Eat the rainbow - chế độ ăn không chỉ bắt mắt về màu sắc mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể

Chế độ ăn cầu vồng là sự kết hợp của các loại trái cây, rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau bao gồm: màu đỏ; màu cam và vàng; màu trắng và nâu; màu xanh lá cây; màu xanh dương và màu tím; nhằm hỗ trợ tốt cho việc kiểm soát cân nặng, đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin và các hợp chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Trên thực tế, việc ăn nhiều loại trái cây và rau củ có màu sắc khác nhau là một cách ăn lành mạnh. Bởi cơ thể chúng ta cần nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất phytochemical để luôn khỏe mạnh và thiên nhiên đã mã hóa màu sắc cho chúng ta.

Tuy nhiên, theo một báo cáo dựa trên dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ, cứ 10 người ở Mỹ thì có 8 người không ăn đủ bất kỳ chất phytochemical nào cần thiết để có sức khỏe tốt. Phần lớn mọi người có xu hướng ăn lặp đi lặp lại những món ăn họ thích và bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe đến từ việc tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

Do vậy, chế độ "ăn cầu vồng" là vô cùng hữu ích, trong đó mỗi một màu sắc của chế độ ăn này có những đặc trưng dinh dưỡng riêng,  mang lại những lợi ích cụ thể cho cơ thể chúng ta.

Màu đỏ

Trái cây và rau củ màu đỏ chứa chất phytochemical – bao gồm lycopene và axit ellagic, có lợi ích chống ung thư, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, cùng một loạt lợi ích khác. Dưa hấu có hàm lượng lycopene cao hơn cả cà chua một cách đáng ngạc nhiên.

Thực phẩm màu đỏ tốt cho sức khỏe bao gồm cà chua, ớt đỏ, hành tây đỏ, củ cải, đậu đỏ, củ cải đường, dâu tây, quả mâm xôi, nam việt quất, dưa hấu, táo đỏ, anh đào và lựu…

Màu cam và vàng

Trái cây và rau có màu cam và vàng rất giàu vitamin C và carotenoid, bao gồm beta-carotene, giúp thúc đẩy thị lực khỏe mạnh và sự phát triển của tế bào. Trái cây có múi chứa hesperidin làm tăng lưu lượng máu và có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ.
Thực phẩm màu cam và màu vàng tốt cho sức khỏe bao gồm siêu thực phẩm giàu vitamin A (bí đỏ, bí mùa đông, khoai lang và cà rốt), ngô ngọt, bí vàng mùa hè, ớt vàng và cam, đậu lăng màu cam, trái cây họ cam quýt (chanh, cam, bưởi và bưởi) dứa , khế, đu đủ, dưa đỏ, đào và mơ…

Màu xanh lá

Trái cây và rau củ có màu xanh lá là một số loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Chúng rất giàu lutein, isothiocyanates, isoflavone và vitamin K, rất cần thiết cho sức khỏe của máu và xương. Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và folate: một chất dinh dưỡng đặc biệt có giá trị đối với phụ nữ mang thai.

Các loại rau xanh như cải xoăn có nhiều canxi như sữa và các loại rau họ cải, như bông cải xanh có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và chứa các đặc tính có thể ngăn chặn ung thư.

Các loại rau xanh và trái cây tốt cho sức khỏe bao gồm các loại rau ăn lá (cải xoăn, rau diếp romaine, rau cải thìa, rau bina, củ cải Thụy Sĩ, cải ngọt và rau arugula), bông cải xanh, cải brussels, măng tây, bí xanh, đậu edamame, đậu xanh, cần tây, dưa chuột, đậu Hà Lan (xanh đậu Hà Lan, đậu tuyết, đậu Hà Lan), bơ, kiwi, nho xanh và táo xanh.

Xanh lam và Tím

Thực phẩm màu xanh và tím có chứa anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim. Củ dền, củ cải và bắp cải tím chứa nhiều nitrat có thể giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên. Trái cây tím – càng sẫm màu càng tốt – chứa chất phytochemical được biết là có tác dụng sửa chữa những tổn thương do căng thẳng và viêm nhiễm.

Thực phẩm màu tím tốt cho sức khỏe bao gồm cà tím, bắp cải tím, củ cải đường, củ cải, cà rốt tím, ô liu đen, quả mọng (quả việt quất và dâu đen), chanh dây, nho tím, mận tím, mận khô và anh đào sẫm màu.

Trắng và Nâu

Mặc dù những thực phẩm này không có màu sắc tươi sáng như những màu sắc khác nhưng chúng vẫn chứa các chất dinh dưỡng hữu ích. Súp lơ trắng là một loại rau họ cải rất giàu hợp chất tốt cho sức khỏe có tên là sulforaphane. Tỏi và hành tây thuộc họ rau allium và chứa các hợp chất mạnh allicin và quercetin giúp giảm nguy cơ ung thư và có đặc tính chống viêm.

Và selen – được tìm thấy trong nấm – đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm màu trắng tuyệt vời để ăn bao gồm súp lơ, tỏi, hẹ tây và hành tây, tỏi tây, rau mùi tây, đậu trắng (cannellini, đậu lima, đậu navy, đậu nành), chuối (được coi là màu trắng), vải thiều, đào trắng và mật hoa trắng. Thực phẩm màu nâu bao gồm khoai tây, đậu lăng nâu, nấm, atisô Jerusalem, chà là và lê Bosc.