Đậu xanh là loại đậu có thành phần dinh dưỡng cân đối, giàu vitamin và khoáng chất. Một số nghiên cứu cho thấy loại đậu này có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Mọi người có thể dễ dàng bổ sung đậu xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày với nhiều cách chế biến như nấu canh, nấu cháo hoặc chè, sữa...
1. Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh
Đậu xanh là nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Trong 202g đậu xanh có chứa:
- Calo: 212
- Chất béo: 0,8 gam
- Chất đạm: 14,2 gam
- Tinh bột: 38,7 gam
- Chất xơ: 15,4 gam
- Folate (B9): 80% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
- Mangan: 30% RDI
- Magiê: 24% RDI
- Vitamin B1: 22% RDI
- Phốt pho: 20% RDI
- Sắt: 16% RDI
- Đồng: 16% RDI
- Kali: 15% RDI
- Kẽm: 11% RDI
- Vitamin B2, B3, B5, B6 và selen
Ngoài ra, đậu xanh còn là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, rất giàu axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine...
Đậu xanh cũng được tiêu thụ dưới dạng nảy mầm như giá đỗ nên có thể làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu nảy mầm chứa ít calo hơn, nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn so với đậu chưa nảy mầm.
2. Lợi ích của đậu xanh đối với sức khỏe
Nhờ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, đậu xanh đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe:
2.1. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic...
Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Mà gốc tự do là nguyên nhân gây ra tổn thương tế bào, có thể dẫn tới các tình trạng bệnh tật như bệnh tim, ung thư...
Đặc biệt, các nghiên cứu trong ống nghiệm còn phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể vô hiệu hóa tác hại của các gốc tự do liên quan đến sự phát triển ung thư trong tế bào phổi và dạ dày.
2.2. Giúp giải nhiệt, ngăn ngừa say nắng
Đậu xanh là món ăn được ưa chuộng vào những ngày hè nóng nực. Đó là bởi vì đậu xanh được cho là có đặc tính chống viêm giúp bảo vệ cơ thể, chống say nắng, hạ nhiệt, giải khát...
Ngoài ra, đậu xanh cũng chứa chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này trong súp đậu xanh có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương do các gốc tự do hình thành trong quá trình say nắng.
2.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu và bảo vệ các hạt LDL khỏi tương tác với các gốc tự do không ổn định. Mà cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL "xấu", có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn một khẩu phần hàng ngày (khoảng 130 gam) các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.4. Giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là tình trạng nhiều người gặp phải, đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Những người bị huyết áp cao nên bổ sung đậu xanh thường xuyên vào chế độ ăn uống vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp kali, magie và chất xơ dồi dào. Các chất dinh dưỡng này đều có tác dụng kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Đáng chú ý hơn, theo nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng một số loại protein nhất định trong đậu xanh có thể ức chế các enzym làm tăng huyết áp một cách tự nhiên.
2.5. Tốt cho hệ tiêu hóa
Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
Trong 202g đậu xanh có chứa tới 15,4g chất xơ. Chất dinh dưỡng này rất tốt cho hệ tiêu hoá, ngăn ngừa tình trạng táo hơn. Hơn nữa, đậu xanh có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, chất này có thể giúp giữ cho ruột của bạn đều đặn bằng cách tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột của bạn.
Ngoài ra, đậu xanh cũng giống như các loại đậu khác có chứa tinh bột kháng. Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột.
Carbs trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn so với các loại đậu khác. Do đó, đậu xanh ít gây đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.
2.6. Giúp giảm lượng đường trong máu
Đậu xanh là thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường nhờ đặc tính giảm lượng đường trong máu. Trong đậu xanh có chứa chất xơ và protein, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
2.7. Tốt cho phụ nữ mang thai
Phụ nữ trong thời kỳ mai thai được khuyến khích nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate, đây là dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của thai nhi, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Đậu xanh cung cấp 80% RDI folate trong một cốc nấu chín (202 gam) cũng chứa nhiều chất sắt, protein và chất xơ - những chất cần thiết cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn giá sống vì chúng có thể mang vi khuẩn gây nhiễm trùng.
3. Những lưu ý khi ăn đậu xanh
Mặc dù có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ nhưng có một số điều cần lưu ý khi ăn loại đậu này:
- Những người có thể hàn hoặc đang bị tiêu chảy không nên ăn loại đậu này
- Trong đậu xanh có chứa axit phytic - chất có thể gây cản trở hấp thụ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, kẽm, magie. Tuy nhiên, bạn có thể ngâm đậu xanh trong nước khoảng vài giờ trước khi chế biến để làm giảm chất này.
- Đậu xanh có thể gây dị ứng ở một số người, nếu cảm thấy có những triệu chứng bất thường như nổi mề đay, khó thở... bạn có thể bị dị ứng với loại đậu này.
- Không nên ăn đậu xanh khi bụng đói hoặc chướng bụng
- Tránh dùng đậu xanh trong thời gian điều trị bằng thuốc Đông y
- Chỉ nên ăn đậu xanh từ 2-3 lần/tuần, mọi người nên xây dựng thực đơn đa dạng để bổ sung nhiều dưỡng chất khác.
Nhìn chung, đậu xanh có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, có hương vị thơm ngon nên bạn có thể kết hợp trong chế độ ăn uống.
