Khởi động bài tập bằng cách nhảy dây liên tục trong 2 phút. Đây là bài tập rất tốt cho vùng tay và cơ ngực.

Động tác thứ hai lấy cảm hứng từ bộ môn boxing. Hai tay cầm hai quả tạ nhỏ theo chiều dọc, hai chân đứng rộng hơn một vai, lần lượt nghiêng người đấm tay thẳng sang hai bên. Thực hiện động tác 20 lần mỗi bên.

Nằm trên thảm, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ đưa trước ngực với cánh tay chống xuống sàn, đầu gối co vuông góc, dùng cơ bụng nâng đầu lên cao, tay và chân đồng thời duỗi thẳng lên trời. Thực hiện động tác 20 lần. 

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng một vai, hai tay cầm tạ ngang vừa sức, nâng lên cao ngang ngực 20 lần.

Nằm ngửa trên quả bóng tập, mũi chân kiễng làm trụ, hai tay cầm hai tạ cỡ vừa mở rộng ở hai bên thân rồi gập lại ở phía trước ngực. Thực hiện động tác 20 lần. 

Thực hiện động tác chống đẩy 20 lần.

Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỵu gối, bước một chân lên phía trước vắt qua chân còn lại sau đó đứng thẳng dậy, đá chân trụ sau sang ngang, một tay chống hông, tay kia duỗi thẳng theo chân. Thực hiện động tác 20 lần. 

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, nghiêng người lần lượt sang hai bên với cánh tay mở rộng, hướng thẳng lên trời. Thực hiện động tác 20 lần mỗi bên.

Nằm sấp trên thảm, tay và chân duỗi thẳng, úp xuống mặt thảm. Dùng cơ bụng nâng đầu, ngực, tay và chân lên cao. Thực hiện động tác 20 lần. 

Động tác cuối cùng là kéo giãn toàn thân. Nằm ngửa trên quả bóng tập, tay và chân duỗi thẳng. Kéo giãn toàn thân trong 30 giây.