Phụ Nữ Sức Khỏe

Chuyên gia tiết lộ bí quyết để có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc có được một giấc ngủ chất lượng. Theo một cuộc khảo sát năm 2022 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, 39% người Mỹ trong độ tuổi 45-64 cho biết họ không ngủ đủ giấc.

Một nghiên cứu nhỏ nhưng hiệu quả, được công bố ngày 16 tháng 7 trên tạp chí BMJ Open Sport & Exercise Medicine, đã gợi ý một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ: thực hiện các bài tập sức bền ngắn hoặc rèn luyện sức mạnh vào buổi tối.

Nghiên cứu từ Đại học Otago, New Zealand, đã khảo sát tác động của việc thực hiện các bài tập sức bền kéo dài ba phút, sau mỗi 30 phút trong khoảng thời gian bốn giờ vào buổi tối. Thử nghiệm được thực hiện với 28 phụ nữ khỏe mạnh, tuổi từ 18 đến 40, không hút thuốc và thường ngồi lâu trong ngày làm việc.

Kết quả cho thấy, những người tham gia đã ngủ được thêm trung bình 27,7 phút khi họ thực hiện các bài tập ngắn thường xuyên, so với khi họ ngồi yên liên tục. Không có sự khác biệt đáng kể về chất lượng giấc ngủ, cho thấy các bài tập ngắn không gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu cũng bất ngờ với kết quả này. Theo Jennifer Gale, nghiên cứu sinh tiến sĩ về dinh dưỡng tại Đại học Otago, hầu hết các hướng dẫn về giấc ngủ hiện tại đều không khuyến khích tập thể dục gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, “chúng tôi phát hiện ra rằng việc ngắt quãng thời gian ngồi vào buổi tối bằng các đợt tập thể dục cường độ nhẹ trong thời gian ngắn, giúp cải thiện thời gian ngủ và không làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ", Gale cho biết.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Huntington Health ở California, cũng đồng tình rằng các bài tập ngắn và không quá mạnh có thể giúp ngủ ngon hơn. Ông nhấn mạnh rằng phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những ai có thói quen ngồi lâu, cung cấp một cách đơn giản để chống lại lối sống ít vận động.


Tập thể dục ngắn mỗi tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon. Ảnh: Pexels

Chuyên gia tiết lộ cách để có giấc ngủ ngon

Dasgupta cho biết nghiên cứu sử dụng các bài tập đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ngoài việc cải thiện giấc ngủ.

Dưới đây là ba bài tập được sử dụng trong nghiên cứu, cùng với một số bài tập thay thế để đa dạng hóa:

Bài tập chính:

Ngồi xổm trên ghế: Đứng lên từ tư thế ngồi mà không dùng tay và ngồi xuống, lặp lại trong 20 giây.

Nâng bắp chân: Đứng thẳng, nhón chân lên và hạ người xuống, lặp lại trong 20 giây.

Đứng nâng đầu gối và duỗi thẳng hông: Lần lượt nâng từng đầu gối về phía ngực, sau đó duỗi chân ra sau, mỗi lần 20 giây.

Bài tập thay thế:

Nâng đầu gối tại chỗ: Nâng đầu gối luân phiên lên ngang hông và vung tay, lặp lại trong 20 giây.

Chống đẩy dựa tường: Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường ngang vai và thực hiện chống đẩy trong 20 giây.

Nâng chân sang một bên: Đứng hai chân rộng bằng hông, nhấc một chân ra ngoài và hạ xuống, lặp lại 10 giây mỗi bên.

Lặp lại mỗi bài tập ba lần, cứ 30 phút trong bốn giờ vào buổi tối. Bắt đầu các bài tập này từ 4 giờ chiều hoặc 5 giờ chiều và kết thúc ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn.

Ngồi lâu tiềm ẩn nhiều rủi ro

Ngồi lâu, đặc biệt là vào buổi tối có thể gây ra nhiều rủi ro sức khỏe, đơn cử như tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Bằng cách kết hợp các đợt hoạt động ngắn, mọi người có thể giảm thiểu những rủi ro này và cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả giấc ngủ.

Dasgupta nhấn mạnh rằng việc thêm các bài tập sức bền ngắn vào buổi tối là cách đơn giản để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.

Vậy thì tại sao không thử ngay tối nay? Một vài bài tập ngắn có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Theo Tiểu Minh/Báo Pháp luật TPHCM

Tin liên quan

8 dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đường

Mức năng lượng dao động, mặt sưng, tâm trạng thay đổi, đầy hơi liên tục… là những dấu hiệu cảnh...

Những bệnh thường gặp vào mùa bão lũ, làm sao để phòng tránh hiệu quả và an toàn?

Sau mùa mưa bão, lũ lụt thường sẽ phát sinh nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, đặc biệt là...

4 thời điểm uống nước tốt cho sức khỏe bạn cần nhớ

Uống nước ngay sau khi thức dậy, trước bữa ăn, trước khi đi ngủ, trước khi tắm là những thời...

Tiêu thụ quá nhiều protein có nguy cơ gây hại cho động mạch

Nghiên cứu của Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa...

5 thói quen buổi tối đơn giản để kiểm soát căng thẳng

Từ việc tránh xem điện thoại nhiều, ăn bữa tối giàu chất dinh dưỡng... là một số thói quen buổi...

Những cách thông minh để giảm muối mà không làm thay đổi mùi vị của thực phẩm

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

5 thói quen ăn tối tích cực có thể thay đổi sức khỏe của bạn

Ăn tối sớm và nhẹ nhàng có thể là điều kỳ diệu trong hành trình chăm sóc sức khỏe của...

Tin mới nhất

Nhân tình có thai, chồng xin vợ 00 triệu để bồi thường cho cô ta, tôi nói một câu khiến...

4 giờ trước

Chứng kiến hành động kỳ lạ của mẹ chồng và ‘phi công trẻ’ tôi bàng hoàng không nói lên

4 giờ trước

rước ngày ra tòa ly hôn, chồng bật khóc khi vợ thều thào tiết lộ chuyện động trời bấy lâu...

5 giờ trước

Một lần đến nhà sếp chơi, tôi chết sững khi thấy con trai của sếp giống con mình y đúc...

5 giờ trước

Gặp lại người yêu cũ, nghe anh nói một câu khiến tôi đêm về nằm ôm chồng mà ngủ mà...

6 giờ trước

Kích thích 5 điểm nhạy cảm này trên cơ thể chàng, “chuyện yêu” thăng hoa, đẩy bản lĩnh đàn...

6 giờ trước

Ngày nhận tro cốt của chồng, vừa nhìn tấm ảnh tôi hận thấu xương bởi bí mật đằng sau

6 giờ trước

Đêm tân hôn, chưa kịp động phòng cô dâu sững người trước hành động lạ của chú rể sau cuộc...

6 giờ trước

Đàn ông có giỏi nhịn “chuyện ấy” như phụ nữ, và họ có thể “nhịn” được bao lâu?

6 giờ trước

Tin Phụ Nữ Và Gia Đình