Chế độ Keto không đòi hỏi ăn kiêng nghiêm ngặt mà chủ yếu giảm lượng carbohydrate (carb) và tăng chất béo tốt trong khẩu phần. Chế độ ăn Keto giúp chuyển hóa chất béo thành ketone cung cấp cho não bộ năng lượng, giảm nồng độ insulin cùng lượng đường trong máu, thúc đẩy đốt cháy năng lượng. Bạn hãy thử thay thế thực đơn thông thường bằngthực đơn Keto để cảm nhận kết quả tuyệt vời mang lại nhé.

  • Thực phẩm nên ăn khi ăn chế độ Keto

  • Cá béo: Cá thu, cá ngừ, cá hồi…
  • Thịt: Thị gà, thịt bò, thịt xông khói, xúc xích…
  • Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt bí…
  • Dầu thực vật: Dầu dừa, dầu oliu nguyên chất, dầu bơ…
  • Phô mai chưa qua chế biến: Mozzarella, cheddar, cream…
  • Rau chứa ít hàm lượng carb: Cà chua, ớt chuông, hành tây, rau ranh…
  • Nếu thích ăn vặt, bạn chọn thực phẩm lành mạnh
     

  • Thực phẩm cần tránh khi ăn chế độ Keto

  • Đậu: Đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan…
  • Ngũ cốc và tinh bột: Những thực phẩm làm từ gạo, mì, mì ống, ngũ cốc.
  • Thực phẩm hàm lượng đường cao: Bánh, kem, soda, kẹo, nước ép trái cây, sinh tố…
  • Chất béo không lành mạnh: Mayonnaise, dầu đã qua sử dụng…
  • Thức ăn nhanh và thức uống có cồn: Chứa nhiều hàm lượng carb.
  • Thức ăn nhanh và thức uống có cồn nằm trong “danh sách đen” khi giảm cân

    • Phân loại chế độ ăn Keto

  • Chế độ tiêu chuẩn: Ăn rất ít carb, protein nạp vào cơ thể vừa phải, hàm lượng chất béo cao theo tỉ lệ lần lượt 5% - 20% - 75%.
  • Chế độ mục tiêu: Trong thời gian tập luyện, bạn có thể nạp thêm carb.
  • Chế độ xoay vòng: Thay đổi hàm lượng carb theo ngày. Chẳng hạn, 5 ngày ăn ít carb và 2 ngày ăn carb cao trong 1 tuần.
  • Chế độ với protein cao: Tương tự chế độ tiêu chuẩn nhưng tăng hàm lượng protein. Tỷ lệ carb, protein và chất béo lần lượt là 5% - 35% - 60%.
Người bình thường nên áp dụng chế độ ăn Keto tiêu chuẩn hoặc protein cao

  • Thực đơn Keto gợi ý

4.1. Thực đơn Keto mẫu trong 1 ngày

  • Sáng: 2 quả trứng chiên bằng dầu thực vật, 1 lát cá hồi.
  • Giữa buổi sáng: Hạt điều hoặc hạnh nhân.
  • Trưa: Rau trộn dầu béo, ớt chuông kèm thịt ức gà.
  • Giữa buổi chiều: Phô mai chưa qua chế biến.
  • Tối: Rau cải, nấm cùng thịt bò.

4.2. Thực đơn Keto bữa trưa mẫu trong 1 tuần cho dân văn phòng

  • Thứ 2: Nấm xào súp lơ ăn kèm bí đỏ

3 loại thực vật này có tác dụng chống lão hóa, tốt cho nhan sắc và sức khỏe. Nấm và súp lơ xào chung với tỏi cùng dầu hào. Bí đỏ cắt miếng, luộc chín để ăn kèm. Nếu thích, bạn có thể dùng thêm rau xanh luộc.

  • Thứ 3: Mì kiều mạch ăn kèm trứng luộc và ức gà chiên không dầu

Mì kiều mạch chứa hàm lượng chất xơ và protein dồi dào, giúp giảm cân và tốt với sức khỏe. Bạn kết hợp ăn mì kiều mạch với trứng luộc và ức gà chiên để bổ sung cho cơ thể chất protein.

  • Thứ 4: Ức gà chua ngọt và trứng luộc, quả lê tráng miệng

Ức gà cùng trứng luộc được sử dụng nhiều trong thực đơn của chuyên gia dinh dưỡng và vận động viên. Tác dụng bổ sung protein cho cơ thể, đánh tan mỡ để giảm cân.

  • Thứ 5: Rau luộc ăn kèm trứng và tôm

Lại thêm một món luộc đơn giản. Thực đơn Keto hạn chế sử dụng dầu mỡ nên tôm, trứng và rau (cà chua, bắp, súp lơ…) chỉ cần luộc hoặc hấp, thêm chút gia vị là dùng được ngay.

Thực đơn Keto này rất dễ làm và không tốn nhiều thời gian

  • Thứ 6: Khoai lang, trứng, ức gà và tôm

Thay vì dùng cơm trắng dễ tăng cân, bạn thay thế bằng khoai lang hoặc gạo lứt, dùng kèm với tôm hấp, trứng và ức gà áp chảo để hạn chế tinh bột và tăng hàm lượng protein.

  • Thứ 7: Khoai lang, trứng cuộn, tôm luộc và rau xào.

Khoai lang cùng tôm luộc, trứng chiên rồi cuộn lại, rau xào thêm chút gia vị cay, vậy là bạn đã có bữa ăn trưa hấp dẫn, giảm cân, kích thích thị giác và khẩu vị rồi.

Bạn kết dụng thực đơn Keto với vận động tập thể dục