Kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm là một trong những cách dễ nhất để phát hiện lượng đường được thêm vào.

Theo Hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng 2022 của Mỹ, đường chỉ nên chiếm một tỷ lệ nhỏ trong chế độ ăn của chúng ta. Lượng đường tiêu thụ hàng ngày chỉ nên tối đa 24 g/ngày đối với phụ nữ và 36 g/ngày cho nam giới. Như vậy, lượng đường cho từng bữa ăn chỉ nên từ 8-12 g hoặc ít hơn.

Trong cả ngày, khoảng 100-150 calories từ đường thêm vào. Các sản phẩm như nước sốt, với thành phần thường là đường, muối và dầu ăn để tạo hương vị thơm ngon, lượng calories nhờ thế mà tăng lên.

Về cơ bản, mọi loại nước sốt với các gia vị thêm vào có thể phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn, nhưng hãy để ý tới lượng tiêu thụ. Bạn có thể tự làm nước sốt tại nhà để kiểm soát thành phần, hoặc chọn loại chứa ít đường, nhằm mục tiêu kiểm soát đường huyết đối với người có nguy cơ đường huyết cao.

Sau đây là 5 loại nước sốt mà các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn nên cân nhắc nếu đang cần theo dõi, kiểm soát đường huyết.

1. Nước sốt ngọt kiểu Ý

Trong 2 muỗng canh nước sốt ngọt kiểu Ý chứa 110 calories, 9 g chất béo (1,5 g chất béo bão hòa), 300 mg muối, 5g carb (0 g chất xơ, 5 g đường), 1g protein.

Nước sốt này ban đầu thoạt nhìn tưởng chừng rất lành mạnh được sử dụng linh hoạt cho nhiều món ăn khác nhau. Tuy nhiên nước sốt kiểu Ý cũng chứa lượng đường và muối cao ngang với nước sốt mù tạt mật ong kiểu Pháp.

Bạn có thể tự làm nước sốt kiểu Ý tại nhà bằng cách đơn giản trộn dầu olive, giấm và các gia vị của Ý. Ở nhà, bạn có thể kiểm soát lượng đường và muối cho vào nước sốt cũng như chất béo lành mạnh bạn thêm vào. Bạn có thể dùng dầu olive hoặc dầu quả bơ để tạo nên loại sốt thơm ngon và tốt cho đường huyết tại nhà.

2. Nước sốt mù tạt mật ong

Trong 2 thìa canh nước sốt chứa 130 calories, 11g chất béo (2g chất béo bão hòa), 140 mg muối, 6g carb (0g chất xơ, 6 g đường), 0g protein.

Mặc dù loại nước sốt này mang lại cho bạn cảm giác hoài cổ, nhưng lại không có lợi cho đường huyết của bạn. Loại nước sốt vốn được trẻ em ưa chuộng này chứa đầy đường và chất béo có thể khiến lượng đường huyết của bạn tăng lên rất lâu sau khi ăn.

Lượng chất béo có trong nước sốt có thể làm chậm lại tiêu hóa và kéo dài thời gian lượng đường trong máu duy trì ở mức cao nếu tiêu thụ với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Chẳng hạn như, một loại nước sốt mù tạt mật ong được phủ lên thịt bò bít tết trong 2 thìa canh chứa 11g chất béo và 6g đường. Vì vậy, điều quan trọng là bạn rưới bao nhiêu nước sốt lên khẩu phần ăn, đôi khi những người ham mê sốt có thể rưới lên món ăn của mình gấp 3-4 lần lượng khuyến cáo.

3. Nước sốt giấm mâm xôi

Trong 2 thìa canh loại nước sốt giấm làm từ quả mâm xôi chứa 60 calories, 3,5 g chất béo (0,5 g chất béo bão hòa), 125 mg muối, 8 g carb (0 g chất xơ, 8 g đường), 0 g protein.

Theo chuyên gia thực dưỡng Kathryn Bonilla Strickland, đây là ví dụ về cách sản phẩm tưởng chừng như tốt cho sức khỏe lại chứa lượng đường ẩn giấu. "Đây là nước sốt hữu cơ không chứa màu hay hương vị tổng hợp hay chất bảo quản nhân tạo. Tuy nhiên, nó chứa tới 8 g đường chỉ trong 2 thìa canh nước sốt." Vì vậy, ngay cả sản phẩm hữu cơ (organic) cũng không có nghĩa là nó lành mạnh và lượng đường an toàn đối với người bệnh tiểu đường.

4. Nước sốt kiểu Pháp dùng để ăn với thịt bò bít tết

Lượng dùng cho 1 khẩu phần ăn thịt bò bít tết chứa: 100 calories, 6g chất béo (0,5 g chất béo bão hòa), 240 mg muối, 11 g carb (0 g chất xơ, 10 g đường), 0g protein.

Sản phẩm ăn kiêng cũng không có nghĩa rằng chứa lượng đường, chất béo hay calories thấp. Sản phẩm này là ví dụ cho thấy bỏ dầu ăn ra khỏi thành phần sản phẩm để gia vị hợp với người ăn kiêng hơn, nhưng nhà sản xuất lại có thể thêm thành phần khác để gia tăng hương vị. Chẳng hạn như 10g đường được coi là nhiều. Lượng đường này đã đủ cho nhu cầu nửa ngày của bạn, đấy là chỉ trong 2 thìa canh nước sốt.

5. Nước sốt dâu tây
Trong một khẩu phần ăn nước sốt dâu tây chứa 100 calories, 7 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 310 mg muối, 11 g carb (0 g chất xơ, 9 g đường), 0 g protein.

Với loại nước sốt tưởng chừng như lành mạnh, chuyên gia dinh dưỡng Anya Rosen của Birchwell cảnh báo lượng đường trong nước sốt có thể ảnh hưởng trực tiếp tới lượng đường trong máu, khiến đường huyết tăng cao.

Theo chuyên gia này, người lo ngại tăng đường huyết tốt nhất nên chọn sản phẩm không chứa đường hoặc tự làm nước sốt để kiểm soát lượng đường dung nạp vào cơ thể.