Theo HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng), đối với nhiều người, trở ngại lớn nhất để đạt được cơ bụng săn chắc là làm mất lớp mỡ bao phủ cơ bụng. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là chạy ở cường độ cao nhưng đa dạng. Động tác gập bụng và các bài tập bụng liên quan sẽ không giúp bạn đạt được điều đó!
Thực hiện các quãng chạy nhanh trong ít hơn 30 phút/ngày, vài ngày một tuần, gọi chung là chạy bộ nhanh, có thể giúp giảm mỡ đáng kể quanh phần thân giữa nếu thực hiện đúng cách.
HLV tiết lộ 4 lý do chạy bộ nhanh giúp giảm số đo vòng eo
1. Tăng cường trao đổi chất
Lý do đầu tiên khiến chạy bộ nhanh là một trong những cách tốt nhất để giảm số đo vòng eo của bạn là chúng buộc cơ thể đốt cháy chất béo.
So với bài tập thể dục nhịp điệu, có xu hướng đốt cháy carbs và kích hoạt các con đường làm suy giảm cơ bắp, chạy bộ nhanh giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Chúng sản xuất các enzym liên quan đến quá trình phân hủy chất béo, đồng thời xây dựng cơ bắp.
2. Tiếp tục đốt cháy chất béo sau chạy bộ
Bất cứ khi nào tập thể dục ngắn nhưng cường độ cao, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn trong thời gian phục hồi 24 giờ. Về mặt kỹ thuật, điều này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục.
Nó hoạt động vì cơ bắp phải khôi phục các yếu tố sinh lý trong tế bào, chuyển thành tiêu hao năng lượng tăng tốc để nhanh chóng giảm số đo vòng eo của bạn.
Hormone tăng trưởng là một loại hormone đốt cháy chất béo mạnh giúp phục hồi các mô bị tổn thương. Nó được giải phóng với số lượng lớn nhất, đáp ứng căng thẳng về thể chất trên ngưỡng lactate (cường độ luyện tập mà tại đó lactate (axit lactic) bắt đầu tích tụ trong máu). Đây là lý do tại sao chạy bộ nhanh rất hiệu quả để giảm mỡ bụng hay giảm số đo vòng eo.
4. Cải thiện hormone đốt cháy chất béo
Một trong những điều tồi tệ nhất về mỡ bụng là nó thực hiện trao đổi chất, giải phóng các hormone nguy hiểm gây viêm nhiễm. Tập luyện cách quãng có tác dụng ngược lại, cải thiện chức năng của toàn bộ hệ thống nội tiết.
Ví dụ, adiponectin là hormone đốt cháy chất béo chính được giải phóng từ mô mỡ trong quá trình tập luyện. Nó cũng làm giảm viêm, hoạt động như một yếu tố kích hoạt giải phóng một chất gọi là PGC1. Đây giống như một "công tắc chính" giúp tăng cường chức năng trao đổi chất và cơ bắp.
Để có cơ bụng đẹp, hãy thử các bài tập sau trong quá trình tập luyện
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, các chương trình tập luyện cơ bụng có thể mang lại cho bạn vòng eo săn chắc hơn. Tuy nhiên, chúng không đốt cháy nhiều calo hoặc chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Chúng cũng không cải thiện sự cân bằng nội tiết tố vì khối lượng và cường độ quá thấp.
Để có cơ bụng đẹp nhất, vị huấn luyện viên khuyên hãy thử các bài tập sau trong quá trình tập luyện:
- Đạp xe ngắt quãng đã được thử nghiệm kỹ càng: chạy nhanh 8 giây với 12 giây nghỉ trong tổng thời gian 20 phút.
- Chạy trên đồi hoặc cầu thang, trong đó bạn chạy lên nhanh nhất có thể và chạy xuống. Cố gắng lặp lại ngay lập tức. Thực hiện 8 đến 16 lần lặp lại.
- Nếu bạn muốn nâng cao, hãy thực hiện các quãng chạy bộ nhanh tại một đường đua. Hãy thử chạy nhanh toàn lực trong 20 giây với 20 giây nghỉ trong 4 hiệp 4 quãng. Nghỉ 3 phút giữa các hiệp.
- Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và ăn bao nhiêu: Chạy bộ nhanh có thể giúp bạn giảm mỡ mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, lưu ý bạn không ăn nhiều calo hơn bình thường như một "phần thưởng" cho bản thân...
- Rèn luyện sức đề kháng: Nghiên cứu cho thấy chạy bộ nhanh chống lại lực cản làm tăng kích thích cơ bắp, dẫn đến tăng trưởng mô nạc và trao đổi chất. Các nhà khoa học khuyên bạn nên tăng tốc bằng xe đạp, xe trượt hoặc máy chạy bộ.
- Tìm cách giúp bạn giải tỏa tinh thần khi thiết kế các bài tập chạy bộ nhanh: Hãy thử giảm cường độ theo kiểu "kim tự tháp": Chạy quãng đường giảm dần 400m, 300m, 200m và cuối cùng là 100m.
- Thực hiện một chương trình rèn luyện sức mạnh cơ thể: Trong đó, bạn sử dụng các bài tập đa khớp như squats, press, pull và deadlifts. Những bài tập này yêu cầu bạn phải co tất cả các cơ trong thân mình.
- Hạn chế tập cơ bụng cho mỗi buổi tập sức mạnh: Chọn nâng cao chân hoặc hạ thấp chân nếu bạn có lưng dưới khỏe.
