Bột yến mạch không chỉ ngon, giá cả phải chăng và linh hoạt mà còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc ổn định lượng đường trong máu đến giảm mức cholesterol LDL. Điều đó phần lớn là do hàm lượng chất xơ của nó, chất này cũng giúp ích cho sức khỏe đường ruột. Đặc biệt, khi nói đến việc kiểm soát táo bón, bột yến mạch có thể đóng một vai trò hữu ích. Cụ thể thế nào, bột yến mạch có giúp làm giảm táo bón không? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Triệu chứng của táo bón là gì?
Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận, các triệu chứng táo bón có thể bao gồm:
- Ít hơn ba lần đi đại tiện mỗi tuần
- Phân cứng, khô hoặc vón cục
- Đi đại tiện khó khăn hoặc đau đớn
- Cảm giác đi ngoài không hoàn toàn (khi bạn cảm thấy như không đi hết phân)
Tất cả những triệu chứng này đều khiến người mắc táo bón cảm thấy bụng khó chịu và bức bối, đồng thời gây ra những bất tiện nhất định cho cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.
Bột yến mạch có thể giúp giảm táo bón như nào?
Nguồn chất xơ dồi dào
Bạn có thể đã nghe nói rằng để giảm táo bón, chất xơ là yếu tố then chốt. Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, vì vậy nó tạo thành một chất giống như gel trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước, do đó, nó tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa và bổ sung số lượng lớn vào phân, theo Thư viện Y khoa Quốc gia. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị người lớn tiêu thụ 22 đến 34 gam chất xơ mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Trong khi đó, theo USDA, 1 chén yến mạch thô chứa hơn 8 gam chất xơ - một nguồn bổ sung tuyệt vời vào lượng chất xơ được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Thúc đẩy một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan đặc biệt tốt. Cụ thể, chúng có chứa beta-glucan, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một đánh giá năm 2019 trên Biên niên sử của Viện Vệ sinh Quốc gia cho thấy beta-glucan giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, đồng thời ngăn ngừa viêm nhiễm và ung thư ruột kết.
Giúp làm mềm phân
Một bài đánh giá năm 2016 trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng nhằm phân biệt lợi ích sức khỏe của chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra hai cách mà chất xơ có thể hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng trong ruột già. Thứ nhất, các hạt chất xơ lớn không hòa tan gây kích ứng ruột và kích thích tiết nước và chất nhầy. Thứ hai, chất xơ hòa tan chống mất nước nhờ khả năng giữ nước cao. Hàm lượng nước trong phân cao hơn do các cơ chế này làm cho phân trở nên mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Vì yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, nên chúng có tác dụng làm mềm giúp phân dễ dàng đi qua hơn.
Vậy bên cạnh bột yến mạch, thì bạn có thể thêm các thực phẩm nào vào chế độ ăn uống để có một đường ruột khỏe mạnh hơn?
Những loại thực phẩm giúp giảm táo bón?
Như bạn đã biết, chất xơ nói chung giúp ngăn ngừa và kiểm soát táo bón. Do đó, đáp ứng lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa tổng thể của bạn, bao gồm cả giảm táo bón.
Theo các chuyên gia, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón, bao gồm:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và bột yến mạch
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,..
- Các loại trái cây như quả mọng, mận, táo, cam và lê
- Các loại rau như rau lá xanh, cà rốt, bông cải xanh và atiso
- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt chia và hạt bí ngô
Những loại thực phẩm bạn nên hạn chế nếu bị táo bón
Vì chất xơ giúp ngăn ngừa và giảm táo bón nên tốt nhất bạn nên ăn những thực phẩm có chứa chất xơ hơn là những thực phẩm có ít hoặc không có chất xơ.
Thực phẩm thường ít chất xơ bao gồm:
- Thức ăn nhanh
- Khoai tây chiên
- Thịt
- Thực phẩm siêu chế biến như xúc xích hoặc một số bữa tối có thể nấu bằng lò vi sóng
- Thực phẩm chế biến sẵn, như một số bữa ăn đông lạnh và đồ ăn nhẹ
Các cách khác để giảm táo bón
Ngoài thực phẩm, có nhiều cách khác để ngăn ngừa táo bón, chẳng hạn như:
- Hoạt động thể chất
- Tập đi tiêu (cố gắng tập cho mình đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày)
- Uống nước đầy đủ
- Uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ
Tóm lại, trên đây là câu trả lời chi tiết cho câu hỏi “yến mạch có giúp làm giảm táo bón không?” Bột yến mạch là một nguồn chất xơ tốt, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Do đó, nó hỗ trợ rất nhiều cho quá trình làm sạch ruột của bạn, còn chần chừ gì mà không thêm ngay loại thực phẩm này vào thực đơn của bạn nào? Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý độc giả!
