Hệ miễn dịch là một hệ thống vô cùng phức tạp liên quan đến nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể hoạt động phối hợp với nhau. Thay vì chờ đợi những dấu hiệu bất ổn đầu tiên, tốt nhất là nên thực hiện các bước phòng ngừa để hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong suốt cả ngày để ngăn ngừa bệnh ngay từ đầu.

Các chuyên gia đã chỉ ra những bí quyết của một nếp sinh hoạt đơn giản đều đặn mỗi ngày để tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe.

Buổi sáng

Bắt đầu ngày mới bằng nước chanh

Uống một cốc nước chanh ấm vào buổi sáng là cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày. Nó không chỉ giúp bổ sung nước mà còn có tác động tích cực đến tiêu hóa để chuẩn bị cho cơ thể tiếp nhận thức ăn bằng cách kích thích tiết dịch tiêu hóa.

Ngoài ra, đây cũng là một cách đơn giản để tăng lượng vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Uống nước chanh cũng có truyền thống lâu đời trong y học cổ truyền Trung Quốc và Ấn Độ vì nó được cho là có tác dụng làm sạch và giải độc.

Bổ sung vi khuẩn sống

Hầu hết mọi người đều nhận thức được lợi ích của việc bổ sung vi khuẩn sống cho hệ tiêu hóa, nhưng đây còn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ hệ miễn dịch.

Hơn 70% hệ thống miễn dịch nằm trong lớp ruột và được hỗ trợ bởi một cộng đồng vi khuẩn đa dạng. Các lợi khuẩn ở đường ruột có tác động đến cả hệ miễn dịch bẩm sinh và mắc phải. Chúng đã được chứng minh là rút ngắn đáng kể cảm lạnh thông thường và làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

Buổi trưa

Bữa trưa nhiều màu sắc

Các sắc tố màu khác nhau trong trái cây và rau thực sự chỉ ra những đặc tính sức khỏe khác nhau mà chúng có.

Ví dụ, trái cây và rau quả có màu cam có hàm lượng beta-carotene cao (tiền chất trước vitamin A), trong khi các loại rau quả màu tím chứa proanthocyanidins, chất chống oxy hóa mạnh.

Vì hệ miễn dịch cần nhiều chất dinh dưỡng da dạng để duy trì sức khỏe, nên việc ăn uống nhiều màu sắc khác nhau mỗi ngày là rất quan trọng.

Đi dạo

Thật dễ dàng để rơi vào thói quen xấu là ăn trưa luôn tại bàn làm việc trước máy tính. Tuy nhiên, điều này không chỉ có hại cho tiêu hóa mà còn khiến bạn bỏ lỡ những cơ hội quan trọng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Ra ngoài và đi dạo vào giờ nghỉ trưa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cortisol và tăng vitamin D (một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho hệ miễn dịch).

Nếu bạn tiếp cận với không gian xanh, hãy phơi bày hệ miễn dịch ra với nhiều loại vi sinh vật có lợi hơn từ môi trường để giúp giữ cho nó mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Buổi chiều

Ăn vặt giàu protein

Nhiều người thương ăn một bữa lỡ vào giữa buổi chiều, nghĩa là vào khoảng khoảng 3 giờ chiều họ sẽ tìm đến bánh ngọt hoặc bánh quy.

Những đừng làm vậy. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn luôn có sẵn các món ăn giàu protein. Protein không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm calo, mà còn cung cấp những “viên gạch” xây dựng nên các tế bào miễn dịch của cơ thể, và chế độ ăn quá ít protein sẽ tác động tiêu cực đến khả năng miễn dịch.

Hạt vỏ cứng không muối, hạt, trứng luộc, bánh yến mạch nướng với cá hồi hun khói hoặc cá thu, rau củ với hummus và bánh pudding hạt chia đều là những món ăn vặt giàu protein tốt.

Tập thể dục

Lồng ghép việc tập thể dục với công việc, gia đình và đời sống xã hội có thể là một bí quyết. Một số người thấy rằng họ sẽ dễ đi tập hơn nếu đi thẳng từ mơi làm việc (vì sẽ không bị phân tán những việc ở nhà).

Mặc dù nếu bạn bị ốm thì tốt nhất là nghỉ ngơi cho đến khi cảm thấy khỏe hơn, song tập thể dục vừa phải thường xuyên có tác dụng tăng cường miễn dịch và có tác động tích cực lên hệ vi sinh vật đường ruột ở một số người.

Buổi tối

Ăn sớm

Tránh ăn quá muộn vào ban đêm được cho là có lợi cho hệ tiêu hóa và chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn qua đêm kéo dài 12-16 giờ, (được gọi là ăn hạn chế thời gian (TRF)), cũng có những lợi ích sức khỏe khác rộng hơn.

Ví dụ, TRF đã được chứng minh là kích thích tự thực bào, quá trình mà cơ thể tiêu hủy các tế bào già nua (bao gồm các tế bào miễn dịch già), nhờ đó các thành phần có thể được tái chế thành những tế bào mới.

Bằng cách này, việc nhịn ăn được cho là "dọn sạch" các phân tử và các bào quan bị hư hại khỏi tế bào. Nếu bạn thường phải làm việc muộn hoặc nhà xa, sao không chuẩn bị trước bữa tối có thể nhanh chóng hâm nóng và ăn khi về đến nhà?

Đi ngủ sớm

Giấc ngủ và hệ thống miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ.

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia có giấc ngủ ngon sau khi chủng ngừa tạo ra nhiều kháng thể bảo vệ hơn so với những người thiếu ngủ, cho thấy vai trò đặc biệt của giấc ngủ trong việc hình thành trí nhớ miễn dịch.

Do đó thiếu ngủ trong thời gian dài có thể tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch.

Đi ngủ đúng giờ và tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trong ít nhất một giờ trước khi vào giường giúp điều chỉnh nhịp sinh học và sản sinh melatonin (hoóc-môn ngủ). Ngâm mình trong bồn tắm muối magiê và đọc sách cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon.