Việc lựa chọn thực phẩm sai lầm có thể khiến bạn khó ngủ và thậm chí mất ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Dưới đây là sáu loại thực phẩm tệ nhất nên tránh trước khi đi ngủ.

Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine

Tiêu thụ caffeine vào cuối ngày có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon. Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự tỉnh táo. Nó ngăn chặn các thụ thể của chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine. Adenosine tích tụ trong não suốt cả ngày, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ khi gần đến giờ nghỉ ngơi.

Việc tiêu thụ caffeine làm gián đoạn và giảm chất lượng giấc ngủ nói chung. Một số người nhạy cảm hơn với caffeine do yếu tố di truyền. Các loại đồ uống như cà phê, nước tăng lực, matcha hay sô cô la đen có thể khiến nhóm người này khó ngủ.

Thực phẩm và đồ uống nhiều đường bổ sung

Các loại nước ngọt, bánh quy và kẹo có chỉ số đường huyết (GI) cao. Đây là hệ thống đo lường tốc độ làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI trên 70 được coi là cao. Các nghiên cứu cho thấy người có chế độ ăn GI cao dễ bị mất ngủ.

Thực phẩm GI cao gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu. Quá trình này kích thích giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Chúng gây ra triệu chứng đói, tim đập nhanh, lo lắng và bồn chồn. Lượng đường tăng cao ban đầu có thể gây buồn ngủ nhưng sự tăng đột biến insulin sau đó sẽ khiến bạn thức giấc giữa đêm.

Tinh bột tinh chế

Bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống trắng cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tinh bột tinh chế có chỉ số đường huyết cao, làm tăng đột biến lượng đường và insulin. Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy người tiêu thụ carbohydrate chất lượng thấp có nguy cơ mất ngủ cao hơn 36%. Con số này so với những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh.

Đồ ăn cay

Thức ăn cay gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của một số người. Nếu bạn bị ợ nóng hoặc trào ngược axit, thức ăn cay làm triệu chứng tệ hơn. Khi nằm xuống, thức ăn dễ trào ngược lên thực quản, gây kích ứng khiến bạn khó ngủ. Ngoài ra, ớt có thể làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể. Điều này khiến bạn cảm thấy nóng hơn, khó duy trì giấc ngủ sâu.

Thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn nhiều thức ăn nhanh, kẹo và mì ăn liền liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Những thực phẩm này chứa nhiều tinh bột tinh chế, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Thực phẩm nhiều chất béo như đồ chiên rán làm chậm quá trình tiêu hóa vào ban đêm. Điều này dẫn đến buồn nôn, khiến bạn mất ngủ.

Đồ uống có cồn

Uống rượu vào buổi tối là thói quen phổ biến nhưng gây hại nghiêm trọng cho giấc ngủ. Ban đầu rượu có thể khiến bạn mệt mỏi và nhanh buồn ngủ. Tuy nhiên, khi nồng độ cồn giảm xuống, nó sẽ làm bạn tỉnh giấc và khó ngủ lại. Tiêu thụ nhiều rượu làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn như mất ngủ. Có đến 91% người rối loạn sử dụng rượu gặp các vấn đề về giấc ngủ.