Bổ sung thực phẩm làm giảm LDL, hạt mang cholesterol có hại góp phần làm tắc nghẽn động mạch xơ vữa động mạch, là cách tốt nhất để đạt được chế độ ăn ít cholesterol.

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và tiền chất của nó trong hệ thống tiêu hóa và kéo chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng được lưu thông. Một số cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL. Và một số có chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

1. Yến mạch

Bước đầu tiên dễ dàng để giảm cholesterol là ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh làm từ yến mạch như Cheerios cho bữa sáng. Nó cung cấp cho bạn 1 đến 2 gam chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc một ít dâu tây để có thêm nửa gam. Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên bạn nên bổ sung 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5 đến 10 gam đến từ chất xơ hòa tan. 

2. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu nhờ chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.

3. Đậu

Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Chúng cũng cần một thời gian để cơ thể tiêu hóa, nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là lý do đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Với rất nhiều sự lựa chọn, từ đậu hải quân và đậu tây cho đến đậu lăng, garbanzos, đậu đen, v.v. và rất nhiều cách chế biến, đậu là một loại thực phẩm rất đa năng.

4. Cà tím và đậu bắp

Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt.

5. Các loại hạt

Một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim. Ăn 2 ounce (khoảng 57 gam) hạt mỗi ngày có thể làm giảm nhẹ LDL, khoảng 5%. Các loại hạt có thêm chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim theo những cách khác.

6. Dầu thực vật

Sử dụng dầu thực vật dạng lỏng như cải dầu, hướng dương, cây rum và các loại dầu khác thay cho bơ, mỡ lợn hoặc mỡ khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn sẽ giúp giảm LDL.

7. Táo, nho, dâu tây, trái cây có múi

Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL.

8. Thực phẩm tăng cường sterol và stanol

Sterol và stanol chiết xuất từ ​​thực vật làm tăng khả năng hấp thụ cholesterol từ thức ăn của cơ thể. Các công ty đang thêm chúng vào các loại thực phẩm từ bơ thực vật và thanh granola đến nước cam và sô cô la. Chúng cũng có sẵn như là chất bổ sung. Nhận được 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%.

9. Đậu nành

Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng, như đậu phụ và sữa đậu nành, từng được quảng cáo là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy hiệu quả khiêm tốn hơn, tiêu thụ 25 gam protein đậu nành mỗi ngày (10 ounce (283 gam) đậu phụ hoặc 2 1/2 cốc sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.

10. Cá béo

Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách: bằng cách thay thế thịt có chất béo bão hòa làm tăng LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 làm giảm chất béo trung tính trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa nhịp tim bất thường.

11. Thực phẩm bổ sung chất xơ

Các chất bổ sung cung cấp cách ít hấp dẫn nhất để có được chất xơ hòa tan. Hai thìa cà phê psyllium mỗi ngày, được tìm thấy trong Metamucil và các loại thuốc nhuận tràng tạo khối khác cung cấp khoảng 4 gam chất xơ hòa tan.

Theo Harvard