Đồ ăn luộc thanh đạm, tốt cho sức khỏe nhưng khó đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Ảnh: Shuttertstock. |
Nhiều người tin rằng việc chỉ ăn đồ hấp, luộc và loại bỏ hoàn toàn thức ăn chứa dầu mỡ sẽ giúp bảo vệ sức khỏe, giảm cân, đồng thời ngăn ngừa thừa cholesterol và mỡ máu. Tuy nhiên, quan điểm này là sai lầm, bởi chất béo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể mà không thể thay thế hoàn toàn.
Thiếu hụt chất béo
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, chất béo không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào mà còn tham gia cấu tạo màng tế bào, đặc biệt ở các tế bào thần kinh, và là thành phần quan trọng để sản xuất nhiều loại hormone. Ngoài ra, chất béo còn là dung môi để hòa tan và hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, đóng vai trò thiết yếu với cơ thể:
- Vitamin A: Hỗ trợ tăng trưởng, cải thiện miễn dịch, và bảo vệ thị lực.
- Vitamin D: Thúc đẩy phát triển xương, răng chắc khỏe và duy trì chiều cao.
- Vitamin E: Chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ sinh sản.
- Vitamin K: Giúp đông máu và bảo vệ mạch máu.
Thiếu chất béo sẽ dẫn đến việc hấp thụ các loại vitamin này kém hiệu quả, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ở trẻ nhỏ, điều này có thể dẫn đến chậm tăng trưởng, suy dinh dưỡng và khó tập trung. Đối với người lớn, hậu quả là đau nhức xương khớp, loãng xương, giảm sức đề kháng, thậm chí suy giảm thị lực.
Làm thế nào để có chế độ ăn cân bằng?
Chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng cao, với 1 gram chất béo cung cấp 9 kcal, nhiều gấp đôi so với protein và carbohydrate (4 kcal/gram). Ngoài ra, chất béo còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cơn đói.
Trong chế độ ăn hàng ngày:
- Người trưởng thành cần 20-25% tổng năng lượng từ chất béo.
- Trẻ nhỏ cần lượng chất béo cao hơn, đặc biệt trẻ dưới 6 tháng cần tới 40-60% năng lượng từ chất béo. Tuy nhiên, tỷ lệ chất béo động vật không nên vượt quá 70% tổng lượng chất béo khẩu phần
Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, chúng ta cần học cách chọn lọc chất béo tốt và hạn chế chất béo có hại:
Hạn chế chất béo có hại:
- Phủ tạng động vật, mỡ lợn, bơ động vật.
- Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán.
Ưu tiên chất béo tốt:
- Cá biển sâu: Cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch.
- Thực vật: Quả bơ, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu gạo lứt, dầu đậu nành.
- Hạt và ngũ cốc: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia giàu axit béo không no và chất chống oxy hóa.
Khi sử dụng dầu thực vật, không nên đun lâu ở nhiệt độ cao, bởi nhiệt độ quá cao có thể làm oxy hóa axit béo không no, biến chất và sinh ra các chất có hại như peroxit hay aldehyt.
