1. Bài tập "Con bò - con mèo"
- Chống người bằng hai tay và hai đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
- Hít vào từ từ đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực. Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ (tư thế con bò).
- Thở ra, từ từ đẩy xương chậu về phía trước, hóp bụng lại, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn (tư thế con mèo)
- Làm như vậy 10 lần.
Bài tập này giúp thư giãn cột sống, lưng, đặc biệt là các cơ vùng lưng, các cơ vốn phải giữ cơ thể ở tư thế ngồi nhiều giờ trong ngày.
2. Bài tập "Em bé"
- Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai - đảm bảo bạn đang ngồi trên gót chân, tay đặt trên đùi. Hít vào.
- Thở ra và vươn dài người ra phía trước, bụng chạm đùi, trán chạm sàn.
- Hít thở sâu và thư giãn trong tư thế này khoảng 1 phút.
Bài tập này có tác dụng kéo dài và tăng cường sức mạnh cho đùi và hông, giúp kéo duỗi phần hông, đùi và cổ chân một cách nhẹ nhàng; giảm căng thẳng ở lưng và vai; giải tỏa căng thẳng, trấn tĩnh não bộ và loại bỏ mệt mỏi ; giảm đau lưng, đau cổ.
3. Bài tập vặn mình
- Nằm ngửa trên thảm, hít vào
- Thở ra, từ từ di chuyển đầu gối trái về phía ngực và duỗi thẳng chân phải, vắt chéo đầu gối trái qua hông và chạm sàn ở phía bên phải của cơ thể.
- Hai tay giang hai bên tạo hình chữ T với thân.
- Quay đầu sang trái, mắt nhìn về phía các đầu ngón tay trái.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.
Bài tập này giúp giải tỏa áp lực do ngồi nhiều; tăng cường chức năng của các cơ quan trong ổ bụng; mát xa các bộ phận trên cơ thể; giảm áp lực và giúp lưng trở nên linh hoạt hơn; giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp tâm trí bình tĩnh; tăng lưu thông máu, tốt cho hệ thần kinh.
4. Bài tập kéo giãn trên tường
- Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên sàn nhà, 2 chân gác thẳng lên tường. Mông kéo sát vào tường để cơ thể tạo thành vị trí chữ L, chân vuông góc với thân.
- Hai cánh tay xuôi dọc theo mình. Tập trung vào nhịp thở, hít sâu và thở ra thật chậm bằng mũi.
- Giữ im tư thế trong khoảng 5 phút để có hiệu quả cao.
Bài tập này sẽ giúp giải tỏa mọi căng thẳng từ cơ bắp đùi, bắp chân đến bàn chân, kích thích máu lưu thông nhiều hơn.
