Giống như nhiều người, bạn có thể cảm thấy cách giải tỏa căng thẳng này không hiệu quả nhưng một số cách khác lại giúp bạn giảm căng thẳng khá nhiều. Khi một phương pháp không hiệu quả, có thể vì một trong hai lý do: Hoặc là phương pháp đó không phù hợp với tính cách của bạn hoặc là nó không đúng với hoàn cảnh của bạn.
Có rất nhiều cách khác nhau để giải tỏa căng thẳng. Việc tìm ra cách giải tỏa phù hợp với tính cách và vấn đề của bạn là điều rất cần thiết.
1. Căng thẳng cấp tính
Căng thẳng cấp tính là loại căng thẳng khiến bạn mất cân bằng, mất bình tình trong giây lát. Đây là loại căng thẳng xảy đến nhanh chóng, thường bất ngờ và không kéo dài quá lâu. Chẳng hạn như một cuộc tranh cãi với ai đó hoặc tham gia một cuộc thi mà cảm thấy bản thân chưa chuẩn bị đủ.
Phản ứng căng thẳng của cơ thể được kích hoạt khi bị căng thẳng cấp tính, nhưng bạn có thể đảo ngược nó bằng một số cách thư giãn nhanh chóng và sau đó quay trở lại ngày mới với cảm giác ít căng thẳng hơn. Những cách giảm căng thẳng này có thể giúp bạn thư giãn và phục hồi nhanh hơn sau căng thẳng cấp tính:
Bài tập thở: Hít thở rất tốt cho tình trạng căng thẳng cấp tính vì nó có tác dụng nhanh chóng.
Nhận thức lại tình huống: Nhận thức lại tình huống giúp bạn học cách thay đổi cách nhìn nhận của mình trước tình huống đó để quản lý mức độ căng thẳng của bản thân.
Thiền: Một buổi thiền nhanh chóng kéo dài 5 phút có thể giúp bạn tĩnh tâm ngay lập tức.
Thư giãn cơ liên tục (PMR): Giống như các bài tập thở, thư giãn cơ liên tục sẽ cho bạn một chút thời gian để tập trung lại và thư giãn.
2. Căng thẳng mãn tính
Căng thẳng mãn tính là loại căng thẳng có xu hướng xảy ra thường xuyên. Loại căng thẳng này có thể xuất phát từ sự cô đơn, một công việc khó khăn hoặc một tổn thương trong quá khứ. Loại căng thẳng này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức và có thể dẫn đến hội chứng burnout khiến bạn mất động lực nếu nó không được quản lý hiệu quả.
Khi phản ứng căng thẳng được kích hoạt trong thời gian dài và cơ thể không được đưa trở lại trạng thái thư giãn trước khi làn sóng căng thẳng tiếp theo ập đến, cơ thể có thể bị kích hoạt căng thẳng vô thời hạn.
Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, các vấn đề về đường tiêu hóa, lo lắng, trầm cảm và nhiều bệnh khác. Đây là lý do tại sao rất cần thiết kiểm soát hiệu quả căng thẳng mãn tính.
Quản lý căng thẳng mãn tĩnh đòi hỏi sự kết hợp của phương pháp giảm căng thẳng ngắn hạn (như căng thẳng cấp tính) với các phương pháp giảm căng thẳng dài hạn. Các kỹ thuật tập trung vào cảm xúc khác nhau và các kỹ thuật đối phó tập trung vào giải pháp cũng rất quan trọng đối với căng thẳng mãn tính.
Những thói quen lâu dài sau đây có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn căng thẳng mãn tính:
Nuôi dưỡng các mối quan hệ hỗ trợ: Có một hệ thống hỗ trợ vững chắc là một cách quan trọng để giảm căng thẳng mãn tính. Các nhóm hỗ trợ trực tuyến có thể giúp bạn kết nối với những người cũng đang đối mặt với căng thẳng.
Tập thể dục thường xuyên: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. Tuy nhiên, mọi người có xu hướng tập thể dục ít hơn khi họ đang đương đầu với căng thẳng. Hoạt động thể chất thường xuyên hơn có thể cải thiện khả năng đối phó căng thẳng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Nghe nhạc: Một nghiên cứu cho thấy rằng nghe nhạc có hiệu quả trong việc giảm mức độ căng thẳng. Âm nhạc có thể giúp bạn giảm được căng thẳng trong các công việc hằng ngày.
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh: Cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn và có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
Ngồi thiền thường xuyên: Mặc dù thiền nhanh là cách tuyệt vời để đối phó với căng thẳng cấp tính, nhưng thực hành thiền thường xuyên sẽ giúp xây dựng khả năng phục hồi tổng thể của bạn khi bị căng thẳng.
Liệu pháp trực tuyến: Liệu pháp dựa trên nền tảng Internet có thể là một cách dễ tiếp cận và thuận tiện để giảm căng thẳng. Bác sĩ trị liệu cũng có thể giúp bạn thực hiện các kỹ năng đối phó căng thẳng, qua đó giúp bạn kiểm soát cảm giác căng thẳng mãn tính.
3. Căng thẳng cảm xúc
Nỗi đau của căng thẳng cảm xúc có thể ảnh hưởng nặng nề hơn một số loại căng thẳng khác. Ví dụ, căng thẳng đến từ một mối quan hệ mâu thuẫn có xu hướng mang lại phản ứng thể chất lớn hơn và cảm giác đau khổ mạnh hơn so với căng thẳng do bận rộn trong công việc.
Vì vậy, điều quan trọng là có thể quản lý căng thẳng cảm xúc theo những cách hiệu quả.
Hãy để âm nhạc chữa lành: Âm nhạc có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Nếu bạn đang gặp căng thẳng, hãy thử nghe bản nhạc mà bạn cảm thấy thư giãn. Bằng chứng cho thấy rằng nó có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn sau căng thẳng.
Thực hành chánh niệm (mindfulness): Chánh niệm có thể giúp bạn cảm nhận và “bám rễ” vào khoảnh khắc hiện tại.
Nói chuyện với một người bạn: Mối quan hệ với bạn bè có thể hỗ trợ về mặt tinh thần, chẳng hạn như đưa ra lời khuyên và hỗ trợ một cách thực tế như giúp bạn những công việc bạn đang gặp khó khăn.
Trò chuyện với nhà trị liệu: Nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định nguồn gốc của căng thẳng cảm xúc cũng như phương pháp nào có thể giúp bạn chống lại căng thẳng tốt nhất.
Viết nhật ký: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng viết nhật ký có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Chẳng hạn viết về những điều khiến bạn lo lắng, căng thằng; viết nhật ký về lòng biết ơn, bao gồm việc tập trung vào những điều bạn biết ơn.
4. Hội chứng Burnout
Burnout là kết quả của việc căng thẳng mãn tính kéo dài trong các tình huống khiến mọi người cảm thấy thiếu kiểm soát và mất động lực trong cuộc sống. Một số điều kiện công việc nhất định có thể tạo ra nguy cơ kiệt sức lớn hơn, chẳng hạn như mức độ yêu cầu cao, kỳ vọng không rõ ràng, thiếu sự công nhận đối với thành tích, hậu quả tiêu cực khi mắc sai lầm.
Một khi bạn rơi vào trạng thái burnout, rất khó để duy trì động lực làm việc và hoàn thành những gì bạn cần làm và cảm thấy bị quá tải.
Các phương pháp sau đây có thể giúp bạn ngăn ngừa hội chứng burnout:
Tận hưởng nhiều hơn từ công việc hiện tại
Nếu bạn nhận được một công việc bạn không yêu thích, không phải rằng tất cả mọi thứ đều tệ. Hãy học cách hoàn thành công việc tốt hơn. Bạn có thể thử sắp xếp lại suy nghĩ về công việc hiện tại. Hãy coi đó là cơ hội để thử một điều gì đó mới và đạt được những kỹ năng, kinh nghiệm mới. Từ đó làm phương tiện để giúp bạn tìm được một công việc mà bạn thực sự yêu thích.
Dành thời gian cho những sở thích của bản thân
Đừng đợi cho đến khi cuộc sống bình lặng trở lại mới bắt đầu làm những gì mình thích. Các hoạt động giải trí và sở thích là điều cần thiết để quản lý căng thẳng. Làm những việc bạn yêu thích giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp bạn được trang bị tốt hơn để đối phó với những phức tạp hàng ngày của cuộc sống.
Duy trì khiếu hài hước
Sử dụng tiếng cười để mang lại niềm vui trong ngày và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Tiếng cười không chỉ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong khoảnh khắc đó mà còn có thể xây dựng khả năng phục hồi căng thẳng mạnh mẽ hơn.
Dành thời gian nghỉ ngơi
Một chút thời gian tránh xa những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và được trang bị tốt hơn để xử lý căng thẳng. Nghỉ ngơi có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện khả năng hoạt động tốt của bạn.
