Chất sắt, hay Sắt (Fe) là khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, đồng thời còn giúp tăng khả năng tập trung của trí não. Sắt là một thành phần của huyết sắc tố, myoglobin, các xitocrom và nhiều enzyme như peroxidase hay catalase. Sắt chứa nhiều trong tim, gan thịt bò, các loại rau củ như bầu, ngũ cốc hay đậu nành, …

Lượng sắt cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng sắt bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và sức khỏe tổng thể của bạn.

Hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu sắt tăng lên nhờ chế độ ăn giàu sắt và giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, tại một số nước đang phát triển, khả năng tiếp cận các nguồn thực phẩm động vật có lượng sắt cũng như giá trị sinh học cao rất thấp và khẩu phần hàng ngày chủ yếu bao gồm các thực phẩm nguồn gốc thực vật nên nguy cơ bị thiếu sắt tại các quốc gia này khá cao.

Tình trạng thừa sắt do tiêu thụ thực phẩm nhờ cơ chế tự điều hòa chuyển hóa của cơ thể rất hiếm gặp. Tuy nhiên, vẫn có thể gặp tình trạng tích lũy gây thừa sắt ở những bệnh nhân phải truyền máu thường xuyên trong các bệnh thiếu máu huyết tán.

Trong cơ thể chúng ta, nhu cầu sắt thông thường mỗi ngày để tạo ra hồng cầu là 20-25mg sắt. Tuy nhiên, hầu như toàn bộ lượng sắt cần thiết để sản xuất hồng cầu này đều được tái sử dụng từ quá trình phân huỷ hồng cầu già. Do vậy, chỉ cần 1 mg sắt mỗi ngày là đủ bù lại lượng sắt mất đi qua nước tiểu, phân, mồ hôi và tế bào biểu mô bong ra. Nhu cầu sắt trong cơ thể sẽ tăng lên trong trường hợp mất máu qua các chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, có thai, cho con bú...

Bổ sung sắt từ thực phẩm hàng ngày

Rau dền

Rau dền là một loại rau quen thuộc đối với người Việt, xuất hiện nhiều trong các bữa cơm vào mùa hè. Trong Đông y, rau dền có vị ngọt, tính lạnh, không độc, có tác dụng chữa bỏng, mụn nhọt, bệnh đường hô hấp,…

Rau dền là một trong những loại rau có hàm lượng chất sắt cao nhất trong các loại rau tươi. Với hàm lượng sắt lớn như vậy, rau dền giúp gia tăng lượng hemoglobin và tế bào hồng cầu. Vì vậy, đây là thực phẩm rất có lợi cho bệnh nhân thiếu máu.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy, trong 300g rau dền chứa khoảng 5,2mg sắt. Rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magie,… Vì vậy rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều rau dền có thể dẫn đến đầy hơi, co thắt dạ dày, thậm chí táo bón.

Cải cúc

Rau cải cúc rất giàu sắt và canxi, có thể giúp cơ thể sản xuất ra máu mới và tăng độ dẻo dai của xương. Do đó, loại rau này rất tốt cho người già để ngăn ngừa thiếu máu và bệnh loãng xương.

Bên cạnh đó, rau cải cúc còn có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa protein, bổ sung các vitamin cần thiết cho quá trình tạo máu như axit folic và đồng nguyên tố vi lượng. Vậy thế, rau cải cúc cũng nên được bổ sung trong thực đơn hàng ngày của trẻ em trong giai đoạn phát triển, vì nó có thể bổ sung các tác nhân tạo máu để ngăn ngừa thiếu máu.

Mướp

Mướp được ví như “nhân sâm trong vườn” hay “nhân sâm của người nghèo”. Trong Y học cổ truyền, mướp có vị ngọt, tính mát, không độc, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, trừ thấp, lợi tiểu, tiêu đờm, mát máu, thông kinh mạch, tăng tiết sữa, khỏi lở sưng đau nhức, bổ khí, an thai.

Theo nghiên cứu, trong 1 trái mướp nhỏ (khoảng 100g) có chứa 28mg sắt. Nhờ vậy mướp giúp ngừa bệnh tiểu đường, bổ máu, trị đau lưng, chống nếp nhăn, làm đẹp hiệu quả.

Ngoài ra, xơ mướp hay lá mướp, hạt mướp, rễ mướp, tua cuốn của mướp cũng có thể tận dụng để làm thuốc trong Đông y.