Củ đậu là một trong những loại thực phẩm phổ biến trong các gia đình. Củ đậu có vị hơi ngọt, giàu vitamin C, chống lại bệnh tật và là nguồn bổ sung chất xơ tuyệt vời.

Chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano (Hoa Kỳ) cho biết: “Củ đậu là một loại rau ít calo, có thể ăn sống hoặc nấu cùng súp, làm món xào, ăn kèm thịt hầm và các món ăn khác.

Thành phần dinh dưỡng

Một cốc (130 gram) củ đậu sống có khoảng:

- 49 calo.

- 12 gam carbohydrate.

- 0 gam cholesterol.

- 0,1 gam chất béo.

- 6,4 gam chất xơ.

- 1 gam chất đạm.

- 5 miligam natri.

- 2,3 gam đường.

Về mặt dinh dưỡng, một cốc củ đậu có:

- 26,3 miligam vitamin C (44% giá trị hàng ngày).

- 195 miligam kali (6% giá trị hàng ngày).

- 15,6 microgam folate (4% giá trị hàng ngày).

- 0,78 miligam sắt (4% giá trị hàng ngày).

- 15,6 miligam magiê (4% giá trị hàng ngày).

- 16 miligam canxi (1% giá trị hàng ngày).

Bổ sung chất xơ đều đặn và hỗ trợ giảm cân

Củ đậu có nhiều chất xơ (6 gam mỗi cốc) và nước (90% hàm lượng nước). Sự kết hợp này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Zumpano cho biết: “Chất xơ làm đầy phân để ngăn ngừa táo bón và giúp bạn đi ngoài đều đặn, trong khi nước giữ cho phân mềm và dễ đi ngoài hơn.”

Thực phẩm dạng sợi như củ đậu cũng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy, do đó bạn cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Cung cấp prebiotics cho đường ruột khỏe mạnh

Củ đậu là một nguồn inulin phong phú, một loại chất xơ prebiotic (nói cách khác, một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ). Thay vào đó, inulin nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn.

Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu cho thấy inulin hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh (các vi sinh vật nhỏ bé trong ruột giúp tiêu hóa).

Inulin trong củ đậu đặc biệt có lợi cho những người bị rối loạn tiêu hóa. Thêm vào đó, một đường ruột khỏe mạnh sẽ tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, theo kết quả từ các nghiên cứu khác.

Cung cấp chất chống oxy hóa

Một cốc củ đậu có hơn 26 miligam vitamin C, gần bằng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Củ đậu cũng có vitamin A, vitamin E và selen.

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ chống lại các gốc tự do. Nếu không được kiểm soát, những phân tử không ổn định này có thể gây viêm mãn tính góp phần gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer và các tình trạng khác.

Chất chống oxy hóa cũng hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chúng giúp cơ thể bạn chống lại virus, vi khuẩn và nhiễm trùng.

Giúp đường huyết ổn định

Hàm lượng chất xơ cao, ít đường khiến củ đậu trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người khác đang theo dõi lượng đường trong máu của họ.

Zumpano giải thích: “Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa glucose (đường trong máu), dẫn đến việc giải phóng dần dần, đều đặn vào máu của bạn.

Khi bạn tiêu thụ toàn bộ thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ không gặp phải tình trạng tăng hoặc giảm đột ngột lượng đường trong máu không tốt cho sức khỏe".

Giúp cải thiện lưu lượng máu

Chất xơ trong củ đậu giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, kali làm giảm huyết áp bằng cách làm giãn các mạch máu và cải thiện lưu lượng máu đến và đi từ tim của bạn.

Ai không nên ăn củ đậu

Củ đậu là một thành viên của họ đậu Pachyrhizus erosus. Phần củ ăn được sẽ tạo rễ cho các loại dây leo và hoa trên mặt đất.

Mặc dù ăn củ đậu là an toàn, nhưng dây leo, lá và hoa mọc từ rễ của nó chứa một loại thuốc trừ sâu tự nhiên có tên là rotenone gây độc cho con người khi ăn với số lượng lớn.

Theo một nghiên cứu, tiêu thụ một lượng nhỏ rotenone có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Parkinson.

Củ đậu chứa rất nhiều nước nên nếu ăn quá nhiều sẽ làm cho dạ dày giãn rộng ra, căng phồng, tăng tiết dịch và tăng cảm giác thèm ăn.

Đã có nghiên cứu cho thấy, người bị đau dạ dày không nên ăn củ đậu vì tiêu thụ nhiều củ đậu có thể kích thích các triệu chứng ợ nóng, ợ chua, cơ thể bị suy yếu.

Cách lựa chọn và lưu trữ của đậu

Nhiều khu chợ bán củ đậu quanh năm, nhưng bạn nên thực hiện theo các mẹo sau khi chọn và bảo quản loại rau này:

- Tránh củ đậu có da nhăn nheo, bầm tím hoặc có vết thâm.

- Chọn củ khô, chắc.

- Cho củ đậu chưa gọt vỏ vào túi nhựa và bảo quản trong tủ lạnh tối đa hai tuần.

- Sử dụng dụng cụ gọt vỏ rau củ hoặc dao sắc để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài.

- Cắt củ đậu thành khối hoặc dải, tùy theo sở thích của bạn.

- Đậy củ đậu đã bóc vỏ và bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa ba ngày.

Làm món ngon từ củ đậu

Có rất nhiều cách dễ dàng để biến củ đậu trở thành thực phẩm chủ lực trong nhà bếp của bạn. Điển hình phải kể đến món nộm củ đậu.

Nguyên liệu làm nộm củ đậu:

Củ đậu 200 gr, cà rốt 1 củ, dưa leo 1 quả, tỏi 1 củ, ớt 1 quả, lạc rang chín 10 gr.

Sơ chế nguyên liệu:

Rửa sạch dưa leo rồi cắt làm đôi theo chiều ngang. Sau đó bỏ phần ruột, cắt thành sợi vừa ăn rồi bỏ vào một cái bát.

Cà rốt cũng đem rửa sạch, cắt đôi rồi cắt lại thành sợi. Nên cắt cà rốt mỏng hơn dưa leo một chút để khi ăn không có cảm giác bị cứng.

Với củ đậu, sau khi đã rửa sạch cũng đem cắt thành từng sợi. Cắt củ đậu dày hơn dưa leo để khi trộn không bị gãy khúc và ăn sẽ giòn hơn.

Trộn nguyên liệu với giấm đường

Đem củ đậu vừa cắt xả lại với nước sạch. Bạn có thể xả 1 hoặc 2 lần cho đến khi nào nước trong và sạch lớp bột bên ngoài củ đậu là được. Vớt củ đậu ra rổ và để ráo nước.

Củ đậu sau khi đã để ráo nước, bạn cũng cho thêm 1 muỗng giấm và 1 muỗng đường rồi trộn đều.

Lấy hai bát đựng cà rốt và dưa leo đã cắt sợi, cho vào mỗi bát một muỗng giấm và một muỗng đường. Trộn và để thấm gia vị khoảng 15 phút.

Pha nước mắm trộn gỏi

Trong khi chờ củ đậu, cà rốt và dưa leo thấm gia vị, bạn sẽ pha nước trộn nộm.

Cho 2 muỗng đường, 1 muỗng nước mắm và 1 muỗng nước cốt chanh vào một cái bát.

Cho thêm một ít tỏi ớt đã băm nhuyễn rồi khuấy đều cho đến khi tan hoàn toàn.

Trộn gỏi

Cho củ đậu, dưa leo và cà rốt vào chung một tô lớn để trộn nộm. Bạn nên nhớ bỏ đi phần nước giấm đường vừa ngâm trước đó.

Với cà rốt và dưa thì nên vắt nhẹ để chúng ráo nước trước khi cho vào tô trộn. Rưới đều hỗn hợp mắm đường vừa pha vào tô, dùng đũa trộn đều.

Rau thơm bạn đem cắt thành từng khúc không quá nhỏ khoảng 1,5 cm.

Đổ phần nộm vừa trộn ra dĩa rồi cho rau thơm lên mặt, cuối cùng là lạc rang. Độ giòn của rau củ kết hợp với độ thơm béo của của lạc, chắc chắn sẽ khiến bạn ăn mãi không chán.