1.Thực phẩm giàu protein

Protein là đại phân tử được tạo thành từ nhiều acid amin, cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là cơ sở để hình thành cơ bắp. Protein gần như tham gia vào mọi hoạt động sống trong cơ thể, cấu thành nên nhiều cơ quan. Vì thế lượng Protein mà cơ thể cần nạp mỗi ngày là rất lớn, đây cũng là dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của con người.

Trẻ trong giai đoạn dậy thì phát triển cơ bắp nên cần tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống. Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt, chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Nguồn thực phẩm giàu protein động vật bao gồm: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa…

2.Chất béo

Các nghiên cứu về dinh dưỡng cơ bản khẳng định chất béo trong khẩu phần ăn của con người có 2 vai trò chính là cung cấp năng lượng và hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. Đậm độ năng lượng của chất béo cao nhất trong các chất sinh năng lượng. 1 gram chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cung cấp 38kj, tương ứng với 9kcal, gấp hơn 2 lần so với chất đạm (Protein) và chất đường bột (Glucid).

Chất béo là dung môi vận chuyển (carrier) các vitamin tan trong dầu mỡ (như vitamin A, D, E và K). Các vitamin này vào cơ thể một phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng của chất béo trong thực phẩm. Điều đó có nghĩa là khi lượng chất béo trong khẩu phần ăn thấp sẽ dẫn đến giảm hấp thu các vitamin này.

Bữa ăn của trẻ nên kết hợp giữa chất béo động vật và chất béo thực vật. Hạn chế ăn các loại chất béo xấu có trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên đi chiên lại nhiều lần…

3. Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng, chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% tồn tại trong máu, trong tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào. Canxi không chỉ đóng vai trò thiết yếu cho việc phát triển xương, làm chắc xương, răng, chống loãng xương, còi xương, nhuyễn xương, mà còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ bắp, thông máu, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh, và giúp tiết chế một số kích thích tố (hormones).

Đối với trẻ nhỏ, cần được bổ sung Canxi từ giai đoạn bắt đầu ăn dặm. các loại bánh ăn dặm là nguồn Canxi thích hợp, vừa đủ và dễ dàng cho bé ăn. Các loại bánh giàu Canxi có thể kể đến các loại như: bánh gạo, bánh men, bánh quy, snack, bánh xốp,... Các loại bánh này thường dễ dàng tìm kiếm và mua trên thị trường.

Mỗi ngày trẻ cần 1.000- 1.200mg canxi từ các nguồn thực phẩm: sữa, tôm, cua, cá…

4. Thực phẩm giàu sắt

Vai trò quan trọng nhất của sắt là cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin) vận chuyển ôxy cho nên thiếu sắt dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng là bệnh phổ biến ở trẻ em Khi thiếu máu khả năng vận chuyển ôxy của hồng cầu bị giảm, làm thiếu ôxy ở các tổ chức đặc biệt là tim cơ bắp, não gây nên hiện tượng tim đập nhanh trẻ nhỏ có thể bị suy tim do thiếu máu các biểu hiện: hoa mắt chóng mặt do thiếu ôxy não, cơ bắp yếu và cuối cùng là cơ thể mệt mỏi.

Đặc biệt, đối với trẻ gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn trẻ trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Do vậy trẻ cần được bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn hàng ngày như: thịt, gan, tim, bầu dục, lòng đỏ trứng, đậu đỗ…

 Tăng cường hấp thu sắt: ăn nhiều rau xanh và quả chín, nhất là các loại quả: bưởi cam quýt chuối xoài… vì ăn quả vitamin C không bị mất nhiều do không phải qua chế biến.

Một số phủ tạng động vật (tim gan thận tiết) chứa nhiều chất sắt nhưng cũng chứa nhiều cholesterol do vậy chỉ nên ăn 1-2 lần mỗi tuần.