Bài tập vòng 3 cho nam tại nhà: Bí quyết giúp đấng mày râu nâng cao phong độ

Bài tập Clamshell Exercise

Clamshell là bài tập mông cho nam khá đơn giản, không cần dụng cụ tập gym và có tác dụng làm to 2 bên mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

Bạn trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao và tay phải đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau. Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt và đặc biệt lưu ý động tác này chỉ có chân di chuyển mà thôi.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Thực hiện nghiêng sang bên trái xong thì chuyển bên sang phải. Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối và tập luyện.

Bài tập Step up with Knee Raise

Step up with Knee Raise là bài tập mông cho nam khá đơn giản bằng cách bước lên ghế và nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện thao tác như sau:

Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp. Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể. Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.

Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập kinh điển nhất giúp phát triển cơ đùi và cơ mông dành cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập Squat này thì nó có khá nhiều biến thể và bạn có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất với mình.

Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng. Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng. Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10 - 15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust hay Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người. Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn. Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp và 3 - 5 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là bài tập mông cho nam nâng cao so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Bạn vẫn trong tư thế nằm trên sàn như bài Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng. Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là bài tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cao có độ khó và thường áp dụng cho người đã thực hiện thành thạo 2 bài tập nâng hông ở trên.

Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ. Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất trong vài giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mông cho nam này.

Bài tập Lunge

Lunge hay chùng chân là bài tập mông cho nam được rất nhiều HLV tập gym sử dụng cho các học viên của mình. Với bài tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ khi nào và với những dụng cụ vô cùng đơn giản.

Bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn. Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia. Để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở hai tay hoặc gánh tạ đòn ở trên vai.

Bài tập Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập chùng chân trên ghế nâng cao có tác dụng kích thích cơ đùi, mông phát triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài tập này. Nếu mới tập, bạn có thể tập không cần tạ nhưng khi đã tập quen, muốn tăng độ khó cho bài tập mông này thì bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc 2 tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút. Từ từ hạ người xuống thấp đến khi đùi chân trái song song sàn thì dừng lại. Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất và đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi để tập cho chân còn lại.

Bài tập Single - leg Straight - leg Deadlift

Single - leg Straight - leg Deadlift là bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên. Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên. Nâng người lên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi bên để tập cho chân còn lại.

Bài tập Glute Kickback

Glute Kickback là bài tập mông cho nam có tác dụng giúp mông to và săn chắc tự nhiên. Với bài tập này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà.

Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước. Nhấc gối chân phải lên cho tới khi nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ, thở ra. Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần và sau đó đổi chân.

Chú ý, giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và có kiểm soát. Không được để gối sàn trong suốt hiệp tập.