Thực tế, không phải tất cả các bài tập giảm mỡ vùng bụng đều phù hợp với các mẹ sau sinh. Một số bài tập giảm mỡ bụng truyền thống như gập bụng, plank, … tạo quá nhiều áp lực cho phần bụng và lưng, rất không tốt cho nhiều mẹ, đặc biệt là các mẹ mới sinh. Do đó, 6 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh dưới đây sẽ giúp các mẹ bỉm sữa tập luyện một cách nhẹ nhàng nhưng vẫn tác động hiệu quả đến các cơ bụng đang bị yếu đi sau thời gian mang thai.
Bài tập thở cơ bản giúp giảm mỡ bụng sau sinh
Bí quyết giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản của bài tập này ở chỗ khi bạn tập trung vào việc co chặt cơ bụng mỗi lần thở ra giúp tác động tiêu hao mỡ thừa một cách nhẹ nhàng, đồng thời việc tác động này lại không cần di chuyển lưng hay cột sống sẽ giúp bạn luyện tập các cơ độc lập một cách chính xác và hiệu quả hơn.
- Nằm trên mặt phẳng, tay thả lỏng, đặt hai bên người, đầu gối co, chân đặt trên sàn nhà,
- Nhẹ nhàng hít vào thở ra 3-5 lần, rồi từ từ hít sâu dần, rồi thở ra đồng thời siết chặt cơ bụng, kéo rốn của bạn lên phía trên (lúc này chú ý giữ nguyên vị trí lưng dưới của bạn, không tác động, di chuyển phần này). Thở từ từ, chậm rãi, rồi thả lỏng cơ bụng dần. Lặp lại động tác 5-10 lần/1 lần tập.
Thực hiện bài tập vài lần trong ngày.
Giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng với bài tập gót chân đơn một bên Single-Leg Heel Slides
Với bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này, khi cơ bụng của bạn co chặt lại, nó giữ khung xương chậu ổn định, lưng không phải di chuyển trong khi cơ bụng dưới, cơ chân vẫn được tác động hiệu quả, giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn, phù hợp với sức khỏe của các mẹ.
- Nằm trên mặt phẳng với lưng thẳng, chân gập, hai tay thả lỏng đặt ở hai bên, cơ thể thả lỏng.
- Co chặt cơ bụng bằng cách thực hiện bài tập thở ở trên, giữ một chân cố định, từ từ duỗi chân còn lại tới khi chân thẳng ra chạm sàn nhà, sau đó kéo chân chậm rãi về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Thực hiện 15-20 lần. Nhớ không tác động đến vùng lưng và giữ cho đường cong của cột sống được thư giãn đúng nghĩa.
Bài tập đá chân trước Basic Leg Extension giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp, rất thích hợp cho các mẹ tập ở nhà lúc rảnh rỗi.
- Nằm trên sàn nhà hoặc mặt phẳng với đầu gối uốn cong và cánh tay thả lỏng, lòng bàn tay úp để ở hai bên.
- Thực hiện bài tập thở đầu tiên, kết hợp nâng chân phải lên, sau đó nâng một chân lên đến ngang đầu gối chân trái, cẳng chân vẫn giữ song song với sàn tập thì từ từ duỗi thẳng, mở rộng chân ra. Giữ thẳng từ 1-2s sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Tiến hành đổi bên và thực hiện tương tự.
Tập 20 lần mỗi bên. Nhớ giữ lưng thẳng, không sử dụng lực ở lưng để nâng và giữ chân, chỉ sử dụng lực bụng, chân từ đó giúp giảm mỡ bụng, săn chắc chân rất hiệu quả.
Giảm mỡ bụng sau sinh cấp tốc với bài tập Single-Leg Toe Taps
Bài tập rèn cơ bụng và cơ chân được nhiều người áp dụng rộng rãi.
- Nằm trên mặt phẳng, đầu gối gập lại, hai tay thả lỏng để ở hai bên, lòng bàn chân chạm đất.
- Hít sâu, tiến hành co thắt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên đến vị trí sao cho đầu gối tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt phẳng tập, giữ trong 1-2s rồi thở ra, một chân trên giữ nguyên trên không, một chân từ từ hạ xuống như tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
Thực hiện động tác 10 lần mỗi lần tập. Phải giữ phần lưng và cổ hoàn toàn thả lỏng, không bị tác động khi tập bài tập này.
Bí quyết giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả với bài tập đá chân trước nâng cao Advanced Single-Leg Extension
Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh có độ khó cao hơn các bài tập trước, đòi hỏi sức khỏe và dẻo dai của cơ bụng, nếu tập thấy không thể thực hiện được thì hãy quay lại tập các bài tập giảm mỡ bụng phía trên một lượt rồi hãy quay lại tập động tác này.
- Các bạn bắt đầu với tư thế nằm trên mặt phẳng, hai tay thả lỏng đặt hai bên người, đầu gối gập, chân chạm mặt đất.
- Hít sâu đồng thời co chặt cơ bụng, từ từ nâng cả hai chân lên đến vị trí đầu gối tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt phẳng tập, rồi chậm rãi, một chân giữ nguyên như thế, một chân duỗi thẳng ra sao cho song song và không chạm đất, giữ 1-2s rồi thở ra, đưa hai chân về vị trí ban đầu, tiến hành đổi bên và lặp lại động tác.
Thực hiện 10 lần mỗi bên/1 lần tập. Giữ lưng thẳng, không cong lưng trong suốt quá trình tập.
Bài tập nâng cao hai chân Double Leg Lowers giúp giảm mỡ bụng sau sinh nhanh bất ngờ
Bài tập nâng cao hai chân Double Leg Lowers yêu cầu dùng lực bụng nâng chân, tác động trực tiếp đến các cơ vùng bụng giúp các mẹ sau sinh có thể giảm mỡ bụng một cách nhẹ nhàng nhưng không kém phần hiệu quả.
- Nằm trên mặt phẳng, lưng thẳng, hai chân gập, lòng bàn chân chậm đất, hai tay thả lỏng, đặt hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, hóp chặt cơ bụng, nâng hai chân đến vị trí đầu gối tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt đất thì căng dần cơ chân, mở rộng duỗi và đưa hai chân lên cao tạo thành một đường thẳng với phần hông, từ từ đưa chân xuống một cách chậm rãi, thoải mái không làm căng hay gồng lưng, đưa chân xuống nhưng không chạm đất, rồi lại căng cơ bụng kéo chân về vị trí thẳng một đường với hông như trước.
- Nếu khi tập bạn thấy lưng bắt đầu cong lên thì hãy đưa chân xuống, hạ thấp chân đến mức lưng không phải gồng lên nữa, rồi bắt đầu thực hiện lại động tác.
Thực hiện 20 lần động tác/ lần tập.
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả danh cho các mẹ tham khảo. Điểm cốt lõi của bài tập này là các mẹ không phải sử dụng hay tác động phần lực lưng và hông nhiều, hai vùng vốn đã chịu nhiều áp lực trong thời gian mẹ mang thai giờ đây cần phải hồi phục, mà tập trung vào phần mỡ bụng cứng đầu, giúp các mẹ giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn. Chúc các mẹ tập luyện kiên trì và sớm tìm lại được vóc dáng lý tưởng mà mình hằng mong ước nhé.
