Hạt Chia tuy trông nhỏ bé nhưng nó được gọi là "siêu thực phẩm" vì có rất nhiều tác dụng tới sức khỏe. Nhiều người có thể sẽ cảm thấy loại hạt này xa lạ và khó sử dụng nhưng thực tế bạn hoàn toàn có thể đưa nó các bữa ăn hàng ngày một cách dễ dàng. 

Hạt Chia là gì?

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây thân thảo Salvia hispanica, một thành viên của họ bạc hà, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Trong lịch sử, nền văn minh Aztec và Maya đã sử dụng hạt Chia trong chế độ ăn uống của họ cũng như cho mục đích y học, nghi lễ tôn giáo và mỹ phẩm. Những năm gần đây, nó đã trở nên phổ biến do mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng ở Texas (Mỹ) Jenna Volpe cho biết hạt Chia có thể có màu nâu đen hoặc trắng. Chúng có kích thước tương tự như hạt vừng, nhưng hạt Chia nhẹ hơn một chút về mật độ và kết cấu. 

Hạt Chia tuy trông vô cùng nhỏ bé nhưng nó được gọi là "siêu thực phẩm". (Ảnh minh họa)

Dinh dưỡng trong hạt Chia

Trong 1 ounce tức là 28 gram (g) hoặc 2 muỗng canh hạt Chia cung cấp:

- Calo: 138

- Chất đạm: 4,7g

- Chất béo: 8,7g

- Axit alpha-linolenic (ALA): 5g

- Tinh bột: 11,9g

- Chất xơ: 9,8g

- Canxi: 14% giá trị hàng ngày (DV)

- Sắt: 12% DV

- Magiê: 23% DV

- Phốt pho: 20% DV

- Kẽm: 12% DV

- Vitamin B1 (thiamine): 15% DV

- Vitamin B3 (niacin): 16% DV

Thành phần dinh dưỡng này đặc biệt ấn tượng vì chỉ với 2 muỗng canh đã chứa đầy dưỡng chất. 

Tác dụng của hạt Chia

1. Có thể hỗ trợ giảm cân/duy trì cân nặng

Chuyên gia dinh dưỡng Kim Kulp và là chủ sở hữu của Gut Health Connection ở Novato, California (Mỹ) cho biết khi được đưa vào bữa ăn, hạt Chia có thể giúp tạo cảm giác no. Theo thời gian, điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, nghiên cứu ủng hộ hạt Chia như một phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả còn hạn chế, nhưng một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được cho ăn hạt Chia sẽ giảm được nhiều mỡ nội tạng hơn những con không ăn. Chất béo nội tạng - loại chất béo bao bọc quanh các cơ quan nội tạng - có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Hạt Chia giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no, tốt cho đường ruột,... (Ảnh minh họa)

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe đường ruột Amanda Sauceda có trụ sở tại Long Beach, California (Mỹ) giải thích: "Axit béo omega-3 là một trong những chất béo tốt nhất cho tim mạch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm chất béo trung tính. Hơn nữa, hạt Chia còn chứa một loại omega-3 cụ thể gọi là axit alpha-linolenic (ALA), chất này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch".

Một phân tích tổng hợp năm 2022 trên tạp chí Advances in Nutrition đã kết luận rằng việc tăng cường hấp thụ ALA một cách thường xuyên có thể giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch (và lên đến 20% đối với bệnh động mạch vành gây tử vong). Điều này có thể là do tác dụng chống viêm của ALA đối với cơ thể cũng như vai trò của nó trong việc giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, chất béo trung tính và huyết áp.

3. Hỗ trợ sức khỏe xương

Hạt Chia chứa các khoáng chất như magie, phốt pho, canxi và kali - tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng việc hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng này là rất quan trọng cho sự hình thành xương.

Trong khi còn thiếu các nghiên cứu trên người, một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nutrients cho thấy những con chuột áp dụng chế độ ăn bao gồm 10% hạt Chia (trên tổng lượng calo tiêu thụ) trong 13 tháng đã giúp cải thiện đáng kể hàm lượng khoáng chất trong xương so với nhóm đối chứng.

4. Có thể làm giảm các gốc tự do và viêm

Các gốc tự do là các phân tử không ổn định xảy ra do sự thay đổi hóa học trong tế bào. Theo Viện Ung thư Quốc gia của Mỹ, khi chúng tích tụ, các gốc tự do có thể gây tổn hại cho các phân tử khác (như DNA, protein và lipid) và làm tăng nguy cơ ung thư cũng như các bệnh khác.

Chuyên gia Kulp cho biết hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Chúng bao gồm axit caffeic, myricetin, quercetin,...

Quercetin là một chất chống oxy hóa mạnh nhờ khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại cũng như stress oxy hóa. Trên thực tế, thực phẩm giàu quercetin (như hạt Chia) đang được nghiên cứu về khả năng làm chậm và trì hoãn quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào.

5. Giúp giảm lượng đường trong máu

Chất xơ, chất béo và protein trong hạt Chia đóng vai trò là chất đệm tự nhiên để phân hủy carbohydrate. Do đó, hạt Chia có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu bằng cách hạn chế chỉ số đường huyết của thực phẩm chứa carbohydrate.

Chuyên gia Volpe giải thích: “Bởi vì chất xơ, chất béo và protein đều mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, những chất dinh dưỡng này làm chậm tốc độ phân hủy carbohydrate thành đường trong ruột trước khi chúng được hấp thụ vào cơ thể và chuyển thành đường huyết (đường trong máu)".

6. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Theo chuyên gia Kulp, hạt Chia có lợi cho sức khỏe tiêu hóa vì chúng chứa sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để giảm táo bón.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan và polyphenol chứa trong hạt Chia có thể hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột tốt, sau đó tạo ra các chất bảo vệ niêm mạc ruột, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột, chống lại ung thư đại trực tràng.

Dùng hạt Chia sao cho tốt?

Một người trưởng thành có thể thưởng thức khoảng 2 thìa hạt Chia mỗi ngày. (Ảnh minh họa)

Hạt Chia rất bổ dưỡng và đa năng. Dưới đây là một số cách để thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn:

- Kết hợp hạt Chia với sữa hoặc sữa hạt để làm bánh pudding hạt Chia.

- Trộn hạt Chia vào sữa chua, bột yến mạch và ngũ cốc để tăng hàm lượng chất xơ, khoáng chất và protein. 

- Sử dụng bột hạt Chia trong các món nướng như bánh mì và bánh nướng xốp. 

- Rắc hạt Chia lên món salad và bát ngũ cốc để tạo cảm giác giòn. 

- Làm mứt hạt chia không đường bằng cách trộn hạt Chia vào trái cây đã nấu chín.

Nên ăn bao nhiêu hạt Chia một ngày?

Mỗi ngày, một người trưởng thành có thể thưởng thức khoảng 2 thìa hạt Chia trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Rủi ro khi ăn hạt Chia

Khi ăn ở mức độ vừa phải, hạt Chia khá an toàn và không gây ra tác dụng phụ bất lợi. 

Tuy nhiên, vì hạt Chia rất giàu chất xơ nên chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy.

Một nguy cơ tiềm ẩn khác liên quan đến việc tiêu thụ hạt Chia là khi tiếp xúc với chất lỏng, chúng sẽ phình lên có độ đặc và dính, điều này có thể gây nguy hiểm cho những người gặp khó khăn khi nuốt vì chúng có thể mắc kẹt trong thực quản và gây tắc nghẽn.