Bài tập plank là gì? Tập thế nào cho hiệu quả?

Plank là gì?

Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đỡ bằng khủy tay”. Khi tập plank chỉ cần bạn giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ vậy. Bài tập tác động trực tiếp đến các nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi.

Bài tập plank tuy đơn giản nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật có thể tác dụng không tốt đến vùng cột sống, gây ra đau lưng và không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Tập plank có tác dụng gì?

Bài tập plank có rất nhiều tác dụng đối với các nhóm cơ trên cơ thể, có thể kể đến như sau:

- Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính trên cơ thể: Bài tập plank sẽ tác dụng lên tất cả các vùng cơ bụng, cơ mông, vai không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở eo mà còn giúp cho cơ vùng này mạnh hơn, hoạt động dẻo dai hơn khi thực hiện ở những hoạt động khác. Thường những bạn nữ thừa cân nên áp dụng các bài tập plank giảm mỡ bụng rất tốt.

- Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống: Khi làm việc trong thời gian lâu ở một tư thế, bạn sẽ gặp tình trạng đau lưng, mỏi cổ. Bài tập plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, giúp giảm đau mỏi hiệu quả.

Ngoài ra, khi tập đúng tư thế plank sẽ giúp tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính, hỗ trợ cột sống, hông, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, có một tư thế đứng thẳng và dáng đi đẹp.

- Tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể: Khi tập plank tất cả các nhóm cơ đều được vận động, nhất là những nhóm cơ bả vai, cơ vai, cơ đùi, ngón chân và xương đòn. Vì vậy sau một thời gian tập luyện bạn sẽ thấy cơ thể mình mạnh hơn hẳn, tập các động tác dễ dàng và linh hoạt hơn.

- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa giúp giảm cân hiệu quả: Bài tập plank giảm cân rất tốt bởi nó giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đảm bảo trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ thừa. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người ít có thời gian vận động, phải làm việc nhiều một chỗ. Chỉ cần bỏ ra vài phút tập trước và sau khi làm việc bạn cũng có thể giúp đốt cháy rất nhiều calo. 

- Giúp da dẻ hồng hào, tươi tắn hơn: Những động tác plank sẽ giúp lưu thông máu trên toàn cơ thể, tăng sản sinh collagen giúp da trông khỏe mạnh, sáng đẹp.

- Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Bài tập plank cũng được xem như một bài tập trị liệu giúp tinh thần thoải mái hơn nhờ sự tác động lên các dây thần kinh, làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng, giải phóng các cơ bắp khi ngồi lâu.

Các bước tập plank đúng cách

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, ngả người ra phía trước, hai tay chống xuống thảm, vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hay đan vào nhau.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

Gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Một số sai lầm khi tập plank

- Nâng mông quá cao: Điều này sẽ khiến cơ bụng không có điều kiện hoạt động, việc tập luyện của bạn sẽ giảm hiệu quả và hầu như chẳng có tác dụng gì. Đây là một sai lầm phổ biến thường gặp ở những bạn nữ mới làm quen với bài tập plank.

- Hạ mông quá thấp: Hạ mông quá thấp sẽ khiến cơ bụng quá gần mặt đất, không có điều kiện hoạt động hết mức, cột sống bị ép xuống gây ra tình trạng đau cột sống, lưng và lưng dưới.

- Tay không vuông góc với mặt sàn: Khi tập plank, tay bạn buộc phải vuông góc với mặt sàn. Có như vậy, cơ thể mới có một chỗ dựa vững chắc, người thẳng hơn và bớt đau mỏi và giảm chấn thương. Bạn nên cố gắng giữ tay càng vuông góc với mặt sàn càng tốt dù nó hơi khó khăn. Tuy nhiên, đây chỉ là thử thách ban đầu, sau khi quan rồi bạn sẽ dễ dàng thực hiện.

- Thở đều chứ không nên nín thở: Khi bạn giữ tư thế trong thời gian 30 giây bạn hãy cố gắng thở thật đều chứ không được nín thở sẽ làm tốc độ trao đổi chất chậm lại, không tốt chút nào.

Ban đầu bạn nên cố giữ khoảng 30 giây rồi tăng dần theo sức chịu đựng của bạn. Đừng cố quá, sau mỗi lần tập, chắc chắn giới hạn chịu đựng sẽ tăng lên.

- Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ và nhìn về phía trước. Điều này không tốt mà hãy cúi đầu nhìn xuống và nhìn vào bàn tay của bạn nhé.

Một số bài tập biến thể từ plank

Để tránh nhàm chán khi tập quá nhiều lần một động tác thì bạn có thể xen kẽ những bài tập plank biến thể sau đây:

Bài tập plank biến thể 1

- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau. Siết chặt cơ bụng, kiểng 2 mũi chân chạm sàn.

- Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ yên từ 30 giây đến 1 phút.

- Đổi bên và thực hiện tương tự với tay còn lại.

Bài tập plank biến thể 2

- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau. Siết chặt cơ bụng, kiểng 2 mũi chân chạm sạn.

- Giữ nguyên tư thế, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ yên 30 giây đến 1 phút.

- Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại

Bài tập plank biến thể 3

- Chống tay phải xuống sàn, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai chân lên chạm sàn. Nghiêng người về bên trái đồng thời tay trái chống hông.

- Giữ nguyên tư thế, từ từ nâng chân trái lên cao, tay trái chạm gối trái. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

- Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại

Bài tập plank biến thể 4

- Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó, mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.

- Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay. Giữ yên khoảng 30 giây đến 1 phút.

- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác

Tập plank vào thời gian nào trong ngày?

Cũng như các bài tập thể dục khác, thời gian thích hợp nhất là cho bài tập plank là buổi sáng và buổi tối. Tuy nhiên, nếu không rảnh vào thời gian này thì bạn có thể tập vào lúc rảnh rỗi, bất cứ lúc nào cũng được. Điều này là không bắt buộc.

Tập plank bao nhiêu lần một ngày?

Không có câu trả lời nào chính cho câu hỏi trên, việc tập bao nhiêu lần trong ngày là phụ thuộc vào thời gian của bạn có nhiều hay không. Bạn có thể tập với số lượng tùy thích và trong khả năng của bạn. Tuy nhiên, để lấy lại vóc dáng nhanh và ổn định thì thời gian lý tưởng để tập là 3 lần mỗi ngày.

Qua bài viết trên đây thì bạn đã nắm được các hiểu biết cơ bản về bài tập plank thế nào cho đúng để đạt được hiệu quả như mong muốn. Nó khá đơn giản, không mất nhiều thời gian lại nhiều tác dụng đối với cơ thể. Còn chần chừ gì nữa, chuẩn bị thảm và bắt tay tập thôi nào!