Sau khi sinh con, cơ thể người mẹ bước vào giai đoạn vừa phục hồi hậu thai kỳ và quá trình sinh nở, vừa sản xuất sữa để nuôi dưỡng trẻ. Quá trình này khiến nhu cầu năng lượng và dưỡng chất tăng lên đáng kể. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), phụ nữ đang cho con bú thường cần bổ sung thêm khoảng 330-400 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai.

Tuy vậy, các chuyên gia cho biết mẹ cho con bú không cần áp dụng chế độ ăn quá khắt khe, mà chỉ cần duy trì khẩu phần đa dạng, cân bằng và cung cấp đủ các nhóm thực phẩm cần thiết.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho phụ nữ đang cho con bú. Canxi đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe xương và răng, đồng thời tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể. Trong giai đoạn cho con bú, nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể có thể huy động canxi từ xương của người mẹ để đảm bảo nhu cầu cho trẻ.

Do đó, việc bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn hàng ngày là cần thiết. Khi lựa chọn, mẹ nên ưu tiên các sản phẩm ít béo và ít đường. Với những người không sử dụng sữa động vật, các sản phẩm thay thế như sữa đậu nành bổ sung canxi có thể là lựa chọn phù hợp.

Các loại cá béo

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Một số loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá hồi... còn chứa nhiều acid béo omega-3, đặc biệt là DHA - dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ và thị giác của trẻ.

Ngoài ra, omega-3 trong cá cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch của người mẹ, giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng não. Một số nghiên cứu còn cho thấy việc bổ sung đủ DHA trong giai đoạn cho con bú có thể góp phần hỗ trợ sự phát triển nhận thức và hệ thần kinh của trẻ trong những năm đầu đời.

Phụ nữ đang cho con bú được khuyến nghị ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó nên có một khẩu phần cá béo. Một khẩu phần cá thường tương đương khoảng 140 g. Khi lựa chọn, nên ưu tiên các loại cá tươi, ít chế biến để giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi mô sau sinh và duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Đây cũng là dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản xuất sữa.

Những nguồn protein tốt bao gồm cá, trứng, thịt nạc, đậu, đậu lăng và các loại đậu hạt. Việc kết hợp cả nguồn protein động vật và thực vật trong chế độ ăn sẽ giúp cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu.

Ngoài ra, protein còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định trong ngày, điều đặc biệt hữu ích với những bà mẹ phải thức khuya chăm sóc trẻ.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Phần lớn vitamin và khoáng chất cần thiết có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn đa dạng và cân bằng. Tuy nhiên, trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu đối với một số vi chất dinh dưỡng có thể tăng lên để đáp ứng quá trình sản xuất sữa và sự phát triển của trẻ.

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, nhu cầu i-ốt và choline của phụ nữ tăng đáng kể trong năm đầu sau sinh. I-ốt đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của tuyến giáp và quá trình phát triển não bộ của trẻ. Trong khi đó, choline là dưỡng chất cần thiết cho chức năng não, hệ thần kinh và sự hình thành màng tế bào.

I-ốt có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm quen thuộc như sữa, trứng, hải sản và muối i-ốt. Choline lại có nhiều trong trứng, thịt, sữa, một số loại hải sản và các loại đậu.

Thực phẩm giàu chất xơ

Sau sinh, nhiều phụ nữ có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là táo bón, theo Healthline. Điều này có thể liên quan đến thay đổi nội tiết, chế độ ăn hoặc giảm vận động trong thời gian đầu sau sinh. Việc bổ sung đủ chất xơ có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, ngũ cốc ăn sáng, gạo lứt, khoai tây ăn cả vỏ, các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng, cũng như rau và trái cây. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, cải thiện nhu động ruột và góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.