1. Nên ăn đa dạng thực phẩm khi mang thai

Một bữa sáng lành mạnh nên đa dạng nhiều loại thực phẩm. Để thực hiện thực đơn ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, hãy chọn một món từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm sau:

1.1 Chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu, giúp phụ nữ mang thai no lâu và ngăn ngừa táo bón. Cơ thể cần phải được cung cấp 25-35g chất xơ mỗi ngày, nên bắt đầu từ bữa sáng là điều cần thiết. Chất xơ có nhiều trong yến mạch, hạt chia, rau lá màu xanh đậm, các loại đậu đỗ, trái cây giàu chất xơ…

Phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng thực phẩm.

1.2 Chất đạm

Mỗi bữa ăn hàng ngày khi mang thai nên chứa protein (mục tiêu ít nhất 75g/ngày), vì thai nhi cần những axit amin đó để phát triển. Sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ, trứng, bơ đậu phộng đều là những lựa chọn hiệu quả.

1.3 Canxi

Khi mang thai, cơ thể cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày để giúp xương của trẻ phát triển và giữ cho xương của mẹ chắc khỏe. Vì vậy, hãy bắt đầu buổi sáng với sữa chua giàu canxi, pho mát, nước cam, bánh mì, hạnh nhân…

1.4 Sắt cần cho phụ nữ mang thai

Là một bà mẹ mang thai, bạn sẽ cần gấp đôi lượng sắt (27mg/ngày) so với phụ nữ không mang thai để cung cấp ôxy cho thai nhi. Thực phẩm giàu chất sắt cho bữa sáng bao gồm trái cây sấy khô, bột yến mạch, rau bina, trứng, đậu phụ và ngũ cốc…

2. Một số thực đơn bữa sáng lành mạnh

2.1 Bơ đậu phộng và yến mạch để qua đêm

Yến mạch để qua đêm là một lựa chọn đơn giản và lành mạnh vì dễ ăn, dễ làm và mất rất ít thời gian chế biến. Ý tưởng bữa sáng lành mạnh này là món ăn hoàn toàn tốt cho sức khỏe của những bà mẹ tương lai. Bơ đậu phộng chứa nhiều protein, chất béo tốt và vitamin E. Yến mạch rất giàu chất xơ, mangan và vitamin B1.

Đối với món ăn này, bạn sẽ cần yến mạch, bơ đậu phộng, sữa, hạt chia và một chút sirô. Cho tất cả các nguyên liệu vào cốc hoặc hộp và trộn đều cho đến khi mọi thứ hòa quyện vào nhau. Sau đó đậy nắp và cho vào tủ lạnh để thưởng thức vào buổi sáng hôm sau.

2.2 Sinh tố xanh, lựa chọn hoàn hảo trong mùa hè

Một ly sinh tố xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và chỉ mất khoảng hai phút để thực hiện. Đây là một bữa ăn sáng tuyệt vời và hoàn hảo cho phụ nữ mang thai vào mùa hè. Bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị từ tối hôm trước để có một bữa sáng nhanh, đủ chất chất dinh dưỡng cho buổi sáng hôm sau.

Thành phần của nước uống xanh là cần tây, chuối, rau bina, hạnh nhân hoặc bơ đậu, sữa chua Hy Lạp và nước. Cho những nguyên liệu này vào cối xay sinh tố để có một bữa sáng lành mạnh. Đây là những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng tốt cho phụ nữ mang thai, thậm chí nó có thể giúp giảm căng thẳng, stress.

Sinh tố xanh giúp giảm căng thẳng, stress.

2.3 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để bổ sung protein ngoài buổi sáng. Sữa chua có nhiều dinh dưỡng, canxi, iốt, vitamin B12, kali và men vi sinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy sữa tiêu thụ chứa probiotic có lợi trong thời kỳ mang thai.

Để có một bữa sáng nhanh gọn, đủ chất, bạn cần sữa chua Hy Lạp, hạt chia, trái cây yêu thích theo mùa, bơ hạnh nhân, ngũ cốc ít đường và một chút mật ong. Tất cả cho vào bát và trộn đều lên là có thể thưởng thức được rồi. Đây cũng là món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng hấp dẫn sau bữa tối.

2.4 Ngũ cốc với sữa và trái cây

Ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ thay thế để tăng cường năng lượng, cung cấp carbohydrate mà không cần tất cả các thứ đã qua chế biến rất tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang thai. Để chế biến bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc lành mạnh, sữa hoặc hạt và trái cây tươi. Điều này sẽ cung cấp mẹ và em bé đang phát triển các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, chất xơ, kali và vitamin B6.

2.5 Cá ngừ đại dương

Cá ngừ giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai.

Thịt cá ngừ rất giàu chất đạm là một dưỡng chất vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi. Hàm lượng DHA, EPA và omega-3 dồi dào trong cá ngừ giúp phát triển não bộ và mắt. Hàm lượng vitamin D giúp tăng cường khả năng miễn dịch của mẹ, tăng sự phát triển xương ở thai nhi. Bổ sung đầy đủ vitamin D cũng có tác dụng giảm nguy cơ bị tiền sản giật, một loại biến chứng nguy hiểm trong quá trình mang thai.

Một ý tưởng bữa sáng lành mạnh với cá ngừ, có thể lựa chọn một vài trong những nguyên liệu đang sẵn có như: xà lách, hành tây, cải bắp, khoai lang, ngô luộc, cà chua, dưa chuột, đậu trắng, các loại hạt, trái cây như bơ, táo, quả mọng, cam… Sau đó cho vào tô, thêm cá ngừ đóng hộp, trứng luộc lên trên, rắc một ít hạt và tưới nước sốt lên sau cùng. Nếu thích béo thêm mayonaise vừa đủ. Có thể ăn kèm với một chút bánh mì nếu bạn muốn bữa sáng nhiều năng lượng hơn.

Ngoài chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng, có một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng và cần thiết cho mẹ bầu là axit folic, sắt, canxi, vitamin D. Thêm nữa bổ sung DHA cũng được khuyến cáo bổ sung từ các chuyên gia dinh dưỡng.

2.6 Cháo yến mạch với trái cây và hạt

Cho sữa không đường, một thìa hạt chia và 3-4 muỗng yến mạch cán vào nồi rồi cho lên bếp đun nhỏ lửa, chỉ từ 2-4 phút là chín. Bắc ra khỏi bếp cho thêm 1 thìa bơ đậu phộng, mật ong hoặc siro tùy ý để tạo độ ngọt.

Trái cây cắt hạt lựu, ưu tiên các loại quả có vị chua nhẹ như dâu tây, việt quất, táo, xoài… để món ăn hài hòa hơn. Cuối cùng rắc lên một ít hạt đập dập và thưởng thức.