Mọi người thường quên vai trò quan trọng của đầu gối trong khả năng di chuyển và cuộc sống hàng ngày - cho đến khi chúng bắt đầu đau.

Đau đầu gối và chấn thương là khá phổ biến, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Và mặc dù việc thay khớp gối có thể giúp ích rất nhiều cho những người đang gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về khả năng vận động, nhưng sẽ tốt hơn nếu tránh phải phẫu thuật lớn.

Tin tốt là có nhiều cách giúp ngăn ngừa chấn thương và giữ cho đầu gối của chúng ta khỏe mạnh khi chúng ta già đi.

Các bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình đã chia sẻ những điều họ không bao giờ làm vì lợi ích sức khỏe đầu gối của họ. Hãy đọc tiếp để biết những hành vi mà họ tránh.

Không lao vào các bài tập có tác động mạnh sau một thời gian dài không hoạt động.

Tiến sĩ Eric Grossman , bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của NYU Langone Health, cho biết: “Một sai lầm mà mọi người mắc phải là lao vào tập thể dục quá nhanh và đi từ 0 đến 100. Nếu ai đó mới tập thể dục, họ chưa xây dựng được khả năng chịu đựng nên ban đầu cố gắng tập quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.”

Ông đề nghị nên giảm bớt các bài tập cường độ cao hơn. Ví dụ: nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ, hãy cân nhắc bắt đầu bằng những bước chạy bộ chậm, ngắn trên bề mặt mềm hơn thay vì ngay lập tức cố gắng thực hiện một nửa chặng đua trên bê tông.

Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Daniel cho biết: “Đừng bao giờ bắt đầu một chế độ tập thể dục có tác động mạnh, căng thẳng cao sau một thời gian dài không hoạt động. Có rất nhiều chế độ tập luyện mới và các xu hướng tập luyện mang lại kết quả nhanh chóng với các bài tập căng thẳng. Hãy để cơ thể bạn có thời gian thích nghi và tăng dần mức độ hoạt động. Bạn sẽ có nhiều khả năng tránh được chấn thương hơn cũng như tiếp tục chế độ điều trị mới của mình”.

Không bỏ qua nỗi đau

Miller nói: “Đau là cách cơ thể báo cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Nếu bạn phớt lờ cơn đau hoặc chỉ nghĩ rằng mình có thể vượt qua chấn thương, bạn có thể sẽ tiếp tục phải chịu đựng sự khó chịu. Bằng cách 'vượt qua' nỗi đau, bạn cũng có nhiều khả năng làm trầm trọng thêm vết thương hiện tại cũng như khiến bản thân có nguy cơ bị tổn thương sau này”.

Việc cảm thấy hơi đau hoặc nhức sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng những cơn đau nhói đột ngột, sưng tấy hoặc hạn chế cử động có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.

Tiến sĩ Struan Coleman, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Đa khoa Hoa Kỳ cho biết: “Đau đầu gối có thể là kết quả của chấn thương ở một trong các cấu trúc bên trong đầu gối, chẳng hạn như rách sụn chêm hoặc chấn thương dây chằng như ACL. Đau đầu gối cũng có thể là dấu hiệu cho thấy sụn đang bị quá tải và bắt đầu mòn dần, dẫn đến viêm khớp sớm”.

Đánh giá và chẩn đoán từ bác sĩ có thể giúp bạn giảm bớt sự khó chịu và giúp bạn tránh được các biến chứng lâu dài.

Không bỏ qua phần khởi động

Trước khi bắt đầu tập luyện hoặc chơi thể thao, điều quan trọng là bạn phải dành chút thời gian để làm nóng cơ thể đúng cách bằng các bài tập giãn cơ và nhẹ nhàng.

Điều này sẽ trang bị tốt hơn cho cơ và khớp của bạn để xử lý sự căng thẳng của bài tập và tối đa hóa lợi ích.

Tiến sĩ Shawn Anthony cho biết: “Bài tập giãn cơ động và khởi động trước khi tập thể dục giúp lưu thông máu đến cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Điều này có thể bao gồm các động tác lunges, bật nhảy hoặc chạy tại chỗ”.

Không tránh xa cơ hội có được dinh dưỡng tốt hơn

Anthony cho biết: “Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất chống oxy hóa và vitamin sẽ giúp tăng cường sức khỏe khớp. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cũng làm giảm căng thẳng ở khớp gối, nguyên nhân có thể làm cơn đau trầm trọng hơn do chấn thương đầu gối và viêm xương khớp”.

Ngoài khả năng giảm căng thẳng cho khớp, ăn thực phẩm bổ dưỡng cũng có thể cải thiện tuổi thọ và giúp cơ thể bạn đối phó với các thách thức sức khỏe khác.

Các bác sĩ khuyên bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để xác định phương pháp nào là tốt nhất cho bạn.

Coleman cho biết: “Duy trì cân nặng lý tưởng có thể rất khó khăn đối với bệnh nhân bị viêm khớp đầu gối, vì đau đầu gối thường khiến bệnh nhân trở nên ít hoạt động hơn. Điều cực kỳ quan trọng là phải làm việc với các bác sĩ của bạn để thiết kế một chương trình tập luyện và dinh dưỡng tốt nhằm duy trì trọng lượng cơ thể tối ưu”.

Không tập thể dục nếu không có hình thức phù hợp

Anthony nói: “Không bao giờ tập thể dục hoặc nâng tạ mà không có cơ chế thích hợp. Một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến chấn thương là do kỹ thuật nâng tạ kém”.

Sử dụng hình thức phù hợp là một điều quan trọng cần cân nhắc để tránh căng, rách hoặc bong gân cơ, khớp và dây chằng của bạn.

Anthony nói thêm: “Điều này đặc biệt phổ biến ở những người mới bắt đầu tập luyện. “Tốt nhất là luôn có sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên thể thao, người có thể chứng minh và theo dõi tư thế phù hợp và giảm nguy cơ chấn thương.”

Không thường xuyên quỳ trên bề mặt cứng mà không có đệm.

Tiến sĩ Leon E. Popovitz cho biết: “Điều khôn ngoan là tránh quỳ thường xuyên và trong thời gian dài mà không có đệm. Chìa khóa để đầu gối khỏe mạnh - hay bất kỳ khớp nào khác - là bảo tồn và bảo vệ các cấu trúc mà chúng ta sinh ra đã có”.

Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bảo quản để tồn tại lâu dài.

Popovitz cho biết thêm: “Đặc biệt, đệm sụn rất nhạy cảm và quan trọng trong việc bảo bệ. Vì vậy, tác động hoặc căng thẳng quá mức có thể dẫn đến thoái hóa khớp. Vì vậy, tất nhiên, tốt nhất là tránh chấn thương trực tiếp vào đầu gối”.

Không chỉ tập trung vào một loại hoạt động thể chất

Anthony nói: “Đừng bao giờ đánh giá thấp tầm quan trọng của việc chơi nhiều môn thể thao khác nhau hoặc luân phiên các bài tập và hoạt động. Chấn thương do hoạt động quá mức là nguyên nhân số một gây ra các vấn đề về đầu gối. Chơi nhiều môn thể thao khác nhau hoặc thay đổi thói quen tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ chấn thương khi sử dụng lặp đi lặp lại.”

Kết hợp hoạt động thể chất của bạn cũng cho phép cơ thể bạn tăng cường cơ bắp, giúp đầu gối và các khớp khác khỏe mạnh. Đừng quên những bộ phận như cơ cốt lõi của bạn.

Popovitz nói: “Điều quan trọng là phải giữ cho các cơ cốt lõi khỏe mạnh và giãn ra để giảm thiểu chấn thương”.

Không giảm hoạt động sau khi chẩn đoán viêm khớp

Coleman nói: “Khi một người bắt đầu bị đau đầu gối do viêm khớp, điều đầu tiên xảy ra là chúng ta giảm mức độ hoạt động của mình. Điều này dẫn đến sự suy yếu hoặc teo các cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ đùi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì cơ bắp chân khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa đau đầu gối, đặc biệt khi do viêm khớp sớm gây ra”.

Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì hoạt động để duy trì và tăng cường các cơ quanh đầu gối. Bạn có thể cân nhắc làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu để phát triển một chương trình chuyên biệt hoặc chỉ thay đổi thói quen thông thường của mình để tập trung vào các bài tập có tác động thấp hơn.