Nên duy trì cường độ tập như thế nào?

Các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực. Chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực (cường độ, mức độ và thời gian hoạt động thể lực). Mỗi môn thể thao cũng có chế độ dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ…

ThS.BS Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia lưu ý chúng ta không nên hoạt động thể thao khi quá đói, hoặc quá no, tức là không tập quá sớm hoặc quá muộn sau khi ăn. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ. Sau thời điểm này, cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình… làm cơ thể mệt mỏi, quá sức. 

Do vậy, nên ăn bữa phụ trước 1h30-2h trước khi tập, bữa ăn phụ như 1-2 lát bánh mì, 1 quả chuối/sinh tố trái cây, không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng), thực phẩm nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.  
 
 
   
'Khi hoạt động thể lực cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo, đồng thời sản sinh ra một nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao. Nhất là khi thời tiết nóng, cơ thể điều hòa thân nhiệt bằng bay hơi mồ hôi qua da. Việc điều hòa thân nhiệt làm mất nước, mất muối và các chất điện giải. Nếu không bù đủ nước, các chất điện giải kịp thời có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức: chuột rút, đau và căng cơ", BS Tiến cho biết.

Chuyên gia cũng lưu ý, khi tập thể dục cần lưu ý bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các chất điện giải do mất mồ hôi. Cụ thể, khoảng 200-300ml trước khi tập, 100-150ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần. Nếu tập khoảng 60 phút, thì chỉ cần bổ sung nước. Nếu tập kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao cần bổ sung nước uống có đường, muối (oresol), các loại nước uống dành cho thể thao…

BS Tiến cũng lưu ý chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập. 

Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.

Tập thể dục vào sáng hay chiều tốt hơn?

Về mặt logic, có rất nhiều ưu điểm để tập thể dục vào buổi sáng. Chẳng hạn tăng cường trao đổi chất, có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong ngày thay vì vào ban đêm khi bạn đang ngủ.

Ngoài ra, theo Healthline, có nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tập thể dục làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Điều đó có nghĩa là những buổi đổ mồ hôi vào ban đêm có thể cản trở khả năng nhắm mắt của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vào lúc 7 giờ sáng, so với sau đó vào buổi chiều hoặc buổi tối, có thể giúp mọi người có giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm.

Một lập luận nữa khiến việc tập luyện đầu tiên vào buổi sáng trở nên thích hợp là tập thể dục khi bụng đói có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Người tập thể dục có thể đốt cháy tới 20% lượng mỡ trong cơ thể khi tập trong lúc bụng đói. 

Tuy nhiên, tập luyện vào buổi tối cũng có những lợi ích nhất định. Khoảng thời gian giữa 2 giờ chiều và 6 giờ chiều, nhiệt độ cơ thể của bạn đang ở mức cao nhất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập thể dục trong khoảng thời gian cơ thể bạn sẵn sàng nhất, có khả năng đây là thời điểm tập luyện hiệu quả nhất trong ngày. Buổi chiều muộn cũng là thời điểm nhịp tim và huyết áp của bạn thấp nhất, giúp giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện hiệu suất.

Vì vậy, thời gian nào là tốt nhất? Mặc dù khoa học và các nghiên cứu có vẻ mâu thuẫn, nhưng có một điều rõ ràng là tập thể dục là quan trọng, bất kể bạn làm việc đó vào thời gian nào trong ngày. Điều thực sự quan trọng là bạn phải tìm ra một thời gian trong ngày phù hợp với mình và phù hợp với lịch trình của bạn, sau đó kiên trì thực hiện nó. Bằng cách duy trì chế độ tập luyện của bạn nhất quán vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể đạt được kết quả tập luyện lớn hơn.