Hướng dẫn bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Aerobic là một trong những môn thể dục rất lý tưởng cho chị em bị béo bụng, béo đùi, cánh tay hoặc mập toàn thân. Đây là tình trạng thường gặp ở những chị em thường xuyên ngồi nhiều, ít hoạt động, lao động bằng chân tay hoặc khiêng vác đồ nặng.

Những động tác Aerobic tác động lên các bộ phận của cơ thể một cách nhanh và liên tục, từ đó đốt cháy năng lượng và tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Những chị em trung niên và sau sinh là hai đối tượng nên thực hiện giảm cân bằng bài tập Aerobic.

Bài tập thể dục Aerobic giảm mỡ bụng thường được tập với âm nhạc có nhịp độ nhanh, điều này giúp chị em bắt nhịp dễ hơn.

Dưới đây là hướng dẫn bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể tham khảo để tự tập tại nhà.

1. Công dụng của bài tập Aerobic

Giúp giảm cân hiệu quả trong đó có béo bụng, kiểm soát cân nặng, vóc dáng săn chắc, thon thả.

Ngoài ra việc tập Aerobic còn có công dụng ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm như:

• Ngăn ngừa loãng xương, cơ thể dẻo dai hơn.
• Hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu.
• Hỗ trợ việc điều trị bệnh động mạch vành.
• Giúp cơ thể lưu thông máu tốt hơn .
• Tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến cân nặng như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ và bệnh ung thư.
• Tăng tuổi thọ.
• Giảm và loại bỏ tâm trạng tiêu cực như lo âu, mệt mỏi, trầm cảm,...

Lưu ý: Những người có tiền sử mắc bệnh về tim mạch, huyết áp cao và hen suyễn không nên thực hiện bài tập thể dục Aerobic, thay vào đó những người này nên thực hiện động tác đi bộ nhẹ nhàng hoặc chạy bộ với tốc độ chậm.

2. Bài tập Aerobic giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác 1 : Lắc eo

Đây được xem là một trong những động tác đơn giản mà chị em nào cũng có thể thực hiện được, động tác không cầu kỳ cũng như không cần đến dụng cụ hỗ trợ khác.

Hướng dẫn cách tập lắc eo giảm mỡ bụng

• Chị em hãy đứng chỗ bằng phẳng
• Mở 2 chân rộng bằng vai
• Vai thả lỏng và đưa mắt nhìn thẳng về phía trước
• Hai tay chống hông hoặc nắm đấm hờ trước ngực đều được
• Hai chân làm trụ cho cả cơ thể, lắc eo sang phải rồi lại sang phải theo nhịp đồng thời đầu gối giữ thẳng.
• Hai tay đưa dần về phía trước tạo thành đường thẳng song song với ngực và đánh theo nhịp: Khi đưa tay trái lên thì hạ tay phải xuống.

Động tác 2: Nhảy đá chân sang 2 bên

Đây cũng là một động tác thực hiện khá đơn giản mà chị em không nên bỏ qua, người lần đầu tập cũng rất dễ thực hiện. Nếu thực hiện động tác này với nhịp độ nhanh và nhiều sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2 rất hiệu quả.

Thực hiện

• Bạn hãy đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Tay nắm đấm hờ để trước ngực hoặc chống hông.
• Giữ chân trái làm trụ đứng thì chân phải đá sang phía bên phải và ngược lại, chân phải làm trụ thì chân trái đá sang bên trái.
• Thực hiện động tác này khoảng 5 phút và chuyển sang động tác 3.

Động tác 3: Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng với động tác nhảy sang 2 bên

Đây là động tác hoạt động với cường độ nhanh và mạnh vì chúng sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng lên, đốt cháy mỡ bụng rất tốt.

Thực hiện

• Hai chân đứng chụm lại, người đứng thẳng.
• Tay đấm hờ hoặc có thể đặt 2 bên hông.
• Co gối trái và nhảy sang bên trái, đồng thời chân phải giữ thẳng và thả lỏng, khi tiếp xúc chân trái xuống đất thì chùng đầu gối xuống một chút. 
• Tiếp tục đổi lại tương tự với chân phải.
• Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút.

Động tác 4: Nhảy 2 tay, chân vắt chéo 

Đây là động tác bạn cần thực hiện nhanh và liên tục để mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời.

Thực hiện

• Giữ thẳng lưng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Dang 2 cánh tay sang cùng 1 bên, thẳng với vai, úp lòng bàn tay xuống đất.
• Khi đưa tay phải và chân phải qua phía bên trái thì tay trái và chân trái qua bên phải theo hình chân vắt chéo. 
• Thực hiện động tác này khoảng 25 lần cho mỗi lần tập.

Động tác 5: Chạy nâng cao đùi

Việc chạy nâng cao đùi khá đơn giản nhưng động tác này lại đốt cháy lượng calo trong cơ thể nhanh chóng, không những giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn rất tốt cho việc lưu thông máu.

Thực hiện

• Chọn vị trí bằng phẳng như sàn nhà, công viên, phòng tập,...
• Khởi động các khớp chân tay trước khi chạy (xoay khớp cổ tay, cổ chân,...)
• Bạn nên chạy bộ nhẹ nhàng để khởi động cơ chân.
• Tiến hành chạy bộ tại chỗ và nâng cao đùi sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ với cường độ nhanh, mạnh.
• Tập động tác này trong khoảng 20 phút.

Động tác 6: Nhảy bật cao kết hợp với squat

Squat là một động tác được chị em ưa chuộng bởi công dụng của nó mang lại như làm săn chắc vùng bụng đùi, giúp mông nở, eo thon,... Nếu kết hợp với nhảy bật cao sẽ giúp tiêu tán mỡ thừa ở bụng dưới hiệu quả bất ngờ.

Thực hiện

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, đứng thẳng và thả lỏng cơ thể.
• Nhún người xuống để lấy đà bật cao, nhảy lên cao nhất có thể và trở về vị trí ban đầu, tiếp đến bạn khuỵu đầu gối xuống và 2 tay đưa ra trước ngực. Thực hiện lặp lại động tác này từ 20 - 30 lần, nghỉ 15 giây sau đó tập tiếp.

Động tác 7: Lắc eo và kết hợp với chân

Khi thực hiện động tác này, chị em nên kết hợp ưỡn ngực để giúp các nhóm ở cơ tay, hông, chân, bụng đều chuyển động nhịp nhàng, mang lại công dụng giảm cân rõ rệt sau một thời gian tập luyện.

Thực hiện

• Chân đứng rộng bằng vai và giữ thẳng lưng.
• Hai tay và vai thả lỏng.
• Giữ chân trái làm trụ, chân phải khép gối và nhấc lên cao, hông xoay hướng ra ngoài, tay trái giơ lấy đà để đưa đầu gối lên được vị trí cao nhất.
• Thực hiện từ 2 - 8 lần và sau đó lặp lại tương tự với chân trái.

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục Aerobic giảm mỡ bụng

• Bạn nên duy trì tập đều đặn từ 5 - 6 buổi mỗi tuần, thời gian tập mỗi buổi từ 45 - 60 phút.
• Nên khởi động cơ thể, các khớp chân tay để làm nóng cơ thể cũng như phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Buổi tập đầu tiên, bạn nên thực hiện những động tác nhẹ nhàng, đợi cơ thể thích nghi, các buổi sau đó tăng cường độ cũng như độ khó của bài tập dần lên.
• Khi thực hiện xong bài tập, bạn nên đi lại nhẹ nhàng, tránh ngồi nghỉ đột ngột, nên uống nước từng ngụm nhỏ.
• Không nên tập khi quá đói hoặc quá no khiến bạn đuối sức hoặc nản tập.
• Chọn trang phục thoải mái, rộng rãi giúp cơ thể dễ dàng vận động.

Hy vọng hướng dẫn thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng trên đây sẽ giúp chị em giải quyết được vấn đề béo bụng. Bạn cũng nên nhớ rằng nếu kiên trì thực hiện tập thể dục sẽ mang lại kết quả ngờ với vòng 2 của bạn. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn nên lên thực đơn ăn kiêng hợp lý và khoa học sẽ mang lại kết quả tốt hơn.