Rau có màu sắc đa dạng và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Ăn rau mỗi ngày có thể giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng trực tiếp từ thực phẩm. Rau cũng giúp bạn cảm thấy no, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng hơn. Trong năm mới này, biết lựa chọn những loại rau tốt có thể giúp sức khỏe của bạn có thay đổi tích cực đáng kể.
Rau tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
Khi nói đến rau, một số loại có nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại khác. Mỗi loại cung cấp sự pha trộn độc đáo của các đặc tính tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, dưới góc độ dinh dưỡng, các loại sau đây là tốt nhất:
1. Rau chân vịt/cải bó xôi
Rau bina - rau chân vịt là một trong những loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó cung cấp một lượng đáng kể vitamin A, B và K. Đây là nguồn cung cấp khoáng chất tốt, bao gồm mangan, magiê, sắt, đồng và canxi. Thêm vào đó, nó giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và axit amin thiết yếu.
Rau bina có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cholesterol và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
2. Cà rốt
Loại rau củ này cung cấp lượng vitamin A dồi dào. Cà rốt còn là nguồn cung cấp beta carotene, kali, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin K và các axit amin thiết yếu.
Chất phytochemical trong cà rốt dường như có tác dụng chống ung thư, chống oxy hóa, chống viêm và kháng khuẩn. Cần chú ý, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ cà rốt nấu chín so với cà rốt sống.
3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng nguyên vỏ cỡ vừa cung cấp 122% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) cho vitamin A (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo). So với các thực phẩm khác, chúng cũng giàu vitamin C, chất xơ, kali, vitamin B, beta carotene và các axit amin thiết yếu.
Khoai lang có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường , bệnh tim mạch và ung thư.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu chất xơ và vitamin A, C, K và là nguồn cung cấp canxi, kali và sắt tốt. Bông cải xanh có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ. Dù ăn sống hoặc nấu chín, bông cải xanh đều tốt.
Một số nghiên cứu cho thấy indole glucosinolate, một hợp chất có trong rau họ cải, cản trở hormone tuyến giáp.
5. Cải xoăn
Cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin K, C, A và B6, folate và mangan tốt. Nó cũng có nhiều chất xơ và carotenoids, lutein và zeaxanthin. Chất chống oxy hóa trong cải xoăn giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Loại rau này có thể giúp trị táo bón hoặc các vấn đề về tiêu hóa. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và béo phì. Ăn cải xoăn sống thay vì cải xoăn nấu chín. sẽ tốt hơn.
5. Đậu xanh
Một cốc đậu xanh nấu chín có 31% DV chất xơ. Bạn cũng sẽ nhận được lượng lớn protein và vitamin A, B và C, cùng với sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác khi ăn đậu xanh. Đậu xanh và các loại đậu khác là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng thường không làm tăng lượng đường trong máu. Những loại rau này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra, hàm lượng protein và chất xơ trong đậu Hà Lan có thể giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát cơn thèm ăn.
6. Cà chua
Cà chua là loại trái cây có nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Cà chua có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, thoái hóa thần kinh và đường ruột. Cà chua rất tốt cho hệ miễn dịch và làn da.
Được biết đến với lượng lycopene dồi dào, có đặc tính chống ung thư, cà chua là món ăn sống hoặc nấu chín giàu dinh dưỡng.
7. Bắp cải Brucxen
Một khẩu phần cải Brussels có khoảng một nửa DV vitamin C, cùng với các chất chống oxy hóa khác. Bạn cũng nhận được nhiều chất xơ, kali và folate khi ăn rau này. Loại rau thuộc họ cải này giúp tăng cường sức khỏe của máu và xương, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Chúng giúp bạn cảm thấy no nhưng lại ít calo.
Bắp cải Brucxen. (Ảnh minh họa).
8. Ớt chuông
Ớt chuông là trái cây nhưng hầu hết mọi người đều sử dụng chúng như một loại rau. Chúng có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, vàng, cam và đỏ. Tất cả chúng đều giàu chất dinh dưỡng, mặc dù giá trị dinh dưỡng thay đổi đôi chút tùy theo màu sắc.
Ớt chuông rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn, kháng nấm, chống tiểu đường và chống khối u. Ngoài ra, chúng còn tốt cho hệ miễn dịch.
9. Hành tây
Các hợp chất hoạt tính sinh học trong hành tây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có tác dụng chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm. Chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Hành tây tốt cho hệ tiêu hóa, miễn dịch và sinh sản.
10. Tỏi
Tỏi có được hầu hết các lợi ích sức khỏe, bao gồm cả đặc tính chống oxy hóa mạnh, nhờ một loạt các hợp chất hoạt tính sinh học. Tỏi có thể giúp cải thiện cholesterol, huyết áp và tác dụng chống viêm của nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
11. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào. Cải này và các loại rau lá xanh khác có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nó cũng chứa chất xơ, có thể giúp kiểm soát cân nặng và tiêu hóa.
Một cốc cải cầu vồng sống có 249% DV vitamin K. Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và quá trình đông máu.
11. Củ dền
Củ dền chứa nhiều chất xơ và nhiều vitamin A, B, C và K cũng như folate, nitrat và chất chống oxy hóa. Loại rau củ này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư. Củ dền cũng có thể giúp bảo vệ chống mất trí nhớ.
12. Măng tây
Măng tây có nhiều vitamin A, C, E, K và B6. Nó cũng giàu folate, sắt, đồng, canxi, protein và chất xơ. Nó ít chất béo và calo nhưng giúp bạn cảm thấy no, điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng. Măng tây rất tốt cho sức khỏe của máu và xương, cộng với đặc tính chống ung thư.
13. Mầm cỏ linh lăng
Một cốc mầm cỏ linh lăng sống chỉ có 8 calo, 51% trong số đó đến từ protein. Chúng cũng có một lượng vitamin C, K và vitamin B khá lớn. Mầm cỏ linh lăng rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống oxy hóa, kháng vi rút và chống tiểu đường. Chúng cũng tốt cho hệ thống miễn dịch.
Mầm cỏ linh lăng. (Ảnh minh họa)
14. Cải búp
Cải búp giàu dinh dưỡng, cung cấp 27% DV chất xơ và 21% canxi. Nó cũng chứa nhiều vitamin A, C và beta carotene, cộng thêm 644% DV vitamin K.
Cải búp rất tốt cho sức khỏe não bộ và có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức khi bạn già đi.
15. Súp lơ trắng
Súp lơ cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và K cũng như folate, phốt pho và vitamin B. Súp lơ có lượng calo thấp và nhiều chất xơ nên giúp bạn cảm thấy no. Ăn chúng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, trầm cảm và tử vong do mọi nguyên nhân.
16. Bắp cải đỏ
Một chén bắp cải đỏ cung cấp hơn một nửa DV vitamin C và 28% vitamin K. Nó cũng có lượng chất xơ, sắt và kali cao. Màu tím đỏ đó cho bạn biết rằng bắp cải đỏ chứa anthocyanin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy glucosinolates và chất chuyển hóa isothiocyanate của chúng trong rau họ cải có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
17. Rong biển
Giá trị dinh dưỡng của rong biển thay đổi tùy theo từng loại cụ thể. Nhìn chung, rong biển chứa nhiều khoáng chất. Nó có nhiều chất xơ và tăng cường sức khỏe đường ruột. Rong biển còn chứa polyphenol, carotenoid và axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tật.
