Giữ vững cơ thể theo tư thế plank, bạn sẽ củng cố được tư thế của mình rất hiệu quả. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc cơ bụng, bắp chân, cánh tay, hông và cân bằng cơ thể. Nếu chưa quen với việc tập plank, bạn nên bắt đầu bài tập này trong khoảng thời gian ngắn và nghỉ ngơi lâu hơn. 

Kế hoạch tập luyện cực kỳ đơn giản và được chia làm 3 giai đoạn sau đây:

Tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 60 giây.

Tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.

Tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.

Tuần 1

Bắt đầu những ngày đầu tiên với động tác plank thông thường, có nghĩa là giữ thăng bằng trên cẳng tay. Đặt cẳng tay trên thảm yoga, căn chỉnh khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Cẳng tay phải song song với cơ thể. 

Bạn có thể nắm chặt 2 tay lại để thoải mái hơn. Chỉnh tư thế cổ và cột sống bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn ở đâu đó khoảng 30cm. Hãy chú ý, đầu phải thẳng hàng với lưng, giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi.

Khi cảm thấy thoải mái hơn với tư thế cổ điển, đã đến lúc thay thế bằng một động tác plank nâng cao. Tư thế tương tự như trên, tuy nhiên, trong lúc giữ plank nâng cao luân phiên 2 chân lên cao. Đến ngày thứ 5 hoặc 6, hãy tăng thời gian plank lên 30 giây.

Quan trọng nhất là đừng để bản thân quá tải, hãy nghỉ ngơi khi cần bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn trong vài giây.

Tuần 2

Bắt đầu tuần thứ 2 với động tác plank chóng đẩy tiêu chuẩn. Tư thế ban đầu tương tự như động tác hít đất thông thường, chú ý giữ đầu, lưng, mong thẳng hàng nhau. Bàn tay đặt ngay dưới vai. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó, từ từ hạ vai trái xuống đến khi cẳng tay trái áp sát sàn. Làm tương tự với khuỷu tay phải. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách giơ từng cánh tay lên.

Trong giai đoạn thứ 2 này, hãy tăng dần thời gian plank lên từ 60 - 90 giây.

Tuần 3

Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga và có khả năng củng cố, tăng cường vóc dáng, cơ bụng và cơ vai hoàn toàn. Bắt đầu với tư thế plank trên cẳng tay. Giữ vài giây thì nâng hông, mông lên cao sao cho tạo thành chữ V ngược. Sau đó, trở lại vị trí lúc đầu, lặp lại 15 lần.

Ở giai đoạn này, bắt đầu với thời gian 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 19, 20, 21.

Hãy áp dụng kế hoạch tập luyện với động tác plank này, chắc chắn, bạn sẽ sở hữu hình thể hoàn hảo, vòng eo săn chắc chỉ sau 3 tuần. Ngoài ra, hiệu quả giảm cân sẽ cao hơn nếu bạn áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, lối sống khoa học.