Top 10 cách giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và lành mạnh

Cân bằng dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn

Để có một vòng eo thon gọn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh trong 80 đến 90% thời gian. Sau đó, với 10 đến 20% còn lại, hãy dành cho những món ăn thú vị mà bạn có thể không nên có trên đĩa ăn hàng ngày của bạn như thực phẩm có thêm đường, đồ chiên rán, đồ uống có đường và món tráng miệng. Đây là một thói quen ăn uống thông minh nên thực hiện, vì nó có thể giúp bạn thiết lập mức thâm hụt calo, dẫn đến giảm mỡ toàn thân.

Kết hợp bài tập cardio vào thói quen tập luyện

Cân nhắc đưa các bài tập cardio thường xuyên vào thói quen của bạn, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài hoặc thậm chí là khiêu vũ. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần. Và tốt hơn nữa, nếu bạn có thể xen kẽ các bài tập ngắt quãng, hãy thực hiện nó! Bởi các loại hình tập luyện này thường đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn. Các bài tập cardio này sẽ giúp đốt cháy calo để giúp giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Theo các chuyên gia, các bài tập cường độ cao ngắt quãng là một cách tuyệt vời để thu nhỏ vòng bụng và phục hồi sức khỏe của bạn.

Cụ thể, các bài tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm các hoạt động bùng nổ nhanh chóng và rất dữ dội. Nó có thể đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian ngắn và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Một ví dụ về bài tập cường độ cao có thể bao gồm xen kẽ giữa 30 giây chạy nước rút và 30 giây đi bộ, lặp lại trong 10 giây đến 20 phút.

Rèn luyện thể lực

Rèn luyện thể lực là điều mà các chuyên gia rất đánh giá cao tầm quan trọng của nó. Điều cần thiết là cần thiết lập sự cân bằng lành mạnh giữa các bài tập rèn luyện thể lực và bài tập cardio trong quá trình tập luyện của bạn.

Việc rèn luyện thể lực thực sự giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng cao hơn trong suốt cả ngày, ngoài ra nó còn giúp xây dựng cơ bắp. Đồng thời, quá trình trao đổi chất tăng cao có thể giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày, dẫn đến thâm hụt calo nhiều hơn.

Quản lý mức độ căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể thúc đẩy sự tích tụ chất béo quanh vòng eo của bạn do nồng độ cortisol tăng vọt. Các chuyên gia khuyên bạn nên thêm các hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen của mình, chẳng hạn như yoga, bài tập thở sâu, thiền và/hoặc dành thời gian cho những sở thích mà bạn yêu thích nhất. 

Hạn chế đồ uống có cồn

Nhấm nháp ly cocktail và loại rượu yêu thích của bạn là một cách nhỏ để tiêu thụ thêm lượng calo không mong muốn. Cụ thể, rượu bổ sung nhiều calo hơn mọi người nghĩ vào thói quen ăn uống của họ. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng cân và thường là ở vùng bụng. Và hãy đối mặt với thực tế là bạn càng uống nhiều thì bạn sẽ càng ít quan tâm đến những gì mình ăn, điều này có khả năng làm tăng thêm lượng calo hấp thụ của bạn.

Ngủ sâu giấc

Bạn có biết rằng việc bạn ngủ đủ giấc có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc loại bỏ mỡ bụng và kiểm soát cân nặng tổng thể? Mục tiêu là có thể ngủ từ bảy đến chín giờ một đêm. Bởi việc thiếu ngủ có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố liên quan đến điều chỉnh sự thèm ăn, cuối cùng dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn gia tăng. Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn thường tìm đến những thực phẩm nhiều đường và dễ chịu để cảm thấy dễ chịu hơn, những thực phẩm này thường có nhiều calo hơn. Ngược lại, khi bạn được nghỉ ngơi, bạn sẽ sẵn sàng hơn để đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn và cung cấp cho cơ thể những thực phẩm thực sự cung cấp cho bạn năng lượng bền vững!

Tránh xa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa đang bùng nổ với lượng calo và có thể gây tăng cân trong dạ dày của bạn, dẫn đến lượng chất béo nội tạng lớn hơn khi tiêu thụ quá mức. Không chỉ vậy, chất béo chuyển hóa còn thúc đẩy quá trình viêm nhiễm và tăng cholesterol LDL, một công thức chắc chắn gây béo bụng. Hãy tránh chúng bằng mọi giá — thay vào đó hãy chọn chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe hơn.

Đồ ngọt nhiều đường

Kem, bánh quy socola, bánh rán và bánh ngọt chắc chắn có hương vị thơm ngon, nhưng những món ăn chứa đầy đường này không có chất dinh dưỡng và không mang lại lợi ích gì cho vòng eo của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn hãy giảm lượng tiêu thụ thực phẩm có đường, vì chúng chứa nhiều calo và có thể góp phần tích tụ mỡ ở vùng bụng. Cụ thể, thực phẩm có đường làm tăng nồng độ insulin, điều này càng thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở bụng. Ngoài ra, lượng đường cao đóng một vai trò trong tình trạng viêm nhiễm, vì nó có liên quan đến tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa. Fructose thường có trong thực phẩm có đường làm tăng sản xuất chất béo trung tính, một loại chất béo tích tụ ở vùng bụng.

Hấp thụ đủ chất xơ và protein

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn có nghĩa là đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ protein và chất xơ. Tiêu thụ protein và thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ nỗ lực giảm mỡ bụng của bạn và giúp bạn tránh tích tụ mỡ bụng thêm.

Cụ thể, ăn protein làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể, ngăn ngừa ăn quá nhiều và mỡ bụng dư thừa. Hơn nữa, tiêu thụ protein đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hormone bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn. Trong khi đó, chất xơ đóng vai trò thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và giảm viêm, làm giảm nguy cơ phát triển mỡ nội tạng.