So với tập luyện thì điều chỉnh chế độ ăn uống là cách giảm cân dễ dàng và tốn ít thời gian hơn rất nhiều. Muốn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng bằng chế độ dinh dưỡng, bạn cần hiểu rõ nguyên tắc về lượng calorie nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.

Nếu đang loay hoay tìm kiếm thực đơn ăn kiêng trong vòng 1 tuần, bạn có thể tham khảo công thức dưới đây.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học

Theo các chuyên gia, muốn giảm cân nhanh, mọi người nên cắt giảm lượng tinh bột, chất đạm nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu, áp dụng cơ chế giảm cân với thực phẩm giàu protein sẽ khiến cơ thể nhanh chóng tăng cân trở lại. Đồng thời còn gây ra một số tình trạng như suy nhược cơ thể, thậm chí là bệnh nguy hiểm. 

Bác sĩ Doãn Thị Tường Vi, nguyên trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198 chia sẻ, nếu muốn giảm cân, bạn nên duy trì chế độ dinh dưỡng bình thường, chỉ cần chú ý ưu tiên thịt ăn nhiều nạc, cua, cá ít béo, sữa chua, sữa đậu nành, rau quả tươi ít ngọt. Đồng thời tránh xa thịt mỡ, nội tạng động vật, bánh kẹo ngọt, nước có gas, rượu bia, chất kích thích, bổ sung đúng liều lượng bột ngọt và muối mỗi ngày. 

Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày

Thứ 2 và Thứ 5:

Sáng: Bánh cuốn nóng, 1 quả dưa leo, 100gr sà lách tươi. 

Trưa: 300gr rau luộc, 30gr thịt nạc luộc hoặc rang, 1 bát cơm. 

Xế: 200gr dưa hấu

Tối: 300gr rau luộc, 30gr cà chua, 100gr đậu hũ, 1 bát cơm. 

Thứ 3, thứ 6 và chủ nhật

Sáng: Bát phở thịt nạc, rau thơm. 

Trưa: 1 bát cơm, canh chua cá, 200gr măng xào.

Xế: 200gr đu đủ chín

Tối: 1 bát cơm, 300gr bí đao luộc, 30gr thịt nạc rang.

Thứ 4 và thứ 7

Sáng: 1/2 ổ bánh mì, 20g thịt nạc, 1 quả dưa chuột. 

Trưa: 2 bát cơm, 300gr rau luộc, 30gr thịt nạc sốt cà chua.

Xế: 200gr dưa lê. 

Tối: 1 bát cơm, canh mồng tơi nấu với 50gr thịt cua. 

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Bạn có thể thay đổi tùy thích các loại rau xanh, trái cây trong thực đơn. 

Tránh chế biến các món chiên, xào nhiều dầu mỡ, điều này sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. 

Hãy tập cho bản thân thói quen ăn chậm, nhai kỹ để giúp cảm giác no đến nhanh và duy trì lâu hơn. Từ đó, bạn sẽ nạp vào rất ít thực phẩm làm tăng hiệu quả giảm cân. 

Mỗi lúc cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm bắp, khoai lang, rau luộc... để tránh tình trạng dạ dày bị tổn thương. 

Hạn chế ăn sau 8 giờ tối, cố gắng duy trì 3 bữa ăn trong vòng 8 giờ đồng hồ. 

Sau 1 tuần áp dụng thực đơn giản cân này, nếu vẫn chưa thõa mong muốn, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu lại. Nên lưu ý rằng mỗi người sẽ có một cơ địa khác nhau nên hiệu quả và số cân giảm được cũng sẽ khác nhau.