Không cần đến những loại cá biển lớn, đắt tiền, nhiều loại cá biển cỡ nhỏ quen thuộc trong bữa cơm người Việt vẫn chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào. Dù kích thước khiêm tốn, chúng giàu omega-3, canxi, protein và nhiều vi chất tốt cho tim mạch, xương khớp, não bộ.

Nhóm cá này thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với cá biển kích thước lớn, phù hợp để xây dựng chế độ ăn hợp lý cho phụ nữ mang thai và sự phát triển của thai nhi.

Cá cơm

Cá cơm là loại thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm người Việt, không chỉ dễ chế biến mà còn giàu giá trị dinh dưỡng.

Theo Mayo Clinic, so với nhiều loại cá lớn có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, gây ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, cá cơm lại thuộc nhóm cá nhỏ và gần như không tích lũy thủy ngân. Chính vì vậy, loài này được đánh giá là phù hợp với chế độ ăn của phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, cá cơm còn giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA. Đây là thành phần quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển não bộ, võng mạc và hệ thần kinh trung ương của thai nhi. Bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ cũng liên quan đến cải thiện nhận thức và thị lực ở trẻ sau sinh.

Cá mòi

Theo WebMD, khác với nhiều loại cá khác, cá mòi thường được ăn cả xương. Xương mềm của cá chứa lượng canxi dồi dào, kết hợp với vitamin D tự nhiên giúp hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả. Điều này có lợi cho người nguy cơ loãng xương, trẻ đang lớn và người cao tuổi.

Một điểm cộng lớn khác của cá mòi là khả năng hỗ trợ xương chắc khỏe. Loại cá này thường được ăn cả xương và da, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Mỗi khẩu phần cá mòi có thể đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày. Khi dùng thường xuyên, cá mòi còn có thể giúp giảm tình trạng viêm, giúp ngăn ngừa nguy cơ viêm khớp.

Cá trích

Bên cạnh cá cơm và cá mòi, cá trích cũng là một loại cá nhỏ giàu dưỡng chất, nhưng có một số đặc điểm nổi bật riêng. Điều đáng chú ý là cá trích chứa nhiều vitamin A, loại vitamin cần thiết cho thị lực, làn da và hệ miễn dịch.

Loại cá này đặc biệt dồi dào axit béo omega-3, giúp giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, điều hòa mỡ máu và bảo vệ tim mạch. Cá trích cũng là nguồn cung protein chất lượng cao, giúp xây dựng và phục hồi mô, đồng thời hỗ trợ hoạt động của các enzyme và hormone.

Cá thu

Trước hết, cá thu rất có lợi cho tim mạch. Là một loại cá béo, cá thu chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, có hiệu quả trong việc giảm huyết áp và điều chỉnh lượng cholesterol, theo Healthline. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai bữa cá béo mỗi tuần và cá thu là một lựa chọn lý tưởng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người thường xuyên ăn cá thu có chỉ số huyết áp và cholesterol máu thấp hơn, nhờ đó giảm gánh nặng lên tim và hạn chế nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Đối với những ai đang tìm cách kiểm soát cân nặng, cá thu cũng là lựa chọn lý tưởng. Nhờ giàu chất đạm và chất béo lành mạnh, cá thu giúp giảm nồng độ ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói - đồng thời mang lại cảm giác no lâu.