Thiếu máu do thiếu sắt, dạng thiếu máu phổ biến nhất, là sự giảm số lượng tế bào hồng cầu do quá ít sắt. Nếu không có đủ sắt, cơ thể bạn không thể sản xuất đủ hemoglobin, một chất có trong các tế bào hồng cầu giúp chúng có thể vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và cáu kỉnh.

Khoảng 20% ​​phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể. Trong nhiều trường hợp, giải pháp là ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn.

Cơ thể bạn sử dụng sắt trong thực phẩm như thế nào

Khi bạn ăn thực phẩm có sắt, sắt được hấp thụ vào cơ thể chủ yếu qua phần trên của ruột non.

Có hai dạng sắt trong thực phẩm: heme và nonheme. Sắt heme có nguồn gốc từ huyết sắc tố. Nó được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt đỏ, cá và gia cầm (thịt, gia cầm và hải sản chứa cả 2 loại sắt heme và không heme). Cơ thể bạn hấp thụ nhiều sắt nhất từ ​​các nguồn heme. Hầu hết sắt nonheme là từ nguồn thực vật.

Thực phẩm giàu chất sắt

Các nguồn cung cấp sắt heme rất tốt, với 3,5mg trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:

• 85g gan bò hoặc gan gà
• 85g các loại trai
• 85g hàu

Các nguồn cung cấp sắt heme tốt, với 2,1mg trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:

• 85g thịt bò nấu chín
• 85g cá mòi đóng hộp, đóng hộp trong dầu

Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,6mg trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:

• 85g thịt gà
• 85g gà tây nấu chín
• 85g thịt nguội
• 85g thịt bê

Các nguồn cung cấp sắt heme khác, với 0,3mg trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:

• 85g cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ

Sắt trong thực phẩm thực vật như đậu lăng, đậu và cải bó xôi là sắt nonheme. Đây là dạng sắt được bổ sung vào thực phẩm được làm giàu sắt và tăng cường chất sắt. Cơ thể chúng ta hấp thụ sắt nonheme kém hiệu quả hơn, nhưng hầu hết sắt trong chế độ ăn uống là sắt nonheme.

Các nguồn cung cấp sắt nonheme rất tốt, với 3,5mg trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng giàu chất sắt
• Một chén đậu nấu chín
• Một nửa chén đậu phụ

Các nguồn tốt của sắt nonheme, với 2,1mg trở lên cho mỗi khẩu phần, bao gồm:

• Một nửa chén đậu lima đóng hộp, đậu tây đỏ hoặc đậu gà
• Một cốc mơ khô
• Một chén mì trứng nấu chín
• 1/4 cốc mầm lúa mì
• 28g hạt bí ngô, mè hoặc bí

Các nguồn sắt nonheme khác, với 0,7g trở lên, bao gồm:

• nửa cốc đậu Hà Lan đã nấu chín
• 28g đậu phộng, hồ đào, quả óc chó, quả hồ trăn, hạnh nhân rang, hạt điều rang hoặc hạt hướng dương
• nửa cốc nho khô không hạt, đào hoặc mận khô
• Một cọng bông cải xanh vừa
• Một chén rau bina sống
• Một cốc mì ống (nấu chín, nó trở thành 3-4 cốc)
• Một lát bánh mì, một nửa bánh mì pumpernickel hoặc bánh muffin cám
• Một chén gạo lứt hoặc gạo tẻ

Làm thế nào để có thêm sắt từ thức ăn của bạn

Một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ các loại thực phẩm giàu chất sắt; một số khác thì cản trở sự hấp thụ sắt. Để hấp thụ tối đa chất sắt từ thực phẩm bạn ăn, hãy tránh uống cà phê, trà hoặc tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống giàu canxi trong bữa ăn có thực phẩm giàu chất sắt. Canxi có thể cản trợ sự hấp thụ sắt. Để hấp thụ sắt tốt hơn, hãy ăn thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, bông cải xanh, hoặc dâu tây hoặc sử dụng thực phẩm chữa sắt nonheme như thịt, cá , gia cầm.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ sắt từ các nguồn thực phẩm, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Nhưng hãy hỏi ý kiến của bác sĩ về liệu lượng và tuân theo chúng nghiêm ngặt. Vì cơ thể có rất ít sắt nên sắt có thể tích tụ trong các mô và cơ quan khác trong khi các cơ quan tích trữ sắt - gan, lá lách và tủy xương – đã đầy. Mặc dù độc tính của sắt từ các nguồn thực phẩm là rất hiếm, nhưng có thể xảy ra quá liều chết người với các chất bổ sung.

Theo Nourish by WedMD