Bài tập cho nữ tại nhà đơn giản, giúp số đo vòng 3 tăng 'vùn vụt'

Vòng 3 xẹp lép khiến bạn khó khăn trong việc lựa chọn trang phục, hơn thế nữa nó còn làm bạn mất đi vẻ đẹp gợi cảm, quyến rũ của con gái. Sở hữu một vòng 3 căng tròn hay mông trái đào phụ nữ là xu hướng được các chị em chú ý nhất trong khoảng thời gian gần đây. Đối với chị em, việc sở hữu một vòng 3 lép, chảy xệ là một vấn đề khiến họ luôn cảm thấy mặc cảm, thiếu tự tin. Tuy nhiên, chỉ cần có quyết tâm tập luyện kết hợp với các bài tập nâng mông cho nữ tại nhà thì chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này.

Squat kết hợp đá chân cao

Squat vốn được biết đến là một động tác tăng cơ mông - đùi hiệu quả. Đây là dạng bài tập mông to cho nữ tại nhà cực kỳ tốt và được rất nhiều phụ nữ trên toàn thế giới ưa chuộng vì tính hiệu quả cao và nhanh. Chỉ cần tốn 30 ngày tập luyện chăm chỉ cùng chế độ ăn uống phù hợp là bạn sẽ có ngay cho mình một vòng 3 to tròn, vô cùng quyến rũ. Đồng thời, hai chân và đùi sẽ thon gọn hơn, sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể tăng lên đáng kể. Bài tập dưới đây là một biến thể của squat truyền thống giúp hỗ trợ việc tập luyện đạt kết quả tốt hơn. 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bắt đầu khuỵu 2 gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 gối đẩy về phía trước nhưng không được quá mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. 2 tay gập lại chắp trước ngực.
• Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng vào 2 gót chân, thở ra.
• Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
• Kết thúc 1 rep squat. Tiếp tục 11 lần nữa x 3 hiệp (giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây)

Những lưu ý khi tập squat

Lưng phải thẳng tự nhiên, có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông. Đầu ngẩng tự nhiên, không được cúi hoặc ngửa quá cao. Tư thế tập đúng rất quan trọng vì nó quyết định hiệu quả bài tập.

Mỗi khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi, nâng người lên thì thở ra. Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể, nên tập mỗi ngày.

Phải tích cực bổ sung các thực phẩm tăng vòng 3 mỗi ngày, đặc biệt là nếu có điều kiện hãy bổ sung thêm sữa bột Protein tinh khiết cho nữ nhé. Đây là cách tốt nhất để giúp giảm mỡ tăng cơ, giúp cơ thể bạn săn chắc, thon hơn.

Ngoài squat, bạn cần phải tích cực bổ sung thêm các bài tập nâng mông cho nữ tại nhà khác kết hợp, kiên trì trong 30 ngày sẽ thấy hiệu quả đáng kể.

Bài tập mông tại nhà Heel Lifted Squat

Các bài tập giúp mông to Heel Lifted Squat có tác động cả vào phần đùi với nguyên tắc đùi khỏe - mông khỏe. Vì thế việc luyện tập các động tác nâng cơ mông dưới đây cũng sẽ giúp chị em có được cặp đùi "mật ong" đầy đặn, săn chắc. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Để bắt đầu, bạn đứng thẳng người. Hai chân hơi rộng hơn vai với các đầu ngón chân hướng ra bên ngoài. Hai tay nắm lại để trước ngực.
• Giữ nguyên chân phải và nâng gót chân trái của bạn lên rồi thực hiện động tác ngồi xuống và đứng lên.
• Khi ngồi xuống phần thân trên của bạn hơi hướng về phía trước.
• Thực hiện 15 lần và đổi sang nâng gót chân phải thực hiện tương tự 15 lần nữa rồi nghỉ.
• Lặp lại 50 - 60 lần cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

Bạn có thể áp dụng như bài tập squat mông cho nữ tại nhà hoặc bài tập mông cho nữ tại phòng gym đều được. Một lưu ý là với người chưa quen, các động tác này có thể gây nhức và mỏi cơ trong những ngày đầu. Tuy nhiên, bạn nên duy trì tập mỗi ngày thì khoảng ít lâu sau đó, khi cơ thể quen dần, cơn đau sẽ biến mất. Chỉ mất khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày mà vòng 3 khỏe và gợi cảm hơn, tại sao chúng ta lại không thử ngay bài tập dưới đây?

Bài tập mông cong Donkey Kick

Donkey Kick hay còn được biết đến là bài tập mông cong, bài tập mông nở hay bài tập cho mông săn chắc. Đây là một bài tập hoàn toàn tập trung vào vùng mông nhưng khi tập bạn lại gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này. Do đó, khi tập Donkey bạn sẽ không bị to đùi mà mông căng tròn và vô cùng săn chắc.

• Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn.
• Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai.
• Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí.
• Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé.
• Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh.
• Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều.
• Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới. Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm.
• Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân. Mỗi hiệp 20 lần.
• Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.

Các bài tập mông với dây kháng lực

Dây đàn hồi là 1 trong những thiết bị tập thể dục rẻ tiền và tiện lợi nhất mà bạn có thể áp dụng để có vòng 3 đẹp. Điều đáng nói nữa là nó cực kì thực dụng cho những chị em nào không có không gian rộng cho việc tập luyện hay không có thời gian đến phòng tập. 

Bài tập Ankle Jumping Jacks là bài tập cho mông săn chắc với dây kháng lực đơn giản nhất. Cách thực hiện như sau:

• Đặt dây đàn hồi qua mắt cá 2 chân.
• Đứng ở tư thế ngồi xổm (nửa đứng nửa ngồi), với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay để trước ngực.
• Nhảy 2 chân sang 2 bên, kết thúc 1 lần.
• Làm 20 lần như vậy.

Lưu ý: Cố gắng không để cơ thể của bạn bật lên quá cao, và hạ xuống với trọng lượng chủ yếu dồn vào gót chân chứ không phải ngón chân của bạn.

Trên đây là một số bài tập nâng mông cho nữ tại nhà. Bạn nên tập với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch. Hãy cố gắng luyện tập với những bài tập trên đây kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi hợp lý, các bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng khỏe mạnh và quyến rũ nhất. Chúc các nàng luôn luôn xinh đẹp và tự tin!

*Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.