Cholesterol không hoàn toàn xấu, cơ thể chúng ta thực sự cần nó để xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Nhưng khi nồng độ LDL, hay cholesterol "xấu", quá cao, có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, cholesterol cao góp phần gây ra gần 4,4 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn thế giới. Mặc dù di truyền và lối sống cũng đóng một vai trò, nhưng những gì diễn ra trong bếp nhà bạn lại quan trọng hơn bạn nghĩ.

Thói quen hàng ngày, từ lượng dầu bạn cho vào chảo, tần suất chiên rán hoặc bỏ qua chất xơ, có thể âm thầm góp phần làm tăng cholesterol. Hãy biết cách phát hiện và khắc phục những sai lầm đó. Sau đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh khi kiểm soát cholesterol cao.

Sử dụng quá nhiều dầu hoặc bơ

Mặc dù chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, có lợi nếu dùng ở mức độ vừa phải, nhưng việc sử dụng quá mức có thể dẫn đến lượng calo nạp vào cao hơn. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng mức LDL (cholesterol có hại).

Bơ vốn chứa nhiều chất béo bão hòa, cũng nên được hạn chế. Thay vì rót trực tiếp từ chai, hãy đong dầu bằng thìa hoặc dùng bình xịt. Hãy chọn các loại dầu tốt cho tim mạch như dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu bơ cho việc nấu nướng hàng ngày.

Chiên thực phẩm thường xuyên

Đồ ăn vặt chiên giòn rất hấp dẫn, nhưng chúng lại là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cholesterol cao. Chiên rán không chỉ làm tăng hàm lượng chất béo trong thực phẩm mà còn sản sinh ra chất béo chuyển hóa, một loại chất béo có liên quan mật thiết đến bệnh tim.

Nướng, chiên không dầu hoặc nướng vỉ là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Các phương pháp này giúp giữ được hương vị mà không bị quá tải chất béo.

Bỏ qua các thành phần giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp đường ruột khỏe mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol. Theo chuyên gia giải thích rằng chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ LDL (cholesterol xấu) vào máu. Các loại thực phẩm như yến mạch, đậu, cải Brussels, táo và lê là những lựa chọn tuyệt vời.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy: "Việc tiêu thụ thêm 10 gram chất xơ mỗi ngày giúp giảm 17% nguy cơ tử vong do bệnh tim". Điều này cho thấy tầm quan trọng của chất xơ trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lạm dụng muối và đường

Tiêu thụ quá nhiều muối và đường có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất. Lượng muối cao có liên quan đến tăng huyết áp, làm suy yếu sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, lượng đường dư thừa làm tăng nồng độ triglyceride - một yếu tố nguy cơ khác gây ra các vấn đề về cholesterol.

Chuyên gia khuyên chúng ta nên đọc kỹ nhãn sản phẩm và chọn các sản phẩm không đường hoặc ít natri bất cứ khi nào có thể.

Bảo quản thức ăn thừa trong chất béo không lành mạnh

Việc hâm nóng lại thực phẩm được bảo quản trong hộp đựng dầu mỡ có thể làm tăng lượng chất béo bị oxy hóa, gây hại cho động mạch. Khi thức ăn nguội, chất béo sẽ đông lại.

Việc tái sử dụng cùng một loại dầu chỉ làm giảm chất lượng của nó. Thay vào đó, hãy bảo quản thức ăn thừa trong hộp thủy tinh hoặc thép không gỉ. Bạn cần tránh hâm nóng lại dầu cũ vì đây là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra cholesterol cao.

Bỏ qua việc kiểm soát khẩu phần ăn

Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm tăng cholesterol nếu ăn quá nhiều. Nhiều người thường đánh giá thấp khẩu phần ăn, đặc biệt là khi ăn cơm nhà. Khẩu phần lớn dẫn đến lượng calo nạp vào nhiều hơn, từ đó làm tăng mức triglyceride.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn, ăn những phần vừa phải trước và ăn uống có ý thức có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào tốt hơn.

Dựa vào nước sốt và nước chấm chế biến sẵn

Những chai nước sốt và nước chấm làm sẵn đầy màu sắc có vẻ tiện lợi. Tuy nhiên, chúng thường chứa đầy chất béo không lành mạnh, natri và đường bổ sung. Sự kết hợp này có thể âm thầm làm tăng mức cholesterol và triglyceride của bạn theo thời gian. Thay vào đó, hãy chọn các phiên bản tự làm được làm từ các nguyên liệu tốt cho tim mạch.