Thời tiết trở lạnh khiến nhiều người hay bị mất ngủ. Đặc biệt, việc phải làm việc tại nhà trong thời gian qua do ảnh hưởng của dịch COVID-19 khiến việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống cũng trở nên khó khăn hơn, kéo theo tình trạng khó ngủ thêm trầm trọng.

Mặc dù làm việc tại nhà có thể giúp bạn dễ dàng check mail khi ở trên giường, hoặc thức khuya hơn để hoàn thành công việc, nhưng việc đó sẽ chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và bồn chồn, khó đi vào giấc ngủ.

Chuyên gia về giấc ngủ Rob Davey - Anh, tiết lộ những sai lầm phổ biến và thói quen tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.

1, Từ bỏ các thực phẩm có caffeine 

Caffeine có thể là một chất bổ sung hữu hiệu trong thời gian ngắn, nhưng không nên phụ thuộc vào nó để cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày.

Những người bận rộn cần hạn chế các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine bởi nó làm rối loạn nồng độ cortisol và can thiệp vào việc vận hành tự nhiên của cơ thể.

Bắt đầu ngày mới với một ly cà phê có thể gây phản tác dụng. Thay vì phải uống cà phê để tỉnh táo vào buổi sáng, hãy thưởng cho mình một ly sinh tố tươi mát hoặc tập một bài thể dục tràn đầy năng lượng.

Nếu bạn không thể từ bỏ hoàn toàn thói quen sử dụng caffeine, hãy giảm lượng tiêu thụ chúng bằng cách sử dụng vào buổi trưa. Không uống bất kỳ đồ uống nào có chứa caffeine từ 4 - 6 tiếng trước khi đi ngủ, vì nó có thể khiến bạn "tỉnh táo" suốt đêm.

2, Tránh làm việc căng thẳng vào buổi tối

Thông thường, những người bận rộn phải "vật lộn" mới có đủ thời gian trong ngày để hoàn thành công việc của mình.

Không đơn giản chỉ là không làm việc vào buổi tối, để có giấc ngủ ngon, bạn cần biết cách quản lý thời gian và sắp xếp công việc của mình, giải quyết những công việc khó khi còn sớm và dành khoảng thời gian buổi tối để làm những việc nhẹ nhàng hơn.

Khó ngủ thường là một triệu chứng của rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như căng thẳng, trầm cảm hay lo lắng. Thiếu ngủ có thể khiến tâm trạng của bạn thay đổi, ví dụ như cáu kỉnh và tức giận, như một vòng luẩn quẩn mà bạn buộc phải phá vỡ.

Cố gắng làm việc ở mức tối ưu để giải quyết các vấn đề căng thẳng trong ngày, khi đó bạn sẽ cảm thấy tâm trạng thoải mái hơn khi bắt đầu lên giường đi ngủ.

3, Ngủ trong phòng tối

Cách tuyệt vời để có giấc ngủ chất lượng đó là ngủ trong phòng tối. Bóng tối khiến não sản sinh ra hormone melatonin, tạo ra cảm giác buồn ngủ. Melatonin là chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, chỉ được tạo ra khi tất cả ánh sáng nhân tạo và tự nhiên không còn nữa.

Nếu bạn không thể lắp rèm che sáng, có thể sử dụng mặt nạ che mắt để giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn, cải thiện khả năng sản xuất melatonin.

4, Viết ra những lo lắng vào ghi chú

Bộ não người bận rộn luôn trong trạng thái "bật", dẫn đến khó "tắt" khi đến giờ đi ngủ. Một cách hiệu quả để bỏ bớt những suy nghĩ, lo lắng có hại ra khỏi đầu đó là viết ra những gì hiện lên trong đầu bạn. 

Cách này không giúp bạn giải quyết được vấn đề đang mắc phải, nhưng nó sẽ biến mất khỏi đầu trước khi bạn ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon dễ dàng hơn. 

Vào cuối mỗi ngày, hãy viết những suy nghĩ của bạn ra giấy trong 20 phút, phân loại chúng ra thành những lo lắng bâng quơ và lo lắng thực tế.  Đối với những lo lắng thực sự, hãy lập một kế hoạch dưới dạng danh sách những việc cần làm mà bạn có thể giải quyết vào ngày hôm sau. Mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, đầu óc không còn bị xáo trộn khi ngủ.

5, Để điện thoại xa chỗ ngủ

Đối với những người bận rộn, đi ngủ mà không đặt điện thoại trên chiếc bàn cạnh giường có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi.

Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ điện thoại di động có thể đánh lừa cơ thể bạn, khiến chúng nghĩ rằng bên ngoài vẫn còn ánh sáng và không chịu đi vào giấc ngủ. Tiếp xúc 2 tiếng với ánh sáng xanh có thể làm chậm hoặc ngừng quá trình giải phóng hormone ngủ melatonin.

Vì vậy, nên tìm những thói quen lành mạnh hơn để làm trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc một cuốn sách yêu thích hoặc nghe một bản nhạc nhẹ.

6, Ăn đúng cách và đúng giờ

Khi bận rộn, bạn thường muốn ăn những gì nhanh chóng và tiện lợi nhất. Tuy nhiên, đồ ăn sẵn không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng có thể khiến dạ dày của bạn không ổn định, ảnh hưởng đến giấc ngủ sau đó.

Thời điểm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi ăn, cơ thể sẽ giải phóng insulin - một quá trình báo hiệu cho việc não bộ bạn sẽ tỉnh táo.

Cũng như chứng mất ngủ, ngủ ngay sau khi vừa ăn xong có thể gây tình trạng ợ nóng, tăng cân và các vấn đề về đường tiêu hóa. Để tránh điều này, không nên ăn trong vòng 3 tiếng đồng hồ trước khi chìm vào giấc ngủ.

7, Ngủ trưa không quá 30 phút

Nếu phải làm việc liên tục nhiều giờ, bạn sẽ hay ngủ gật vào những thời điểm ngẫu nhiên trong ngày, ở những nơi không phải trong căn phòng ấm cúng của mình.

Trong khi một giấc ngủ ngắn từ 20-30 phút có thể giúp bạn sảng khoái và phục hồi sức khỏe, thì thời gian chợp mắt dài có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Do vậy, nên tranh thủ chợp mắt vào thời gian giữa ngày làm việc và đảm bảo rằng giấc ngủ đó không kéo dài quá 30 phút.

Bạn cũng nên ngủ trưa trên giường, sử dụng mặt nạ che mắt và nút tai trong phòng tối để có giấc ngủ chất lượng hơn. Khi tỉnh dậy, nếu vẫn còn ngái ngủ, không nên cố ngủ tiếp mà thay vào đó, hãy chọn ngủ sớm và dậy sớm để có đủ năng lượng hoàn thành các công việc của mình.