợ từ máy. Không nên thực hiện các động tác như nâng tạ trên cao hoặc nằm nâng tạ vì có thể gây áp lực lên bụng, trong khi đó, bụng của bạn đang dần lớn lên và cần bảo vệ.
Nếu bạn đã tập tạ trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tập với huấn luyện viên cá nhân để có được vóc dáng phù hợp. Khi mang thai, các khớp xương lỏng leo hơn trước, nếu tập không đúng cách có thể dẫn đến tình trạng dáng người bị biến đổi và khớp xương bị kéo dãn. Vì thế bạn nên tập luyện đúng cách và cố gắng tập hít thở đúng khi tập.
Yoga
Yoga có tác dụng tăng sự mềm dẻo, linh hoạt, điều chỉnh tâm trạng, nâng cao thể lực, cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, khi mang thai, bạn nên chọn tham gia lớp học yoga cho bà bầu với sự hướng dẫn từ huấn luận viên để có thể điều chỉnh việc luyện tập cho phù hợp với sự thay đổi thể chất của bạn.
Khi mang thai, sự mềm dẻo của cơ thể tăng lên, các khớp xương có thể thả lỏng và kéo dãn quá mức. Với mục đích ngăn ngừa các nguy cơ trên, các lớp học yoga cho mẹ bầu thường không dạy những động tác không hợp lý và ảnh hưởng đến thể chất của mẹ bầu. Ngoài việc tập trung vào việc hít thở và điều khiển tâm trí khi tập yoga, phụ nữ mang thai cũng được nhắc nhở rằng nên tránh những động tác nguy hiểm như nằm ngửa, nằm sấp.
Bơi lội
Bơi lội là hoạt động nhẹ nhàng cho các khớp và bụng của bạn, là một bài tập hoàn hảo khi mang thai. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên bơi với cường độ nhẹ. Những người mắc chứng đau vùng xương chậu nên tránh kiểu bơi ếch.
Mức độ và phạm vi cơn đau khac nhau tùy mỗi người, có trường hợp kéo dài đến vùng lưng và xuống dưới chân. Một số trường hợp không cảm thấy đau nhiều nhưng một số khác cảm thấy đau đến mức phải dùng nạng. Nếu bạn đang mang thai nhưng vẫn muốn tiếp tục bơi hoặc muốn bắt đầu học bơi, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ khoa sản.
Một số hướng dẫn được đưa ra bởi Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS) về việc tham gia hoạt động thể thao cho mẹ bầu
- Đừng luyện tập quá sức. Nếu bạn thở ra nhiều đến mức không thể nói chuyện trong khi tập thể dục thì có nghĩa là cường độ tập luyện của bạn quá cao.
- Nếu cảm thấy bất an hãy tham khảo ý kiến bác sĩ khoa sản.
- Những người không có thói quen tập thể dục trước khi mang thai không nên đột ngột tập các bài tập cường độ mạnh.
- Luôn khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập.
- Tránh vận động mạnh trong môi trường nóng.
- Uống nhiều nước.
- Tham gia một lớp tập thể dục với một người hướng dẫn chuyên về các bài tập cho thai phụ.
- Tránh các bài tập có khiến bạn có nguy cơ ngã, chẳng hạn như trượt tuyết, cưỡi ngựa và đi xe đạp.
