Vitamin D rất cần thiết cho việc duy trì sức khỏe xương, khả năng miễn dịch và chức năng cơ bắp. Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới.

Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, do đó, thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng tăng cường rất quan trọng để duy trì mức vitamin D cần thiết.

Vitamin D quan trọng như thế nào?

Theo News-Medical, vitamin D là chất dinh dưỡng tan trong chất béo độc đáo có chức năng như tiền hormone, vì nó là tiền chất của hormone steroid calcitriol. Vitamin D có thể tồn tại dưới dạng ergocalciferol (vitamin D2), có nguồn gốc từ thực vật và nấm, hoặc cholecalciferol (vitamin D3), được sản xuất trong da động vật có vú sau khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) và tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Trong gan, vitamin D được chuyển hóa thành calcidiol, dạng lưu thông chính, được định lượng bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Trong thận, calcidiol được chuyển hóa thành calcitriol, hormone có hoạt tính sinh học chịu trách nhiệm cho các tác dụng toàn thân.

Tác dụng của calcitriol được trung gian thông qua thụ thể vitamin D (VDR), hiện diện trong hầu hết tế bào. Các chức năng chính bao gồm thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương, tăng cường hấp thu canxi và phốt pho ở ruột, điều hòa phản ứng miễn dịch và duy trì sức mạnh và chức năng cơ.

Lợi ích của vitamin D

Vitamin D và canxi khi dùng cùng nhau có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D đơn thuần không ngăn ngừa được gãy xương.

Thiếu hụt nghiêm trọng gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn, trong khi tình trạng thiếu hụt mạn tính làm tăng nguy cơ loãng xương. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mệt mỏi, đau xương, yếu cơ và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính (ARI).

Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị 600 IU (tương đương 15 microgram - µg) mỗi ngày cho người trưởng thành từ 19-70 tuổi và 800 IU (20 µg) cho người trên 70 tuổi. Trẻ sơ sinh cần 400 IU (10 µg), trong khi phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên bổ sung 600 IU (15 µg) mỗi ngày.

Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên chính, việc bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống là rất cần thiết khi hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, trong đó nhiều nguồn vitamin D mạnh có nguồn gốc từ động vật.

Chẳng hạn, một khẩu phần cá hồi đỏ nấu chín 85 g cung cấp 570 IU, trong khi một thìa canh dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 1.360 IU. Lượng nhỏ hơn có trong gan bò (42 IU) và lòng đỏ trứng (44 IU).

Hầu như tất cả sữa bò và nhiều loại sữa thay thế từ thực vật đều cung cấp khoảng 120 IU mỗi cốc. Nước cam và ngũ cốc bổ sung lần lượt khoảng 100 IU và 80 IU mỗi khẩu phần. Một số loại sữa chua và bơ thực vật cũng được bổ sung vitamin D.

Nguồn vitamin D chính không phải từ động vật là nấm. Nấm được chiếu tia UV có thể chứa tới 366 IU trên nửa cốc, nhưng hàm lượng vitamin D không đáng kể ở các loại nấm không được chiếu tia UV.