Cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong Yoga

Hướng dẫn tập yoga tư thế chim bồ câu

Với bài tập tư thế chim bồ câu này, người tập cần giữ động tác từ 45 giây đến 1 phút (nâng cao hơn có thể khoảng 1 – 3 phút):

Tư thế chó úp mặt

Người tập bắt đầu với động tác đầu gối nằm ngay dưới hông. Hai bàn tay đặt ở vị trí cao hơn vai một chút. Sau khi vào tư thế chó úp mặt, người tập nên học cách chuyển tiếp sang tư thế chim bồ câu từ vị trí cơ bản này.

Nâng và dưỡi thẳng chân phải ra phía sau

Trượt chân về phía trước tiến đến mặt sau cổ tay phải. Xoay ống quyển chân sao cho đưa được bàn chân phải ra phía trước đầu gối trái và phía sau bàn tay trái.

Lúc này mặt ngoài ống quyển chân phải đang nằm trên sàn. Người tập càng đẩy gót chân phải lên cao thì tư thế này sẽ càng gắt và căng hơn. Vì thế, cần giữ bàn chân phải giãn ra để bảo vệ đầu gối.

Nếu là người mới tập yoga, nên chùng đầu gối trước bao nhiêu tùy ý để cảm thấy thoải mái và không bị căng. Sau một thời gian luyện tập có thể đưa được ống quyển song song nhiều hơn với cạnh trước tấm thảm.

Duỗi thẳng chân trái về phía sau

Duỗi thẳng chân trái và để đùi phải nằm trên sàn. Đảm bảo chân trái duỗi thẳng phía sau và không lệch về bên nào. Đồng thời đùi chân sau đang xoay vào trong. Nhấn tất cả năm ngón chân sau lên mặt thảm.

Hạ mặt ngoài của mông phải xuống sàn

Đặt gót chân phải nằm ngay phía trước hông trái. Tránh đặt trọng lượng lên hông phải, đặc biệt khi vị trí này đang mỏi. Người tập nên duy trì khối lượng cân bằng cho hai bên hông.

Đặt 2 bàn tay ở 2 bên chân

Hít vào và nâng người lên, tì trên các đầu ngón tay. Cố gắng kéo dài cột sống và vùng lưng dưới bằng cách ép xương cụt xuống hướng cơ thể về trước.

Thở ra và đặt toàn bộ cơ thể lên chân phải

Không nhất thiết phải đặt đầu lên thảm, người tập chỉ cần hạ thấp đầu ngang hai hông nhưng cũng kéo giãn hông xuống. Tập trung chia đều khối lượng trên hai hông và giữ cột sống duỗi thẳng.

Nếu hông đủ dẻo thì người tập có thể duỗi dài cánh tay về phía trước và chồng hai bàn tay lại lên nhau. Bên cạnh đó để đầu nằm trên hai bàn tay và đặt thân mình trên đùi phải.

Giữ tư thế này trong khoảng 4 – 5 nhịp thở

Hít sâu và thở ra bằng mũi. Tiếp tục duy trì đều khối lượng trên hai hông và duỗi thẳng cột sống về trước, hướng xuống.

Nâng người lên và thu tay về đặt trên mặt sàn

Hít vào và từ từ kéo đầu gối trái lên phía trước. Thở ra và nâng chân phải lên trở về tư thế chó úp mặt. Tiếp tục giữ chân phải nâng cao trong khoảng từ 1 - 2 nhịp thở để xả sức căng tích tụ ở hông phải.

Thở ra khi hạ chân phải xuống

Hạ người xuống trên hai đầu gối về tư thế bò. Lặp lại tương tự tư thế chim bồ câu với chân trái. Lưu ý định vị chân trái chính xác và thở sâu với từng động tác.

Thực hiện tư thế chậm rãi

Tư thế chim bồ câu có thể gây khó chịu cho một số người, đặc biệt khi hông xuất hiện triệu chứng bị căng và mỏi. Nếu hông quá căng và khó chịu thì người tập nên hít thở sâu và ngừng thực hiện. Tập thêm một bài tập chào mặt trời và sau đó thử lại tư thế này. Thao tác chậm và chỉ tiếp tục khi nào hông và đầu gối cảm thấy thoải mái hơn.

Không gượng ép hông để vào tư thế này. Thay vào đó người tập nên kiên nhẫn và từ từ theo thời gian độ dẻo của cơ thể sẽ tăng dần, khi đó hông bắt đầu quen dần với việc kéo giãn.

Điều chỉnh tư thế nếu chuyên tập Yoga

Nếu là người có nhiều kinh nghiệm tập Yoga hoặc có phần hông dẻo thì nên kéo giãn nhiều hơn bằng cách cong lưng.

• Hít vào và nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu. Gập đầu gối phía sau (chân trái) và vươn cánh tay trái về sau để nắm mặt ngoài bàn chân trái. Giãn bàn chân trái và duy trì đều khối lượng trên cả hai hông.
• Nếu vẫn cảm thấy dễ chịu, người tập nên vươn cánh tay phải ra sau để nắm mặt trong bàn chân trái. Giữ ngang vai hướng về phía trước phòng.
• Giữ tư thế này trong khoảng từ 4 - 5 nhịp thở. Tiếp tục đẩy vai về sau và nâng ngực hướng lên trên.
• Từ từ thả lỏng thoát khỏi tư thế và đặt hai bàn tay về hai bên chân phải. Lặp lại tư thế điều chỉnh này cho phía đối diện.

Lợi ích của tư thế chim bồ câu

Lợi ích về mặt thể chất

• Mở rộng các khớp hông
• Kéo dài các cơ gấp hông
• Trải dài đùi, mông và làm giảm nhanh tình trạng đau hông
• Mở rộng khớp háng và tăng sự linh hoạt cho hông, cơ vùng xương chậu
• Hạn chế tình trạng rối loạn tiết niệu
• Kích thích các cơ quan nội tạng
• Giảm nhanh đau lưng, thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo của vùng lưng dưới

Lợi ích về mặt tinh thần

• Tăng sự tự tin và mở rộng khớp háng giúp giải phóng năng lượng
• Tư thế chim bồ câu mở hông và giải phóng những cảm xúc tiêu cực cùng năng lượng dư thừa còn tích tụ trong cơ thể.

Một số lưu ý khi tập tư thế chim bồ câu trong Yoga

• Trong khi thực hiện tư thế, người tập phải nhè nhẹ ấn bắp đùi của chân đang giương thẳng về phía sàn. Điều này giúp giữ hai bắp đùi ở ngay phía trước. Đặc biệt là giữ tư thế lâu hơn mà vẫn tạo cho người tập cảm thấy thoải mái.
• Sau khi thực hiện tư thế này, người bệnh phải lắc mạnh hai chân để giúp thư giãn và phục hồi quá trình tuần hoàn máu.
• Nếu có vấn đề ở đầu gối, lưng hay bắp đùi thì cân nhắc kỹ trước khi thực hiện tư thế này.

Tư thế chim bồ câu rất tốt cho sức khỏe người tập. Tuy nhiên nếu không biết thực hiện đúng cách rất dễ gặp phải chấn thương. Vì thế, trước khi áp dụng động tác này, người tập nên tham khảo huấn luyện viên Yoga để được hướng dẫn cách tập chính xác và an toàn.