Nhiều người mắc tiểu đường hoặc đang theo dõi chỉ số đường huyết thường lo ngại rằng những món giàu tinh bột như khoai lang có thể khiến đường trong máu tăng vọt. Thực tế, khoai lang đúng là có thể làm tăng đường huyết nhưng đó là phản ứng hoàn toàn bình thường của cơ thể khi tiếp nhận carbohydrate. Điều quan trọng là cách chúng ta ăn thế nào để mang đến lợi ích cho sức khỏe, theo Eating Well.

Vì sao ăn khoai lang có lợi cho người tiểu đường?

Theo bác sĩ nội tiết Rachel Pessah-Pollack, người bị rối loạn đường huyết không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn khoai lang. Trong loại củ này có nhiều chất xơ và tinh bột kháng - hai yếu tố giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Nhờ vậy, đường huyết không tăng nhanh và cao như khi ăn các loại tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng hoặc cơm trắng).

Một củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 24 gram carbohydrate nhưng có đến 4 gram chất xơ, tương đương 14% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Chất xơ, đặc biệt là loại pectin và tinh bột kháng, đóng vai trò như “lá chắn tự nhiên” giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó làm giảm tốc độ tăng đường trong máu sau bữa ăn.

Không chỉ vậy, tinh bột kháng trong khoai lang còn đi thẳng xuống ruột già mà không bị tiêu hóa, sau đó được các lợi khuẩn “xử lý” và tạo ra những axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột, giúp giảm viêm và hỗ trợ khả năng chuyển hóa glucose. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung tinh bột kháng có thể giúp hạ đường huyết sau ăn ở người tiền tiểu đường và tiểu đường type 2.

Ăn khoai lang thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Nếu biết cách chế biến, khoai lang hoàn toàn có thể là món ăn thân thiện với đường huyết. Việc đầu tiên là giữ nguyên vỏ. Phần lớn chất xơ của khoai nằm ở lớp vỏ, vì vậy chỉ cần rửa sạch và nấu chín kỹ, bạn đã có thể tận dụng tối đa lợi ích của chúng.

Kế đó, hãy kết hợp khoai lang với nguồn đạm và rau củ không chứa tinh bột. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, một bữa ăn cân bằng nên có nửa đĩa là rau xanh, một phần tư là đạm nạc (như cá, thịt gà, đậu phụ) và phần còn lại là tinh bột, ở đây có thể là khoai lang. Cách phối hợp này giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và giúp đường huyết ổn định hơn.

Ngoài ra, bạn hạn chế thêm các loại đồ ăn đi kèm có vị ngọt như đường, mật ong, kẹo dẻo hay marshmallow. Những món phủ ngọt này có chỉ số đường huyết cao, khiến cơ thể dễ bị tăng đường đột ngột. Thay vào đó, hãy “biến tấu” món khoai lang nướng bằng cách thêm thịt băm, đậu lăng, hoặc rau củ hấp để vừa ngon miệng vừa no lâu.

Một mẹo nhỏ ít ai biết là hãy để khoai nguội trước khi ăn. Quá trình để nguội giúp tăng lượng tinh bột kháng trong khoai lang, qua đó giảm phản ứng tăng đường huyết sau bữa ăn. Bạn có thể dùng khoai nguội trộn salad, hoặc làm món cơm ngũ cốc với khoai lang, bơ và rau xanh, vừa lành mạnh vừa lạ miệng.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng tình rằng khoai lang là một lựa chọn tinh bột lành mạnh. Dù có thể làm tăng đường huyết, nhưng nhờ chứa nhiều chất xơ, chúng giúp cơ thể kiểm soát đường tốt hơn và duy trì năng lượng ổn định. Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn khoai lang khỏi thực đơn, hãy ăn đúng cách. Khi biết cân đối hợp lý, món khoai lang quen thuộc không chỉ là nguồn năng lượng dồi dào mà còn tốt cho sức khỏe.