Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, những chất dinh dưỡng dễ bị thiếu nhất trong chế độ ăn thuần chay là canxi, protein, vitamin B12 và sắt. Khi bạn loại trừ các loại thịt và trứng giàu protein khỏi chế độ ăn uống của mình, việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ bắp là rất quan trọng. Hãy cùng xem 4 chất dinh dưỡng mà nhiều người ăn thuần chay thường bị thiếu hụt. 

Vitamin B12: Chất dinh dưỡng khó tiêu thụ qua chế độ ăn chay 

Vitamin B12 rất cần thiết cho DNA, hồng cầu và chuyển hóa đường. Nếu thiếu vitamin B12 trong thời gian dài, sẽ có những hệ quả về sức khoẻ, nhiều khi là không thể chữa lành được. Vitamin B12 hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật nên nếu ăn thuần chay cần tiêu thụ sữa đậu nành hoặc các sản phẩm ngũ cốc được bổ sung vitamin B12.

Tuy nhiên, thiếu vitamin B12 có thể không bị phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin gọi là folate có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Vì vậy, bạn phải thực hiện xét nghiệm máu thường xuyên để kiểm tra xem mức độ ăn thuần chay có thích hợp với bạn hay không. 

Protein: Chất cần thiết để duy trì cơ bắp 

Protein, dù là động vật hay thực vật, đều là chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để duy trì cơ bắp. Nó có nhiều trong các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân. Một 300g đậu phụ chứa khoảng 24g protein. Cơ thể chúng ta cần khoảng 8g protein/10kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đậu phụ

Protein của đậu phụ được cơ thể hấp thụ cao nên được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe của xương. Tỷ lệ protein trong đậu phụ làm từ đậu nành gần như được cơ thể chúng ta hấp thụ 100%. Đạm đậu phụ chứa axit amin thiết yếu lysine và chứa nhiều canxi.

Sắt: Quan trọng trong việc ngăn ngừa mệt mỏi và thiếu máu 

Nếu bạn không ăn thịt, bạn có thể bị thiếu sắt. Nếu thiếu chất sắt, bạn sẽ thường xuyên mệt mỏi, sức khỏe tóc và móng sẽ xấu đi. Một giải pháp là uống thuốc bổ sung sắt. Rau bina là một loại rau giàu chất sắt và có thể lấy được 18 mg sắt từ 3 chén rau bina tươi.

Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)

Rau bina rất giàu magie, chứa nhiều vitamin B2, có tác dụng ngăn ngừa chứng đau nửa đầu do thiếu máu.    

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30-50% trường hợp đau nửa đầu là do thiếu magie. Magie có tác dụng ức chế sự co thắt của mạch máu, Được biết, khi các mạch máu trong não bị co thắt hoặc giãn nở quá mức sẽ khiến quá trình lưu thông máu bị suy giảm và gây ra những cơn đau đầu. 

Canxi: Cần thiết cho sức khỏe xương và phòng ngừa loãng xương 

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, răng, tim và thần kinh. Thực phẩm thực vật giàu canxi bao gồm hạnh nhân, rau bina, bông cải xanh. Một cốc bắp cải chứa khoảng 268 mg. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là khoảng 1.000 mg.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau cung cấp canxi cho xương. Bông cải xanh có lượng canxi gấp bốn lần so với cải bó xôi (rau bina, rau chân vịt), một loại rau dinh dưỡng tiêu biểu cung cấp lượng canxi dồi dào giúp ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

Bông cải xanh rất giàu các chất dinh dưỡng khác nhau nên là thực phẩm quan trọng có thể đồng thời kiểm soát cân nặng và đảm bảo sức khỏe xương khớp.