Bài tập Tabata đốt cháy năng lượng hiệu quả, cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn

Tabata là gì ?

Tabata là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sĩ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ.

Tác dụng của Tabata trong việc tập luyện giảm cân

Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calo tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc. Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Thậm chí nếu tập luyện chăm chỉ bạn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.

Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đốt cháy nhiều calories hơn kể cả trong và sau khi tập. Mỗi phút tập Tabata sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy tới 13,5 calo và hiệu quả của bài tập có thể kéo dài đến 12 tiếng so với việc bạn tập những bài tập giảm cân cường độ thấp khác.

Vì sao Tabata giúp giảm cân? Tabata giúp nâng cao lượng calo cơ thể đốt cháy được. Nếu trung bình 1 người bình thường đốt cháy được 1800 - 2000 kcal mỗi ngày, Tabata sẽ giúp nâng cao con số này lên đến 2000 - 2500 kcal mỗi ngày. Tabata còn giúp nhịp sinh học của bạn ổn định hơn, tự thức dậy, đi ngủ đúng giờ, ăn uống đúng giờ, ít thèm các món ngọt, món ăn vặt, ít mệt mỏi về chiều, sáng suốt hơn,… Ăn uống đúng mực, ít đồ chiên rán, không ăn tinh bột sau 7 giờ tối, việc giảm cân cấp tốc hoàn toàn nằm trong tầm tay với bài tập Tabata.

Cách thực hiện 1 bài tập Tabata đúng chuẩn

Bài tập Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10 giây nghỉ.

Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5 - 10 phút và sau khi tập là 3 - 5 phút để thư giãn cơ bắp.

Cần lưu ý gì khi tập Tabata?

Với những người bình thường, các HLV khuyến khích nên tập Tabata 1 - 4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp để cơ bắp và tim có thời gian nghỉ và phục hồi.

Phải đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại khi luyện tập Tabata, bảo đảm đạt chuẩn cường độ tập, nhanh. Cảm thấy quá mệt, đau cơ ê ẩm sau bài tập Tabata, đó là điều hoàn toàn bình thường do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện cực cao. Ngược lại, không cảm thấy thấm mệt với Tabata, chắc chắn bạn chưa thực sự thúc ép bản thân đến giới hạn cuối cùng

Với những người mới bắt đầu, nên tập 1 - 2 lần 1 tuần và nâng dần mức độ khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã tốt hơn.

Những bài tập Tabata đơn giản

Bậc nhảy phối hợp quạt tay

Đây là động tác phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau để đốt cháy lượng nặng lượng dư thừa, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Tuy nhiên có thể bạn sẽ cảm thấy nhức mỏi khi mới bắt đầu tập luyện động tác này do các các cơ sẽ liên tục co giãn. Nhưng nếu liên tục vận động, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai và tăng sức mạnh.

Đứng thẳng. Nhảy dang hai chân của bạn sang hai bên, hai chân mở rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay qua đầu, sau đó nhảy trở về tư thế ban đầu. Hãy thêm vài động tác bắt chéo chân để tập đùi trong. Mở hai cánh tay của bạn sang hai bên khi bạn nhảy bật hai chân. Sau đó bắt chéo chân khi bạn nhảy chụm chân lại và hai tay cũng bắt chéo cùng lúc.

Chùn chân ra sau

Đứng bằng hai chân chéo lại với nhau. Giơ thẳng hai tay qua đầu (bạn có thể điều chỉnh bằng cách đặt tay lên hông). Bước bàn chân trái ra sau một bước rộng. Hạ hông để đùi phải (tức chân trước) song song với sàn và cổ chân phải nằm thẳng với đầu gối phải. Giữ gối trái của bạn khuỵu một góc 90 độ và hướng và hướng xuống sàn. Gót chân trái cần được nâng lên khỏi sàn. Bước chân trái lên, và đổi bên chùng chân phải ra sau.

Burpee

Bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân và duy trì sự cân đối về mặt hình thể. Burpees là động tác được các chuyên gia thể chất hàng đầu thế giới đánh giá là có hiệu quả 100% về mặt đốt cháy mỡ ở các vùng khó của cơ thể như (hông, đùi, bụng và bắp tay). Nhưng đây là bài tập cần sự kiên trì và bền bỉ. Các nhóm cơ khi tập luyện Burpees sẽ phải hoạt động hết công suất và tạo ra hiện tượng mỏi mệt. Nhưng nếu bạn thường xuyên tập luyện thì đây chính là động tác giúp bạn có thân hình săn chắc và gợi cảm.

Hạ thấp người, cúi mình như chuẩn bị vào tư thế squat với hai tay đặt lên sàn. Thực hiện tư thế đẩy squat và bật nhảy đồng thời di chuyển chân ra sau để bước vào tư thế plank. Hãy thực hiện động tác chống đẩy đơn giản, khuỵu khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng tay để trở về tư thế plank. Bật chân về phía hai tay để trở lại tư thế squat. Sau đó hãy bật nhảy thật cao thẳng lên trần, cao hết mức có thể.

Động tác trượt băng hai bên

Bắt đầu với việc đứng squat. Sau đó bạn nhảy lên sang phía bên phải, tiếp đất bằng chân phải. Đưa chân trái ra đằng sau nhưng không để bàn chân trái chạm sàn. Giữ ngực mở và khuỵu gối phải xuống để tác động thêm lên phần cơ đùi. Đảo ngược tư thế bằng cách nhảy sang trái, dẫn bằng chân trái, cho phép cánh tay bạn đong đưa sang hai bên khi bạn nhảy, tiếp đất bằng chân phải. Hoàn tất một hiệp.

Gập người đạp xe

Bài tập này giúp tăng quá trình đốt mỡ của vòng 2 và cũng như thúc đẩy nhóm cơ đùi trong, cơ đùi ngoài phát triển. Nằm ngửa mặt trên sàn, gập người, đưa đầu gối gần chạm ngực và đưa hai tay ra sau đầu. Nâng vai đầu lên khỏi sàn và kéo cơ bụng lại về hướng cột sống, ấn phần lưng dưới xuống sàn. Thẳng chân trái trong khi xoay phần thân trên của bạn sang bên phải, đưa phần khuỷu tay trái hướng về phía gối phải. Hãy đảm bảo là phần xương ngực của bạn di chuyển chứ không phải chỉ có khuỷu tay. Lặp lại động tác với bên còn lại

Gập người chạm mũi chân

Nằm ngửa mặt trên sàn. Đưa hai tay thẳng ngang tai hoặc lên trên trước ngực. Không nhấc hông khỏi sàn, bạn nâng chân và giữ chúng nguyên vị trí trong suốt hiệp tập. Giữ thẳng gối. Sử dụng cơ bụng để uốn cong vai đầu lên khỏi sàn, đưa các ngón tay chạm vào vào mũi chân. Và bây giờ thì từ từ hạ thâm vai xuống trở lại sàn, nghỉ một chút tại vị trí bắt đầu để kết thúc một hiệp. Đừng sử dụng cổ làm lực đẩy khi thực hiện tư thế này.

Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân trước khi tham gia các bài tập cường độ siêu cao của Tabata. Tabata không phù hợp với người có thể lực yếu, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.