Hoạt động thể chất cải thiện độ nhạy insulin, cho phép tế bào hấp thu glucose tốt hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
Tập thể dục cũng góp phần giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần, rất quan trọng đối với những người đang đối mặt với loại bệnh này. Dưới đây là một số bài tập có thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
1. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy insulin. Kết hợp đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách đi bộ nhanh quanh khu phố hoặc sử dụng máy chạy bộ. Tham gia đi bộ nhanh trong 30 phút đến một giờ.
2. Đạp xe
Đạp xe là một bài tập aerobic tác động thấp giúp điều chỉnh lượng glucose và sức khỏe tim mạch. Hãy cân nhắc việc đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp cố định để thuận tiện. 30 phút đạp xe mỗi ngày được khuyến khích cho những người có lượng đường trong máu cao.
3. Rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Bao gồm các bài tập thể hình hoặc sử dụng dây kháng lực, tạ hoặc máy tập thể dục. Tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh trong 20-30 phút mỗi ngày trong ba lần một tuần.
4. Yoga
Thậm chí 30 phút đến một giờ tập yoga cường độ cao có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt và thư giãn góp phần quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Chọn sự kết hợp của các tư thế và bao gồm các bài tập thở sâu để có được lợi ích tối ưu.
5. Bơi
Bơi lội là bài tập toàn thân giúp cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch. Bơi nhiều vòng hoặc tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước để có một lựa chọn tập luyện ít tác động. Tham gia bơi lội trong khoảng 30 phút đến một giờ.
6. Nhảy dây
Nhảy dây làm tăng nhịp tim, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin. Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ khi mức độ thể chất được cải thiện. Nhảy dây 20-30 phút mỗi ngày có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
7. Thái Cực Quyền
Thái Cực Quyền bao gồm các động tác nhẹ nhàng và hít thở sâu giúp cân bằng và kiểm soát lượng đường trong máu. Thực hiện các bài tập Thái Cực Quyền trong 30 phút vào thói quen hàng ngày để nâng cao sức khỏe tổng thể.
8. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có hiệu quả để cải thiện độ nhạy insulin trong thời gian ngắn hơn. Kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn, trong 20-30 phút, kèm theo thời gian nghỉ ngơi.
9. Leo cầu thang
Leo cầu thang trong 15-20 phút là cách tốt mà không tốn kém để kiểm soát lượng đường trong máu. Có thể sử dụng cầu thang ở nhà, nơi làm việc hoặc tìm cầu thang gần nơi ở để tập luyện.
10. Pilate
Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt, hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường tổng thể. Tham gia lớp Pilates hoặc làm theo hướng dẫn trực tuyến để đảm bảo hình thức và kỹ thuật phù hợp.
