Tăng khối lượng cơ bắp

Tập luyện sức mạnh giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu chứng minh rằng tập luyện sức bền giúp tăng 250 calo đốt cháy mỗi ngày.

"Ngủ nướng" thông minh: Ngủ đủ giấc sẽ giúp tăng cường giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ sẽ không giảm cân hiệu quả mà còn chống lại tác dụng của việc giảm calo nạp vào.

Cải thiện giấc ngủ: Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng cho việc đốt cháy calo, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Ngủ kém hay ngủ không đủ giấc gây kháng insulin, tăng nguy cơ tiền tiểu đường, ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột. Ngủ đủ giấc sẽ hỗ trợ trao đổi chất, giảm nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn.

"Ăn Sớm" thông minh: Ăn bữa tối sớm sẽ hỗ trợ giảm cảm giác đói, giảm tích trữ tế bào mỡ. Nghiên cứu chứng minh rằng ăn muộn tăng nguy cơ béo phì.

Chế độ ăn uống phù hợp: Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, uống sữa, ăn protein chất lượng cao giúp giảm nguy cơ ngủ kém. Nếu bạn ăn calo rỗng (thực phẩm ít dinh dưỡng) sẽ tăng nguy cơ ngủ kém.

Điều gì làm chậm quá trình đốt cháy calo trong khi ngủ

Mức độ hoạt động, tuổi tác, BMR, sức khỏe tổng quát, chiều cao, khối lượng cơ, mang thai/cho con bú, giới tính, cân nặng đều là những yếu có thể làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hay đốt cháy calo.

"Công thức" tính toán lượng calo đốt cháy khi ngủ

Một trong những cách để ước tính lượng calo bị đốt cháy được gọi là tỷ lệ đốt cháy cơ bản (BMR). Cơ thể luôn tiêu tốn năng lượng để vận hành tất cả các hệ thống của nó. Để duy trì sự sống, cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để quản lý mọi thứ từ hơi thở đến chức năng tim.

BMR là thước đo lượng calo cần thiết mỗi ngày để vận hành các chức năng của cơ thể. Nghĩa là, nếu không làm gì khác trong ngày (không thực hiện thêm hoạt động thể chất nào), bạn sẽ đốt cháy calo khi thở, duy trì nhiệt độ cơ thể, lưu thông máu và các chức năng khác.

Công thức có thể được sử dụng để ước tính BMR. Một phương trình như vậy được gọi là phương trình Harris-Benedict. Lượng calo đốt cháy khi ngủ: (BMR/24) x (0,85) x (số giờ ngủ).

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể

Các nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm cả việc có cơ hội tốt nhất để giảm cơn đói vào ban ngày và cải thiện BMR. Thay đổi lối sống để tăng khả năng ngủ ngon hơn được gọi là "vệ sinh giấc ngủ”.

Những gợi ý sau để giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn: như tránh rượu, nicotine, caffeine, ăn muộn. Tạo môi trường ngủ lý tưởng như phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ phù hợp. Thói quen ngủ khoa học là lên lịch trình ngủ đều đặn, thư giãn trước khi ngủ.

Ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên là "chìa khóa" cho việc đốt cháy calo hiệu quả, cả khi ngủ và thức.